[골든걸]이제 아침을 ‘밥’으로 드세요∼

■Healthy Food Info
쌀의 건강 효능 & 영양 만점 메뉴

《 바쁘더라도 건강을 위해 아침 식사를 ‘밥’으로 챙겨 먹자. 비만과 성인병 예방에 좋을 뿐 아니라 기억력과 집중력을 높이고 스트레스를 줄이는 효과까지 있다. 그러니 공부하는 데도 좋고 키 성장에도 도움이 된다. 후다닥 차릴 수 있는 간편 아침밥 레시피를 소개한다. 》
간편하다는 이유로 아침에 밥 대신 빵이나 시리얼, 패스트푸드 등을 먹는 이들이 늘고 있다. 이런 식생활은 비만을 초래하고 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 각종 성인병의 원인이 될 수 있다.

아침 식사는 밥으로 하는 것이 건강에 좋다. 쌀은 밀가루에 비해 식이 섬유가 3∼4배 많으며 쌀밥의 전분은 체내에서 서서히 흡수돼 비만과 성인병을 예방하는 효과가 있다. 단백질 역시 밀가루에 비해 이용효율과 소화흡수가 잘 된다. 공부하는 학생의 경우 아침에 밥을 먹으면 학습 효과를 높일 수 있다. 쌀에 풍부한 비타민 B6 성분은 기억력과 집중력을 높이고 마음을 편안하게 해주는 호르몬 세로토닌의 분비를 늘려 학업 스트레스를 해소한다. 필수 아미노산인 라이신 성분은 성장과 발육을 도와 키도 키워준다. 특히 변비가 있는 사람은 아침에 밥을 먹으라고 추천한다. 쌀에 들어 있는 풍부한 식이섬유는 장 속을 깨끗하게 청소하고 중성 지방을 흡착해 숙변을 제거한다.

아침밥 챙겨 먹어야 오래 산다

아침밥을 먹으면 속이 부담스럽다며 거르는 경우가 있다. 식사를 걸러 공복 상태가 오래 지속되면 뇌의 식욕 중추가 자극돼 과식과 폭식으로 이어지며 건강을 해칠 수 있다. 미국 캘리포니아 병원에서 아침을 거르는 7000명을 대상으로 아침식사와 수명의 상관관계를 연구한 결과, 아침 식사를 하지 않은 사람이 챙겨먹은 이들에 비해 남자 40%, 여자는 28%정도 사망률이 높았다고 한다. 또한 뇌는 포도당을 에너지원으로 활용하는데 아침식사를 거르면 두뇌 회전에 필요한 포도당이 부족해 오전 시간 내내 집중력과 사고력이 떨어진다. 아침 식사를 밥으로 차리는 것은 쉽지 않다. 하지만 아침에 먹을 것을 미리 만들어 냉동실에 얼려두거나 소스를 준비해두는 등 약간의 아이디어를 더하면 간편하게 아침밥을 차릴 수 있다.

▼미리 준비해놓고 후다닥 차리는∼ 영양 만점 아침밥 레시피 4▼

쓰린 속 풀어주는 양배추쌀수프

재료
쌀 1/3컵, 양배추 200g, 양파 150g, 다시마물 7컵, 소금 약간

만들기
1. 쌀은 씻어서 체에 밭친다.
2. 양배추와 양파는 채썬다.
3. 냄비에 다시마물 1컵과 양파를 넣어 끓인다.
4. 양파가 투명해지면 양배추, 쌀, 남은 다시마물을 넣고 끓으면 약불로 줄여 25분 정도 더 끓인다.
5. 4를 믹서에 넣어 곱게 간다.
6. 소금으로 간을 맞춘다.

후다닥 조리 포인트!
완성된 수프는 밀폐용기에 담아 냉동보관한다. 아침에 냉동실에서 꺼내 뜨거운 물에 담가두면 먹기 좋게 녹는다. 따뜻하게 데워 먹거나 시원하게 먹는다.

