아무리 힘줘도 무소식?… 제때 먹고 운동 즐기고, 필요하면 변비약 도움을

만성변비 해결하는 세 가지 방법

변이 굳어 아무리 힘을 줘도 나오지 않는 변비는 많은 이가 남몰래 겪고 있는 고충이다. 인터넷을 검색하면 변비 해소를 위한 민간요법과 특효약이 다양하게 나오지만 만성변비 환자라면 의학적으로 검증된 변비 탈출 방법을 알아둘 필요가 있다. 전유경 분당서울대병원 소화기내과 교수의 도움을 받아 만병변비 해결책을 자세히 알아봤다.

자료: 분당서울대병원

먼저 적어도 3개월 이상 주 3회 미만으로 변을 보거나 단단한 변을 본다면 만성변비를 의심할 수 있다. 변비는 대변 형태에 따라 1∼7형으로 분류하는 ‘브리스톨 대변 척도’로 판단할 수 있는데 1, 2형이 변비다. 대변 횟수나 형태뿐 아니라 배변할 때 과도하게 힘을 줘야 하거나 잔변감이 있을 때도 변비를 의심해볼 수 있다.

변비 중에는 만성 기능성 변비 외에 이차성 변비도 있다. 이차성 변비란 대장암, 파킨슨병, 치매, 갑상선 기능저하 등 다른 질환을 앓아 발생하는 변비다. 최근 갑자기 변비가 발생했거나 혈변, 흑색변, 의도하지 않은 체중감소, 대장암 가족력 등이 있다면 병원을 방문해 전문 의료진과 상의하는 게 좋다.

그렇다면 만성변비를 해결할 수 있는 방법은 무엇일까.

먼저 적절한 식사와 수분 섭취를 유지해야 한다. 대표적인 변비 유발 요인은 식사량과 수분 섭취 부족이다. 특히 노년기에 식사량과 수분 섭취가 줄어 변비가 발생하는 사례가 많다. 가장 먼저 식사를 거르지 않고 적절한 양을 규칙적으로 섭취하는 게 변비를 막을 수 있는 방법이다. 과일, 채소, 잡곡 등을 통해 섬유소를 수분과 함께 충분히 흡수하는 게 좋다. 이런 습관이 대변의 양을 늘리고 변을 부드럽게 만들어 변비 해소에 도움을 준다.

두 번째는 규칙적인 운동이다. 현대인 상당수가 운동 부족에 시달리는데 몸을 움직이지 않는 습관은 변비의 주요 원인 중 하나이기도 하다. 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등 유산소 및 전신운동을 하루 30분가량 주 3, 4회 이상 하면 좋다. 천천히 걷는 것보다 땀이 나고 숨이 가쁠 정도의 중증도 강도 이상의 운동이 특히 도움이 된다. 운동은 만성질환 관리와 스트레스 조절에도 도움을 준다.

마지막으로 약의 도움을 받는 방법이 있다. 변비약 종류는 매우 다양한데 연령과 기저질환을 고려해 장기 투약에도 안전하고 효과적인 약을 선택해야 한다. 일부 환자는 변비약의 내성과 부작용에 대한 걱정으로 일부러 약을 먹기도 한다. 하지만 생활 습관을 개선해도 변비가 좋아지지 않는다면 약제의 도움을 받아 변비를 개선하는 방안을 생각해볼 필요가 있다.

프로바이오틱스 복용이 변비 개선에 도움이 되는지 궁금해하는 이들도 적지 않다. 프로바이오틱스 섭취는 장내 유익한 균을 증가시켜 배변 활동에 도움이 될 것으로 추정된다. 다만 시중에 관련 제품이 다양한 만큼 구체적으로 어떤 프로바이오틱스가 도움이 되는지는 앞으로 더 연구가 필요한 상황이다.


이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com