‘다이어트의 적’ 명절…“송편 5~6개면 밥 한그릇 칼로리”

송편·갈비찜 등 열량 높아 체중 증가 우려
고기는 찌고 채소 먼저 먹어 과식 방지를

임시공휴일(10월2일)을 포함해 6일간 이어지는 추석연휴 기름진 음식을 지나치게 많이 먹거나 과음을 하다 보면 살이 찌기 쉬워 건강 관리에 유의해야 한다.

29일 의료계에 따르면 보통 한식 한끼 열량은 450~550㎉ 정도인 반면 송편(개당 60㎉)은 5~6개만 먹어도 밥 한 그릇인 300㎉ 정도가 된다. 각종 나물을 비벼 먹는 비빔밥은 한 그릇에 약 800㎉에 달한다. 녹두전(100g당)은 약 320㎉, 쇠고기 산적은 약 212㎉, 동태전 약 180㎉(100g당), 소갈비찜도 약 500㎉(4~5쪽)에 달한다.

간식으로 먹는 약과도 개당 50㎉, 식혜도 200ml 한 잔에 150㎉ 정도 된다. 주류당 열량은 맥주 1캔(355㎖)이 150㎉, 소주 1잔(45ml)은 64㎉, 막걸리 1컵(200㎖)은 110㎉다. 또 가족들과 담소를 나누면서 식사를 하다보면 평소보다 과식하기 쉽다.

추석 연휴 평소 체중을 유지하려면 야채는 한 번 데쳐서 조리하고 기름 대신 물로 볶을 수 있는 것은 모두 물을 사용하는 것이 좋다. 튀김 음식은 식용유를 사용해 후라이팬에 조리하는 대신 에어 프라이어를 활용하고 볶을 때 센 불에서 짧은 시간 조리해 기름이 적게 흡수되도록 하는 것이 도움이 된다.

고기는 굽기보다는 찌는 것이 좋다. 또 눈에 보이는 육류의 기름기나 껍질을 제거하고 당근, 파프리카 등 채소를 함께 넣어 조리하면 도움이 될 수 있다. 고기를 먹기 전 채소를 먹으면 과식을 막는 데 효과적이다. 나물이나 생채소는 열량이 낮은 데다 꼭꼭 씹어야 해 천천히 먹게 되기 때문에 일석이조다.

박민선 서울대병원 건강증진센터 가정의학과 교수는 “송편에는 참기름을 적게 발라 열량을 낮추는 것이 좋다”면서 “음식 조리에 신경을 썼음에도 불구하고 섭취한 열량이 조금 늘 수밖에 없다면 더 먹은 만큼 움직이는 것이 좋다”고 말했다. 가령 송편 3개를 먹게 되면 한 시간 반 정도를 걷거나 30분 동안 계단 오르내리기를 해야 열량을 태울 수 있다.

추석 연휴 오랜만에 만나는 가족·친구들과 담소를 나누다 보면 술을 마시기 쉽다. 술은 천천히 즐겨야 한다. 뇌세포로 가는 알코올 양이 적어지고 간에서 알코올 성분을 소화시킬 수 있는 여유를 줄 수 있어서다.

여러 종류의 술을 섞어 마시면 숙취가 생겨 두통을 유발할 수 있어 삼가야 한다. 과식이나 과음을 했을 땐 한 끼 정도 금식을 하는 것도 괜찮은데, 이때 따뜻한 차나 꿀물로 탈수를 예방하고 죽·미음 등 부드러운 음식을 먹는 것이 좋다.

[서울=뉴시스]