짧고 굵은 ‘시성비’ 운동으로 운동 총량도 챙기기[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

필자가 운영하는 홈트레이닝(홈트) 채널에는 최근 ‘시성비’(시간 대비 성능) 운동 콘텐츠를 찾는 시청자들이 늘고 있다. 분초(分秒)를 다투며 살아가는 현대인들이 운동을 선택할 때조차 시간 대비 성능을 중요한 지표로 고려하게 된 것이다.

여주엽 ‘올블랑 대표’

처음 홈트 채널을 시작했던 코로나 시절 전에는 60분 운동과 40분 운동, 30분 운동 등 긴 시간을 운동에 투자해 다이어트와 근력 증가 효과를 확실히 보려는 콘텐츠가 인기였다면 최근에는 점점 짧은 시간에 할 수 있는 운동에 포커스가 맞추어지는 추세다. 짧게는 4분에서 길어도 10분 안에 빠르게 운동 효과를 낼 수 있는 운동 콘텐츠들이다.

이러한 경향은 쇼트폼 운동 영상을 소비하는 패턴에서도 엿볼 수 있다. 극한의 효율을 추구하다 보니 1분 미만의 짧은 쇼트폼 운동 콘텐츠가 각광받기 시작한 것이다. 쇼트폼 영상은 보통 5초에서 1분 사이로 운동을 함께 하기엔 매우 짧은 시간이지만, 세로 화면에 여러 가지 운동을 한 번에 담아 보여줌으로써 시청자가 영상을 캡처해 두거나 저장해서 자투리 시간이라도 짧게 운동할 수 있도록 해준다.

이렇게 홈트는 지금처럼 효율성이 강조되지 않았던 시기에도 장소와 도구에 구애받지 않는 운동으로서 장점을 지니고 있었다. 다만 지금 시점에 우리가 인지해야 할 점은 아무리 효율적인 운동 루틴이라도 운동이 되기 위해서는 최소한의 절대적 운동 시간은 필요하다는 점이다.

따라서 쇼트폼 영상과 10분 정도의 짧은 운동 영상을 보고 운동할 때는 운동을 하루에 여러 번으로 나누어 수행함으로써 운동 총량을 만족시키는 것이 좋다. 즉, 출근 전 10분 간단하게 운동하고 끝내는 게 아니라 퇴근 후 샤워하기 전 10분 운동을 한 번 더 진행하는 식으로 자신에게 필요한 운동 시간을 짬짬이 충족시키는 것이다. 쇼트폼을 보며 운동할 때, 1분 이하의 짧은 스트레칭 영상도 하루에 아침과 점심 그리고 쉬는 시간과 취침 전 등 여러 번에 나누어 하면 전체 총량을 만족시킬 수 있다.

쇼트폼 운동이 진정한 시성비 운동이 되기 위해선 이런 시간 분할 운동이 필수적이다. 이렇게 한다면 한 번에 긴 시간을 내기 어려운 현대인들에게 시간과 운동량을 만족시키는 진정한 시성비 운동이 될 수 있을 것이다.

이때 중요한 것은 지속성을 유지하는 것이다. 일정 주기를 가지고 꾸준히 수행할 수 있도록 일상 패턴과 연계해 운동하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 예를 들어 ‘화장실 갈 때마다 저장한 영상을 거울 앞에서 간단하게 수행하자’고 계획하는 식이다.

오늘은 필자가 운영하는 운동 채널에서 전 세계 1억 명이 따라한 쇼트폼 홈트 영상을 가지고 왔다. 기상 직후와 취침 전 쉽게 누워서 수행할 수 있는 루틴으로 버트 킥과 자전거 타기, 무릎 들기, 골반 회전 등 총 5가지 동작으로 구성돼 있다. 상대적으로 근육량이 많은 하체와 코어 운동 위주이며 각 운동을 20회씩 4세트 수행하면 10∼15분 만에 운동을 끝마칠 수 있다. 그럼 오늘 준비한 시성비 홈트 루틴으로 모두 따뜻하고 건강한 연말을 보내길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 12월 기준 채널의 구독자 수는 386만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘누워서 살빼는 최고의 운동 모음’(https://www.youtube.com/watch?v=GJLYWF33OOs)