우울한 마음도 습관…‘긍정적인 뇌’ 만드는 훈련법[마음처방]

박상미 한양대 일반대학원 협동과정 교수·심리상담센터 힐링캠퍼스 더공감 학장

우울한 마음도, 행복한 마음도 습관이다. 우울과 불안을 떨치고 싶다면 습관을 바꿔야 한다. ‘앞으로 긍정적으로 생각하고 밝게 살아야지’ 결심한다고 습관이 바뀌지는 않는다. 부정적 사고 습관을 긍정적 사고 습관으로 바꾸는 연습을 해야 한다.

필자도 과거에는 자주 자기를 비하하고, 우울과 불안을 자주 느끼는 뇌를 가진 사람이었다. 그런 필자가 긍정 훈련 강의를 하고 상담전문가로 살 수 있게 된 건 긍정적인 생각과 감정을 선택하는 연습을 꾸준히 해서 ‘습관’을 창조해낸 덕분이다. 지금도 부정적인 감정이 들 때면 그때마다 ‘우울한 마음도 습관이야!’라고 외치며 부정적인 감정에서 빠져나온다. 즐거움을 찾는 경험을 자주 하면 우리의 뇌에 새로운 긍정 회로가 생성된다.

인간의 뇌는 부정적 감정과 부정적 기억을 어떻게 받아들이고 있을까? 긍정 감정과 부정 감정은 각각 뇌에 기록되는 경로가 다르다. 우리 뇌는 감정이 실린 정보를 더 강렬하게 기억한다. 기쁘고 설레는 추억보다 기분 나쁘고 아픈 기억이 더 오래 각인된다. 우리가 비난받으면 부정적인 감정이 생겨나며, 이때 해마와 편도체가 활동해서 그 기억을 강화하고 저장한다. 장기기억이 저장되는 해마 옆에 있는 편도체는 기억을 감정과 묶어 저장하는 기능을 한다. 특히 부정적 감정이 들 때는 자신에게 위험이 될 수 있는 것에 대한 기억을 오래 남겨서, 잠재적인 위험에 빠르게 대처할 수 있도록 하는 것이다. 공포감, 불안감, 무력감을 느낄 때 편도체는 더 활성화된다.

그래서 공포, 불안, 무력감을 느끼는 일을 줄여야 한다. 어쩔 수 없이 부정적 감정을 느껴 버렸다면 빨리 좋은 감정을 더 많이 느끼고 무기력에서 벗어나야 한다. 그래야 장기 저장되는 일을 막을 수 있으니까.

무력감이라는 부정 감정이 느껴질 때도 빨리 빠져나와야 한다. 부정적 사고가 자동 작동할 틈을 주지 않으려면 몸을 움직여야 한다. 최대한 빨리, 기를 쓰고 일어나야 한다. “5, 4, 3, 2, 1! 일어나자!” 외치고 일어나서 내가 누웠던 자리부터 정리하고, 컵도 씻고, 양치도 하고, 5분이라도 산책을 가 보자. 신체 활동성을 높이는 일은 모두 뇌에 도움을 준다. 뇌 성장호르몬, BDNF(뇌유래 신경영양인자), 엔도르핀, 엔케팔린 등을 분비해 기분이 좋아지도록 만든다. 긍정적인 감정을 느끼게 해주는 것이다.

여러분은 어떤 감정이 실린 정보를 뇌에 저장하고 싶은가. 우리는 긍정적인 기억을 더 많이 저장하기 위해 긍정적인 경험을 통해 좋은 감정을 많이 느껴야 한다. 집에 가만히 있으면 좋은 감정을 느낄 기회가 별로 없다. 좋은 기억을 저장할 기회가 적다. 배울 게 많은 좋은 사람들을 만나고, 대화하고, 좋은 강의도 찾아서 듣자. 바깥으로 나가서 걷고 나무도 보고 하늘도 보자. 몸을 움직여야 뇌가 살아난다.

※박상미 한양대 일반대학원 협동과정 교수·심리상담센터 힐링캠퍼스 더공감 소장은 2020년부터 유튜브 채널 ‘박상미 라디오’를 개설해 정신건강 관리법을 소개하고 있다. 9월 기준 채널의 구독자 수는 약 19만 명이다. ‘우울한 마음도 습관입니다’ 등 다수의 책을 집필했다.

‘박상미 라디오’ 긍정 뇌훈련! 기적의 21일 연습(https://www.youtube.com/watch?v=1TcnxEAFhLo)