모닝 커피, 일어나 90분 뒤가 최적? 검증 들어갑니다

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사진=게티이미지코리아.

하루의 첫 커피, 언제 마시는 게 가장 효과적일까.

잠에서 깨어나자마자 커피를 마시는 게 좋지 않다는 일부 ‘커피 전문가’의 주장을 온라인에서 심심찮게 접할 수 있다. 이를 지지하며 자신의 경험담을 공유하는 이도 있다.

주장의 요지는 ‘아침에 일어난 후 90분에서 120분 동안 카페인 섭취를 피하면, 더 자연스럽게 활기를 되찾고 오후의 피로를 막으며 더 나은 수면을 취할 수 있다’는 것이다.

과연 그럴까.

미국 뉴욕 타임스가 29일(현지시각) 과학자들의 지식을 빌려 검증에 나섰다.

▼카페인이 작용하는 방식과 지속 시간▼

노스웨스턴 대학교 페인버그 의과대학의 카페인 연구원인 마릴린 코넬리스 박사에 따르면 우리 몸은 하루 동안 아데노신이라는 화학물질을 생성하며, 이는 뇌의 수용체에 결합해 졸음을 유발한다. 카페인은 이러한 수용체를 차단해 몸의 기운을 북돋운다.

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하지만 아침에 커피 첫 모금을 마신 직후에는 카페인의 자극 효과를 곧바로 느낄 수 없다. 애리조나 대학교 수면·건강 연구 프로그램 책임자인 마이클 그랜더 박사는 카페인이 혈류에 흡수되고 뇌에 도달하여 각성효과를 나타내기까지 약 20~30분이 걸린다고 설명했다.

카페인 섭취에 따른 각성효과의 지속 시간도 사람마다 다르다.

유전적 요인에 따라 어떤 사람은 아침에 마신 한 잔의 커피로 거의 하루를 버틸 수 있지만, 다른 사람들은 몸에서 카페인이 더 빨리 배출돼 몇 시간 내에 또 한 잔을 원할 수 있다. 코넬리스 박사는 “모두가 카페인에 다르게 반응한다”며 따라서 카페인 섭취 최적시간에 대한 일률적인 해결책은 없다고 지적했다.

▼카페인 섭취 지연 주장의 근거와 반대 의견▼

그랜더 박사에 따르면 아데노신 수치는 수면 중에 감소하며 깨어난 직후 가장 낮다. 따라서 아데노신이 거의 없는 상태에서 카페인을 섭취하면, 아데노신 수치가 높을 때와 비교해 커피를 마신 효과가 낮을 수 있다. 이것이 아침에 카페인 섭취를 늦추라는 이유 중 하나가 될 수 있다고 그는 말했다. 그러면서 자신은 보통 깨어난 후 30분에서 60분 사이에 첫 커피를 마시지만 최적의 시간에 관한 연구는 없으며, 개인적인 선호도에 따라 달라질 수 있다고 설명했다.

아침 카페인 섭취 지연의 또 다른 이유는 하루에 한 잔만 마시려는 경우다. 코넬리스 박사는 아침 늦게 커피를 마시면 대개 이른 오후까지 각성 효과를 볼 수 있다고 말했다.

그랜더 박사는 아침 일찍 카페인을 섭취하는 게 몸에 해롭지는 않다고 말했다. 온라인에서 ‘전문가’들은 기상 직후 카페인을 섭취하면 생체시계를 조절하고 각성을 촉진하는 코르티솔 호로몬의 자연적인 상승을 방해하여 신체의 정상적인 각성 과정을 방해한다고 주장하지만, 이에 대한 증거는 없다.

미 육군 소속 신경생물학자인 앨리슨 브레이저 박사는 카페인이 코르티솔에 미치는 영향을 조사한 몇 가지 소규모 연구를 보면, 카페인을 규칙적으로 섭취하는 사람들의 경우 카페인이 아침 코르티솔 수치에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다고 말했다.

▼최적의 시간=내가 필요할 때▼

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브레이저 박사는 아침 일찍 깨어 있어야 하는 경우 카페인이 생명의 은인이 될 수 있다고 말했다. 연구에 따르면 카페인은 정신적 예리함과 신체적 수행능력을 향상시킬 수 있다.

야간 교대 근무를 하는 소방관, 이른 아침 수술실에 들어가는 외과의사, 대형 트럭을 몰아야 하는 군인 등이 카페인 섭취를 늦추는 것은 재앙의 원인이 될 수 있다고 브레이저 박사는 말했다.

아침 운동을 하는 사람이라면 카페인에 운동 능력을 올려주는 효과가 있으므로 일찌감치 커피를 마시는 게 합리적이다.

그랜더 박사는 몸의 에너지가 떨어지는 오후 중반쯤에 커피나 다른 카페인 음료를 한 잔 더 마시는 것도 괜찮다고 말했다. 단 취침 전 6시간 이내에는 카페인을 피하고, 숙면에 어려움을 겪는다면 8시간에서 12시간 전으로 제한해야 한다고 덧붙였다.