많이 먹을수록 좋다?…단백질 섭취의 진실

英 "일일 권장량 체중 1㎏당 0.75~1g"
하루 75㎏ 男 '56g', 60㎏ 女 '45g' 권장
전문가 "매 끼니마다 단백질 포함해야"

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단백질은 탄수화물·지방과 함께 인간이 정기적으로 섭취해야 하는 필수 영양소다. 인간의 근육을 만들고 호르몬을 생산해 뼈를 튼튼하게 하는 요소여서다. 단백질을 적정량 섭취하는 건 선택이 아닌 필수라는 뜻이다.

영국 가디언은 15일(현지시각) 적정한 일일 단백질 섭취량을 공개했다. 가디언에 따르면 건강에 특별한 이상이 없는 영국 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 0.75g이다. 이는 75㎏ 남성이 하루에 약 56g, 60㎏ 여성이 하루에 약 45g을 먹어야 한다는 결과값이다. 활동량이 많은 19세~64세 성인은 하루에 단백질 76g을 먹으면 된다는 수치도 덧붙였다.

◆체중 1㎏당 단백질 0.75~1g이 적정…“운동 많이 하면 2g”
여기에 영양사 리니아 파텔은 “영양실조를 예방할 뿐 아니라 신체를 더 튼튼하게 하기 위해선 최소 단백질 섭취량이 하루에 체중 1㎏당 약 1~1.2g에 달해야 한다”고 덧붙였다. 그러면서 “40대 여성은 호르몬이 감소하기 때문에 근육량이 줄어든다”며 “하루에 (체중 1㎏당) 단백질 0.75g이 아니라 1g을 섭취해야 근육량 감소를 예방할 수 있을 것”이라고 주장했다.

운동을 많이 하는 경우라면 단백질 권장량은 하루에 체중 1㎏당 약 2g으로 늘어난다. 반면 나이가 들수록 단백질 사용 효율이 떨어진다. 이 때문에 70대 후반부터는 매일 체중 1㎏당 약 1g의 단백질만 필요하다고 설명했다.

무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 가디언은 과다한 단백질 섭취를 피해야 한다고 보도했다. 가디언에 따르면 인간은 대부분 기름이 함유된 동물성 제품으로부터 단백질을 소비한다. 자일스 여 영국 영양학회 명예 회장은 “적정 섭취량을 초과할 경우 과다한 단백질이 지방으로 전환돼 신장에 스트레스를 준다”고 말했다.

반대로 너무 적은 섭취도 오히려 비만으로 직결돼 건강을 악화시킨다. 여 명예 회장은 “단백질이 충분하지 않으면 탄수화물 등 다른 음식에 손댈 수 있어 더 많은 음식을 먹게 된다”고 지적했다.

◆‘단백질 레버리지’ 가설도 제기
‘비만 전문가’인 스티픈 심슨 호주 시드니대 생명환경과학 교수는 ‘단백질 레버리지 가설’을 발표했다. 우리가 자주 먹는 일부 음식에는 단백질 함량이 너무 적은 경우가 많으며 이로 인해 다른 음식을 많이 먹어 비만으로 이어지기도 한다고 진단이다.

단백질을 적절하게 섭취하지 못하면 몸은 허약해진다. 파텔은 “골 구조의 50%는 단백질”이라며 “단백질을 적게 섭취하면 뼈를 약하게 해 손톱이 부서질 수 있다”고 했다.

학계는 매 식단에 단백질 음식을 넣을 것을 권고한다. 예컨대 파텔은 식단마다 ▲작은 닭 가슴살 ▲훈제된 연어 75g ▲조리된 렌틸콩 하나를 추가하는 게 현명하다고 조언했다.

그는 단백질 쉐이크도 효과가 있다고 덧붙였다. 파텔은 “쉐이크에서 단백질을 얻을 수 있을 뿐 아니라 마그네슘, 비타민 B, 아연, 철분 등을 얻을 수 있다”고 했다.

[서울=뉴시스]