작은 충격에도 뼈가 ‘뚝’…골다공증 예방하는 생활습관 3가지

뉴시스

최근 급격한 고령화로 골다공증 골절의 연간 발생률이 증가하고 있다. 골다공증 골절은 노인 삶의 질을 크게 하락시키고, 조기 사망 위험을 높인다. 초고령화에 대비해 골다공증과 이를 예방하는 생활습관에 대해 알아본다.

골다공증은 ‘뼛속에 구멍이 많이 생긴다’는 뜻으로, 뼈의 양이 줄어들고 약해져 골절 위험이 증가하는 상태를 의미한다. 30~35세부터 골량이 점점 줄어들며, 여성은 50세 전후 폐경기에 들어서면 뼈가 생성되는 속도보다 파괴되는 속도가 빨라져 골량이 급격히 감소한다.

골다공증은 대개 증상이 없어 골절이 발생하고 알게 되는 경우가 많다. 외상이 없더라도 골밀도 소실로 척추가 체중을 지탱하지 못해 척추 앞부분이 주저앉아 키가 감소하기도 한다. 짧은 기간에 키가 눈에 띄게 감소한다면 골다공증성 골절을 의심해 봐야 한다. 골다공증이 심하면 일상적 활동에도 쉽게 골절이 발생할 수 있으니, 바닥에 주저앉거나 무거운 물건을 드는 등 동작을 주의해야 한다.

골다공증의 진단은 골밀도 검사(T-score)를 통해 이루어지며, 골다공증 전 단계인 골감소증과 골다공증으로 구분한다. 대퇴부, 요추의 T-score가 –1.0 이상이면 정상, -1.0과 –2.5 사이라면 골감소증, -2.5 이하이면 골다공증으로 진단한다.

순천향대 부천병원 내분비대사내과 조윤영 교수는 “비교적 젊은 50~60대는 넘어지면서 손을 짚어 손목 부위 골절이 주로 발생하지만, 70세 이상은 척추 골절이 주로 발생하며, 80세 이상에서는 척추 골절에 이어 고관절 골절도 크게 증가해, 골절 후 장해 발생률 및 사망률이 증가한다”고 설명했다.

주요 원인으로는 연령 증가와 폐경이 있다. 50대부터 연령이 증가함에 따라 골다공증 유병률이 증가한다. 남성의 유병률은 50대 약 3.5%에서 70대 이상 약 18%로 높아지며, 여성의 유병률은 50대 약 15%에서 70대 이상 약 68%로 더 급격히 높아진다.

여성호르몬인 에스트로젠이 골밀도 유지에 도움을 주기 때문에, 여성이 남성보다 골다공증 유병률이 3배에서 5배 높다. 폐경 후 3~5년 사이 골밀도 소실이 가장 크게 나타난다.

그 외 가족력, 과음, 유년기 운동 부족, 갑상선 항진증, 부갑상선항진증, 당뇨병 등 내분비계 질환, 약물, 비타민D 부족, 칼슘 섭취를 방해하는 소화기계 질환이 있는 경우 골다공증 위험이 높아진다.

조윤영 교수는 “연령 증가, 폐경, 가족력 등 골다공증의 주요 위험 요소들은 조절하기 어렵기 때문에, 적절한 생활 습관 관리를 통한 골다공증 예방이 필요하다. 골량은 골감소가 시작되는 35세 이전에 최대한 늘려두는 것이 중요하다”고 말했다.

건강한 식습관 중요, 짠 음식 피하고 우유는 2잔 이상‧커피는 2잔 이하로

뼈의 주요 구성 성분은 단백질과 칼슘이므로, 건강한 식습관 유지와 하루 2잔 이상의 우유 섭취가 골밀도 향상에 도움이 된다. 지나친 식단 조절을 지양하고, 체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취는 피한다. 과음은 뼈 형성을 방해하고 칼슘 흡수도 줄이므로 피하는 것이 좋다. 골밀도 향상에 도움이 되는 비타민D는 식품으로는 섭취가 어려우므로 충분한 실외 활동이 어렵다면 하루 1000IU의 비타민D 섭취가 도움이 된다.

운동은 골량 및 골밀도 증가‧낙상 예방에 도움

운동은 근력을 강화하고 균형감각을 키워 낙상을 예방하는 효과가 있다. 청소년기 이전의 운동이 성인보다 골량을 더 크게 높일 수 있다. 유산소 운동과 근력을 강화하는 저항성 운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 유년기에 체중을 싣는 운동, 줄넘기, 점프 등이 골밀도 증가에 도움이 된다. 성인에서도 여성의 폐경 이전과 이후 운동 효과가 급격히 차이가 나므로, 폐경 전 운동하는 것이 효과적이다.

운동은 각자의 운동 능력과 연령을 고려한 운동으로 일주일에 2~3번, 한 번에 1시간 전후로 한다. 유산소 운동으로 빠른 걸음으로 걷기, 자전거 타기, 스테퍼, 그리고 운동 시작 전과 후로 스트레칭, 또는 천천히 걷기 등을 권장한다. 저항성 운동으로 스쿼트, 아령을 이용한 가슴근육 운동, 팔근육 운동, 어깨 근육 운동 등이 도움이 된다. 반면, 윗몸일으키기처럼 몸을 앞으로 숙이는 척추 굴곡운동은 피하는 것이 좋다.

하루 800mg 이상의 칼슘 섭취는 필수

칼슘 섭취가 혈관의 석회화를 증가시킨다고 생각해 칼슘 섭취를 꺼리는 사람이 있다. 그러나 혈관의 칼슘 침착은 만성신질환 환자에서 인산염 배출이 잘되지 않아 뼈 이외 장기에 뼈에서 빠져나간 칼슘이 침착해 발생하는 현상으로, ‘칼슘 패러독스’라고 한다. 건강한 성인이라면 뼈 건강을 위해 하루 800mg의 칼슘 섭취가 필요하다.

조윤영 교수는 “골다공증은 증상이 없어 조기 발견이 쉽지 않다. 50세 전후 성인이나 골밀도 감소 위험이 있다면 조기에 검사를 받는 것이 예방에 도움이 된다”며 “건강한 생활 습관을 유지하고 정기적인 검진으로 조기에 발견하고 관리하는 등, 적절한 예방과 관리를 통해 골절의 위험을 줄이면 건강한 뼈를 오래도록 유지할 수 있을 것”이라고 조언했다.