반찬 따로 필요 없이 든든한 영양밥

재료
멥쌀 2과 1/2컵, 찹쌀 1/2컵, 다시마물3컵, 당근·곤약 50g씩, 우엉 100g, 고구마 150g, 유부·표고버섯 3장씩, 밤 5개, 참기름·맛술 1큰술씩, 간장 1작은술, 청주 1/2큰술, 설탕 1/2작은술, 양념장(다진 새송이버섯 1/2컵, 간장 1과 1/2큰술, 국간장·고춧가루·양파즙·참기름 1큰술씩, 설탕 1작은술, 청주·맛술 1/2큰술씩, 후춧가루 약간)

만들기
1. 멥쌀과 찹쌀은 씻어 30분 정도 불린 후 체에 밭친다.
2. 당근과 우엉, 고구마, 버섯은 1×1cm 크기로 썬다. 밤은 4등분한다.
3. 유부와 곤약은 끓는 물에 데친 후 1×1cm 크기로 썬다.
4. 불린 쌀, 준비한 채소와 곤약, 유부를 밥솥에 담고 참기름, 맛술, 간장, 청주, 설탕, 다시마물을 넣어 밥을 한다.
5. 완성된 밥을 섞어 그릇에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들인다.

후다닥 조리 포인트!
한 번 먹을 양 만큼 지퍼백에 나눠 담아 냉동 보관한다. 아침에 전자레인지에 돌려 먹으면 갓 지은 밥처럼 맛있다

아이들에게 인기 만점! 밥버거

재료
쇠고기 600g, 고기양념(간장·배즙3큰술씩, 청주·다진 마늘 1큰술씩, 설탕4작은술, 참기름 ·다진파 2큰술씩, 후춧가루 약간), 달걀 1개, 밥 2공기, 소금·참기름 1작은술씩, 다진 고추장아찌 적당량, 상추 4장, 포도씨오일 약간

만들기
1. 쇠고기는 샤부샤부용으로 준비하고 키친타월로 감싸 핏물을 뺀 후 고기양념에 재운다.
2. 쇠고기는 풀어놓은 달걀에 적셔 둥글게 뭉친 후 포도씨오일을 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
3. 밥은 소금과 참기름을 넣어 버무린 후 둥글고 납작하게 만든다.
4. 밥 위에 상추를 깔고 구운 고기를 얹은 후 다진 고추장아찌를 뿌린다. 다시 뭉친 밥을 올린다.

후다닥 조리 포인트!
쇠고기는 먹기 좋은 크기로 둥글게 빚어 비닐 랩에 한 개씩 싸서 지퍼백에 넣고 냉동 보관한다. 먹기 전 꺼내 해동시킨 후 오일 두른 팬에 노릇하게 굽는다.

다이어트 할 때 부담 없는 채소 한입밥

재료
밥 2공기, 소금 1작은술, 참기름 약간, 된장소스(된장 2과 1/2큰술, 다진 마늘1작은술, 다진 대파 1/2큰술, 청양고추·홍고추 1개씩, 물엿·청주·들기름 1큰술씩), 애호박·가지 1개씩, 새송이버섯2개, 포도씨오일 적당량

만들기
1. 고슬고슬하게 지은 밥에 소금과 참기름을 넣고 칼로 자르듯 버무려 먹기 좋은 크기로 뭉친다.
2. 분량의 재료를 섞어 된장소스를 만든다.
3. 애호박과 가지, 새송이버섯은 3∼4mm 두께로 썰어 포도씨오일을 두른 팬에 굽고 소금으로 간한다.
4.뭉쳐놓은 밥에 된장소스를 바르고 구운 채소를 올린다.

후다닥 조리 포인트!
된장소스는 미리 만들어 냉장 보관한다. 아침에 채소만 구워 쉽게 만들 수 있다.

도움말/강제헌(인제대 서울백병원 가정의학과 교수), 농림수산식품교육문화정보원, 후원/농림축산식품부
요리 & 스타일링/이영희(요리연구가) 글/이지은(생활 칼럼니스트) 사진/이혜련(생활 포토그래퍼)
동아일보 골든걸 goldengirl@donga.com