“운동은 습관… 평일엔 자전거 출퇴근, 주말엔 조정”[베스트 닥터의 베스트 건강법]

김성환 서울성모병원 순환기내과 교수
7년 전, 해외 연수 중 자전거 입문… 한 달 만에 체중 줄고 몸 가뿐해져
선배 제안으로 주말 조정에도 도전… “근력-유산소 운동 효과 크고
90대에도 즐길 수 있는 운동”… 자전거-등산-근력운동도 꾸준히

김성환 서울성모병원 순환기내과 교수는 7년 전 해외 연수 당시 처음 자전거를 탄 뒤 주 2회 이상 자전거 출퇴근을 유지하고 있다. 몸체가 작고 접을 수 있는 ‘미니벨로’ 모델로, 강원 속초시와 제주 자전거 일주까지 해냈다. 김 교수가 병원 주변 자전거 도로에서 자전거를 타고 있다. 송은석 기자 silverstone@donga.com

김성환 서울성모병원 순환기내과 교수(48)는 키가 190cm에 이르는 거구다. 얼핏 보기에도 건강해 보인다. 실제로 질병을 의심할 만한 징후도 보이지 않는다. 그러다 보니 40대가 되기 전까지만 해도 따로 시간을 내서 운동한 적이 거의 없다. 한 달에 두 번 정도 주말 등산을 하는 게 전부였다. 교수 대부분이 즐기는 골프조차 하지 않았다.

그랬던 그가 요즘은 운동에 푹 빠져 산다. 주중, 주말을 가리지 않는다. 종목도 한둘이 아니다. 김 교수는 기자와 인터뷰하고 나서야 자신이 그토록 운동을 많이 하고 있다는 사실을 처음 깨달았다고 했다. 김 교수는 “운동이 재미있고 하나씩 늘리다 보니 생활습관이 된 것 같다”고 말했다.

● 주 2회 이상 미니벨로 타고 출퇴근

김 교수는 집에서 병원까지 11km의 거리를 종종 자전거를 타고 출근한다. 그날 저녁 약속이 있으면 자전거 퇴근은 다음 날로 미룬다. 이런 식으로 최소한 주 2회 이상 자전거 출퇴근을 지킨다. 매주 44km 이상 자전거 출퇴근을 하는 셈이다.

자전거는 7년 전에 처음 탔다. 당시 영국에서 연수 중이었다. 집에서 학교까지 직행하는 버스가 없었다. 자전거를 장만했다. 그 후로 매일 20여 분씩 자전거로 통학했다. 딱 한 달 만에 체중이 11kg 줄었다. 허리띠 몇 칸을 더 졸라매야 했다. 얼굴이 반쪽이 됐다는 농담도 들었다. 그래도 몸 상태는 최상이었다. 일단 가벼웠다. 아침에도 저절로 일찍 눈이 떠졌다. 김 교수는 “누구든 한 달만 꾸준히, 제대로 자전거를 타면 이런 변화를 체험하게 될 것”이라고 말했다.

그 자전거를 들고 귀국했다. 한강 자전거 도로를 달려봤다. 한강 풍경이 무척 예쁘다고 생각했다. 운동도 하고, 풍경도 즐길 겸해서 자전거 출퇴근을 하자고 마음먹었다. 자전거 출퇴근은 이렇게 시작됐다.

그의 자전거는 ‘미니벨로’ 모델이다. 몸체가 작다. 속도를 올릴 수 있는 기어도 3단에 불과하다. 먼 거리를 가려면 그만큼 힘이 더 든다. 그런데도 그 자전거를 택한 것은 접을 수 있다는 점 때문이었다. 김 교수는 “페달이 빡빡하면 근력 운동 효과가 커지고, 접을 수 있으면 어디든 들고 다니며 탈 수 있다”고 말했다.

이후 김 교수는 주말에는 한강 자전거 도로를 달렸다. 가족들과 서울 시내 여러 곳을 다녔다. 날을 잡아서 강원 속초시에 가서 탄 적도 있다. 제주도로 건너가 해안가를 달리기도 했다. 김 교수는 “이 자전거로 서울에서 부산까지 가는 게 꿈”이라고 말했다.

● “조정, 나이 상관없이 즐길 수 있어”

김성환 교수는 주말마다 미사리 조정 경기장에서 동호회 회원들과 조정을 즐긴다. 김 교수는 조정은 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 모두 얻을 수 있는 전신운동이라고 했다. 김성환 교수 제공

약 5년 전 김 교수는 우연한 기회에 조정을 시작했다. 선배의 제안으로 조정 동호회를 꾸렸다. 주말마다 오전 6시부터 2∼3시간씩 미사리 조정 경기장에서 훈련했다.

조정 경기장에 가는 횟수가 늘어나는 만큼 주말 자전거 타는 횟수가 줄었다. 그래도 조정을 못 하는 날에는 다시 자전거를 탔다. 그러다 보니 주말 이틀 내내 운동하는 경우가 많아졌다. 운동량이 더 늘어났다. 김 교수는 “오전에 운동을 끝내기 때문에 오후에 가족과 함께 보내는 데는 큰 지장이 없다”며 웃었다.

조정 보트는 1인용, 2인용, 4인용, 8인용이 있다. 김 교수는 주로 2인용과 4인용 보트를 탄다. 혼자 균형을 잡아야 하는 1인용의 난도가 가장 높다. 언젠가 1인용에 도전해 본 적이 있다. 하지만 곧 물에 빠지고 말았다. 김 교수는 좀 더 훈련해서 1인용 보트에 다시 도전할 생각이다.

