‘3대 운동’과 단짝 이루는 15분 홈트레이닝[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

‘헬스장에서 가장 효과가 좋은 운동을 세 가지만 꼽는다면?’ 이런 질문에 자주 등장하는 답변이 바로 그 유명한 ‘3대(big three) 운동’이다.

3대 운동은 스쾃(squat)과 데드리프트(deadlift), 벤치프레스(bench press)를 일컫는다. 운동을 통해 근육 강화, 체력 향상, 균형적인 신체 발달을 모두 이뤄낼 수 있다면 가장 이상적일 것이다. 3대 운동은 그 세 가지를 모두 만족시킬 수 있는 운동이다.

이들 운동은 각각 하체와 등 그리고 가슴 근육 등 대근육을 메인 타깃으로 한다. 운동 동작들이 일상생활에서의 움직임과 유사한 패턴을 갖고 있어 운동을 전문적으로 하는 보디빌더뿐만 아니라 일반인들에게도 실용적이라고 할 수 있다.

대근육을 메인 타깃으로 하지만 운동할 때 가장 중점적으로 움직여야 하는 대근육은 물론 그 주변의 보조 근육까지 같이 사용할 수 있다. 그래서 특정 부위만 강해지는 게 아니라 전체적으로 근육을 골고루 발전시킬 수 있는 게 이들 3대 운동의 장점이다.

물론 그렇다고 3대 운동 외 다른 운동들이 중요하지 않다는 것은 아니다. 더욱 정교하게 신체 곳곳의 근육을 발달시키기 위해서는 대근육뿐만 아니라 소근육을 중점적으로 쓰는 운동들도 충분히 수행해야 한다.

그런 점에서 홈트레이닝은 3대 운동과 아주 좋은 콤비를 이룰 수 있다. 집에서 하는 운동은 소근육을 많이 사용함으로써 전신의 근육을 발달시키는 데 최적화되어 있다.

헬스장에서 3대 운동을 충분히 한 뒤 집에 돌아와 다양한 움직임이 포함된 홈트레이닝으로 대근육과 소근육 모두를 단련시킨다면 밸런스가 갖춰진 아름다운 몸을 완성할 수 있다. 균형 잡힌 몸은 아름다운 외양으로서만 의미 있는 게 아니다. 균형 잡힌 몸과 올바른 자세는 경추와 척추의 건강뿐 아니라 관절과 인대 건강에도 중요하며, 호흡과 혈액 순환에도 영향을 미친다.

오늘은 신체를 골고루 발달시킬 수 있는 운동 동작들로 15분 운동 영상을 준비해 왔다. 총 15개 동작이며 점핑잭, 스쾃, 런지 등을 변형한 동작들을 포함하여 최대한 다양한 근육에 자극을 줄 수 있도록 했다. 혹시 아직 새해 운동 계획을 세우지 않았다면, 오늘 다룬 3대 운동과 15분 전신 루틴을 활용해 건강하고 에너지 넘치는 2024년을 보내길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 1월 기준 채널의 구독자 수는 212만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘틈 없이 전신 자극! 15분 땀 폭발 고강도 운동’(https://youtu.be/QvE69Q1ugFU?si=w1YYZvO1x-dCbHFD)