성취감 높여 도파민 분출시키는 4분 운동법[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

행복감과 즐거운 기분을 느끼게 해 흔히 ‘행복 물질’이라고 불리는 호르몬 도파민은 운동할 때도 분비된다. 도파민은 집중력을 높이고 동기부여에도 도움을 주기 때문에 운동량을 늘리거나 지속하는 데에 중요한 역할을 한다. 따라서 도파민이 분비될 수 있는 기전을 이해하고 운동을 수행할 때 그를 적용한다면 더 높은 퍼포먼스를 낼 수 있음은 물론이고 즐거운 상태에서 운동을 지속할 수 있게 된다.

도파민은 보통 목표를 이뤄냈을 때 분비된다. 예를 들어 운동할 때는 오늘의 운동량을 설정하고 그 목표량을 달성해내면 도파민이 분비되고 행복감을 느낄 수 있는데, 조금 더 자세히 들어가면 도파민은 목표를 달성해내는 시점뿐만 아니라 목표를 세우고 계획을 세울 때부터 분비가 시작되는 것을 알 수 있다. 흔히 어떤 것을 계획하고 시작하려 할 때 설레는 기분이 드는 것도 도파민의 영향이다.

따라서 도파민은 운동 목표를 세울 때와 운동을 해냈을 때 두 번 분비된다. 이렇게 운동을 통해 만족감과 행복을 느끼게 되면 다음에는 더 강한 만족감을 얻기 위해 동기부여가 강화되는데, 그 과정에서 더 높은 목표를 세우게 되고 더 큰 성취를 이루게 되는 사이클이 반복된다. 이를 ‘강화학습’이라고 한다.

강화학습을 긍정적으로 하여 점점 더 큰 운동 성과를 얻고 싶다면 갑자기 너무 큰 목표를 세우지 않는 것이 좋다. 성취를 통해 결과적으로 도파민을 분비하는 사이클을 계속 이어가야 하는데, 자칫 너무 높은 목표를 잡아 과정도 힘들고 목표에도 도달하지 못하면 보상감을 느끼지 못해 사이클이 끊어질 수 있다.

따라서 홈트레이닝을 처음 시작할 때도 처음에는 10분 미만의 작은 목표를 세우고 이를 달성한 뒤 조금씩 운동 시간과 횟수를 늘려가는 것이 중요하다. 웨이트트레이닝에서 점진적으로 중량을 올리는 것도 강화학습의 일환이라 볼 수 있다.

오늘은 운동을 처음 시작하는 초심자들이 하루 10분 내 따라 할 수 있는 4분 전신 ‘타바타’를 준비했다. 하루 2회 수행하고, 한 주가 지나면 하루 3회, 또 한 주가 지나면 5분 타바타 루틴을 찾아 하루 2회 수행하면서 난도를 올리면 체력도 좋아지고 운동에서 느끼는 행복과 만족감이 증대될 것이다. 그러면 운동을 하는 것이 더 이상 고되지 않고 즐겁게 느껴질 수 있다. 그때부터는 자신에게 맞는 타바타의 횟수와 운동 종류 그리고 시간, 덤벨의 중량들을 바꿔가며 운동을 지속해 내기가 한결 수월해질 것이다. 도파민의 기전을 이해하며 즐겁고 건강하게 2023년을 마무리하길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 11월 기준 채널의 구독자 수는 208만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘4분 전신 타바타’(https://youtu.be/eVdG5ke1u5s?si=Qbh2VI28IgdZGQ71)