홈트레이닝이 가볍다고? 짧은 시간 고강도 홈트레이닝 운동 ‘HIIT’[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

홈트레이닝 유튜브 채널을 다년간 운영하다 보니 국가대표 운동선수나 수백만 명의 구독자를 가진 해외 유튜버들과 함께 운동 영상을 촬영할 기회들이 종종 생긴다. 체력과 운동 기량이 뛰어난 사람들이기 때문에 가벼운 마음으로 홈트레이닝 촬영에 임하지만 촬영이 끝나면 한결같이 ‘생각보다 땀도 많이 나고 운동 효과도 크다’는 의견을 준다. 그중엔 심지어 홈트레이닝의 효과에 놀라며 홈트 전도사가 되어 돌아간 레슬링 국가대표 선수도 있었다.

그때마다 우리가 진행한 홈트레이닝 방식이 HIIT(High-Intensity Interval Training)다. 운동 주제를 정하고 그에 맞는 운동을 약 40초 동안 고강도 시행 후 20초 정도 휴식을 취하는 것을 10∼50분 사이로 반복 수행하는 방법이다. 40초의 고강도 운동과 20초의 휴식 비율을 50초 고강도 운동과 10초 휴식 등으로 바꿔 운동 난이도를 조절한다. 우리에게 익숙한 20초 운동 후 10초 휴식으로 4분간 운동하는 TABATA 운동은 HIIT가 응용된 대표적인 예다.

엘리트 선수 그리고 일반인들이 모두 이러한 HIIT 형식의 홈트에 효과를 느낄 수밖에 없는 이유는 역설적이게도 중간중간 규칙적이고 반복적인 휴식이 들어가 있기 때문이다. 고강도 운동과 짧은 휴식이 번갈아 진행되면 신체는 빠르게 강도 변화에 적응해야 하는데, 이때 이러한 변화가 심폐 시스템과 근육에 부담을 주어 운동을 더욱 어렵게 만든다. 또한 누적적으로 피로감이 증가한다. 따라서 HIIT 형식의 홈트는 끝까지 운동을 수행해내기 위해 상당한 정신력과 의지가 필요하다. 자신에게 운동을 지속할 것인지, 포기할 것인지에 대해 끊임없이 질문하게 되기 때문이다.

그러나 이런 도전적인 트레이닝 방법은 어려운 만큼 강력한 장점들을 가지고 있다. 첫째, 비교적 짧은 운동 시간에 높은 칼로리를 소모하게 한다. 심지어 운동 후까지 높은 대사율을 유지하는 ‘애프터 번(After Burn)’ 효과까지 있어 체지방 감소에 큰 도움을 준다. 둘째, 고강도 운동을 통해 심장과 폐의 효율을 향상시킬 뿐 아니라 심폐 지구력 또한 빠르게 개선할 수 있다. 마지막으로 근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있다.

HIIT를 홈트로 진행하게 되면 체육관이나 헬스장을 가지 않고도 큰 운동 효과를 얻을 수 있다. 시간이 없거나 헬스장에 가는 것이 부담스러운 사람들이 운동하기에 좋은 선택지다.

오늘은 HIIT의 30분 프로그램을 준비해 왔다. 체중 감량에 효과적인 30가지 운동이 포함된 루틴으로 개인의 체질과 체중에 따라 차이가 있겠지만 약 700∼900Cal를 소비할 수 있다. 집에서, 집 앞 공원이나 야외에서도 수행할 수 있도록 최대한 눕는 동작은 배제했다. 시원한 봄바람을 맞으며 야외에서 가족 혹은 친구들과 함께 운동하는 것도 좋겠다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 3월 기준 채널의 구독자 수는 217만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘땀 뻘뻘 나는 30분 운동’(https://youtu.be/I7bEBV4x3Oo?si=2Zq9c1JRMzNuXZcw)