김 교수는 조정이 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 모두 얻을 수 있는 전신운동이라고 했다. 얼핏 보면 팔로 노 젓는 동작만 보이는데 실제론 그렇지 않다는 것. 발로 보트 밑바닥을 밀면서 몸통에 힘을 줘야 한다. 또 노를 끌어당길 때는 허리를 펴야 한다. 상체를 비트는 동작이 없어 척추에도 무리가 가지 않는다. 양쪽 팔과 다리를 모두 쓰기 때문에 평형감을 키우기에도 좋다.

그렇다고 해서 지나치게 힘든 운동도 아니란다. 김 교수는 “아마추어 대회에 나가 보니 70대와 80대는 흔하고 90대 노인도 있었다. 자기 체력에 맞게 조절하면 조정은 나이 들어서까지 할 수 있는 좋은 운동”이라고 말했다.

조정 운동의 장점은 또 있다. 김 교수는 “확 트인 공간에서 보트를 타다 보면 기분이 상쾌해진다. 스트레스가 싹 풀리는 느낌”이라고 말했다. 다만 보트 장만 비용은 부담일 수 있다. 보트를 대여해주는 업체가 없어 직접 구매해야 한다. 김 교수가 속한 동호회도 회원들이 회비를 내서 중고 보트를 샀다.

● “달리기와 등산은 신중하게”

3년 전부터 달리기도 시작해 지금까지 10km 마라톤 대회를 6회 나갔다. 김 교수는 달리기를 무척 좋은 운동으로 평가했다. 운동량이 많고, 땀을 통해 노폐물도 배출되기 때문이다. 게다가 달리다 보면 어느 순간 ‘러너스 하이(Runner’s High)’와 같은 쾌감도 느낀다. 김 교수는 요즘도 해외 학회에 가면 아침 일찍 반드시 달린다.

그런데도 김 교수는 달리기가 썩 재미 있지는 않다고 했다. 혼자 달리는 게 외로운 운동일 수 있다는 것이다. 김 교수는 “마라톤 대회에도 동료들이 함께 있었으니 출전한 것이다. 나 혼자였다면 참가하지 않았을 것”이라며 웃었다. 이 점은 자전거와 다르단다. 자전거는 자기 체력에 맞게 속도를 조절하며 풍광도 즐겨야 하기에 혼자가 더 좋다는 것이다.

등산은 그가 대학생 때부터 즐겨 온 취미다. 국토 종주에 도전한 적도 있다. 해외의 유명한 산에도 몇 차례 올랐다. 히말라야산맥을 오르고 싶다는 욕망을 품었던 때도 있었다. 하지만 지금은 그런 꿈이 많이 사라진 상태다. 산에 가는 횟수가 갈수록 줄고 있다고 한다.

김 교수는 나이가 들면 산행은 무척 조심해야 한다고 강조했다. 김 교수 자신도 언젠가 산행 중에 큰 낭패를 당한 적이 있다. 게다가 험한 지역을 오르내리다가 잘못하면 발목이나 무릎에 큰 부상이 생길 수도 있다.

김 교수는 달리기나 등산이 키가 큰 사람에게는 부담일 수 있다고 말했다. 더 많은 압박이 무릎에 가해지기 때문. 이런 점만 잘 보완한다면 운동 자체는 나쁘지 않다는 게 김 교수의 생각이다. 이 때문에 달리기는 동료가 있다면 자주는 아니더라도 꾸준히 하게 될 것 같다고 했다. 다만 등산의 경우 나이가 들면서 위험도가 커지는 것 같아 조금씩 멀어지고 있다.

● “나이 들수록 근력 운동 필요”

김 교수는 나이가 들수록 근력 운동이 필요하다고 했다. 그는 “의료 기술이 좋아진 덕분에 수명은 늘었지만 삶의 질까지 좋아졌는지는 모르겠다”고 했다. 근육량이 떨어지면 노인의 신체 기능이 떨어질 수밖에 없다. 그 경우 누군가의 보살핌이 없다면 일상생활을 제대로 영위할 수 없다는 것이다.

최근 몇 년 새 김 교수의 아버지와 친척이 병에 걸렸다. 그제야 자신을 돌아봤고, 근력 운동을 소홀히 하고 있다는 사실을 깨달았다. 가끔은 팔굽혀펴기를 하지만 그것 말고는 제대로 근력 운동을 해 본 적이 거의 없었다. 제대로 해 보자고 마음먹었다.

우선 자신의 근력 상태를 체크했다. 하체 근력은 그나마 괜찮은 편이었다. 하지만 상체 근력은 많이 약했다. 더 건강해지려면 골고루 근력을 키워야겠다고 생각했다. 병원 내 헬스클럽에서 근력 운동을 시작했다.

그날 상황에 따라 다르지만 대체로 30분에서 1시간 정도 헬스클럽에서 운동한다. 벤치프레스, 스쾃, 철봉 등 몸의 큰 근육과 코어 근육을 강화하는 운동을 주로 한다. 3개 혹은 4개의 기구를 12회 3세트씩 이용한다. 되도록 평일에는 매일 근력 운동을 하려고 노력한다. 보통 매주 4회 정도는 헬스클럽을 찾는다.

김 교수는 “운동도 습관”이라고 했다. 운동하면 더 운동을 찾게 되고, 하지 않으면 더 멀어진다는 것이다. 김 교수는 “3일 혹은 4일 정도만 운동을 중단해도 이 습관이 깨진다. 배가 나오고 허리띠의 구멍이 하나 더 밀린다. 피로감도 커진다. 운동을 계속해야 하는 이유”라며 웃었다.