비만인은 ‘저녁 운동’이 최적 …그럼 일반인은 언제?

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사진=게티이미지코리아.

최적의 운동 시간은 언제일까.

비만인 사람은 저녁이 딱이다. 최근 호주 시드니대학교 학자들은 40세 이상 성인 약 3만 명을 대상을 진행한 연구에서 저녁(오후 6시~자정)에 운동한 비만인들이 아침이나 오후에 운동한 이들과 비교해 모든 원인으로 인한 사망률이 28% 낮다는 것을 발견했다.

연구를 이끈 시드니 대학의 운동생리학자 안젤루 사바그 박사는 “그 차이에 놀랐다”며 “연구진은 저녁 운동이 이득이 있을 것으로 예상했지만 위험 감소가 이 정도로 두드러질 것으로는 생각하지 못 했다”고 최근 뉴욕 타임스와 인터뷰에서 밝혔다.

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운동 시간에 따라 그 효과에 차이가 있을까.

스웨덴 카롤린스카 연구소의 생리학자 줄린 지에라스는 “아직 합의된 게 아니다”라며 선을 그었다. 그는 “이는 새롭게 떠오르는 연구 분야다. 아직 모든 실험이 끝나지 않았다. 매달 많은 것을 배우고 있다”며 “어떤 연구 결과 하나로 운동 시기를 결정할 수는 없다. 많은 사람들이 운동 목표, 업무 일정, 개인적인 선호도에 따라 운동 시간을 선택한다. 하지만 달성하고자 하는 목표에 따라 하루 중 특정 시간이 약간의 이점을 제공할 수도 있다”고 말했다.

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▼아침 운동▼
많은 사람이 아침에 운동한다. 시간 활용성이 좋기 때문이다.
2022년 한 연구에 따르면, 아침 운동은 심장 건강에 유익할 수 있으며, 양질의 수면으로 이어질 가능성이 있다.

아침 운동이 체중감량에 효과적이라는 주장도 있다. 작년 비만 저널에 게재된 연구에 따르면 오전 7시부터 9시 사이에 운동하는 사람들이 밤에 운동하는 대조군에 비해 체질량지수(BMI)가 낮은 것으로 나타났다. 다만 이 연구는 8년간 추적 조사한 호주 연구진과 달리 일회성 조사로 끝났다.

아침 운동은 특히 실용적인 측면에서 효과적이다. 나머지 시간에 업무나 모임, 취미생활을 맘껏 할 수 있는 여유를 얻기때문이다.

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▼오후 운동▼


몇 가지 소규모 연구에 따르면 일반인의 운동 접근성이 가장 떨어지는 시간대인 오후가 엘리트 운동선수에겐 최적의 운동 시간이다. 체온은 오전에 낮았다가 늦은 오후에 최고조에 달한다. 체온은 운동수행 능력에 중요한 역할을 한다. 최근 엘리트 운동선수들을 대상으로 한 소규모 연구에서 오후에 운동하면 더 잘 뛰고 더 긴 수면을 취하는데 도움이 된다는 게 확인 됐다.

중국 연구자들이 9만2000명을 대상으로 한 연구에 따르면 오전 11시부터 오후 5시 사이에 하는 운동이 심장에 가장 좋은 것으로 나타났다.

이에 대해 사바그 박사는 “가장 큰 차이점은 실험군”이라고 밝혔다. 그의 연구는 비만인 사람들로 제한했지만 중국의 연구는 그렇지 않았다. “비만인 사람은 운동하는 시간대별 효과에 더 민감 할 수 있다”고 그는 설명했다.

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▼저녁 운동▼


호주 학자들의 최신 연구는 ‘운동 최적 시간’ 논쟁에 관한 정답이 될 순 없지만 비만으로 고생하는 사람들이 늦은 시간에 운동하는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 강하게 시사한다.

비만의 흔하고 치명적인 결과는 체중 증가와 제2형 당뇨병이다. 운동은 인슐린이 혈당수치를 낮추는데 더 효과적으로 작용하도록 해 이를 예방 할 수 있도록 돕는다.

사바그 박사는 “저녁에 인슐린 저항성이 가장 높다. 따라서 운동을 통해 인슐린 감수성(인슐린에 대한 원활한 반응)의 자연스러운 변화를 보상 할 수 있다면 혈당 수치를 낮추고 당뇨병과 심혈관 질환을 예방할 수 있다”라고 설명했다.

저녁운동에 대한 지속적인 우려 중 하나는 격렬한 운동이 수면을 방해 할 수 있다는 점이다. 하지만 일부 전문가들은 이 같은 우려가 과장 돼 있다고 반박한다.

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▼최적의 운동시간은…언제든 할 수 있을 때▼


대부분의 연구가 운동 시간과 건강상 이점 사이의 상관관계를 보여줄 뿐, 운동시간을 원인으로 규명하는 것은 아니다.

션 영스테드 애리조나주립대학교 운동과학과 교수는 “(일반화가 가능한) 확정적인 연구는 실제 사람들을 다른 시간대에 무작위로 배정하는 것”이라며 엄청난 비용이 들어가고 학문적으로도 어려운 과제라고 말했다.

보건 전문가들이 동의하는 한 가지는 ‘어떤 신체 활동도 몸에 좋다’라는 것이다.

사바그 박사는 “언제든 할 수 있을 때 운동을 하라”며 “그것이 정답”이라고 운동의 생활화를 촉구했다.