[건강]운동기구 100% 활용법 ＂거실에 놓고 오가면서 한번씩…＂

황사(黃砂)와 스모그 속에서 운동하는 것은 일종의 자해행위. 요즘같이 ‘흉악한 날씨’에는 헬스클럽이나 실내 수영장을 이용하는 것이 좋다. 이럴 때 집안에 처박아 놓은 운동 기구가 있다면 이를 꺼내어 다시 애용해 보는 것은 어떨까?

성균관대의대 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 “웬만한 중산층 가정에서는 러닝머신 실외자전거 등 운동기구를 구입했다가 며칠 이용하고나서 방치하곤 한다”면서 “이 경우 대부분은 다른 사람보다 의지가 약해서가 아니라 요령을 모르기 때문”이라고 설명했다.

박 교수로부터 러닝머신 스테퍼(밟기기구) 실내자전거 등을 100% 활용하기 위한 방법을 들어본다.

▽최고의 실내 운동기구, 실내자전거〓실내자전거 타기는 특별한 기술이 필요없으며 운동 강도를 조절하기에 가장 쉬운, 최적의 실내 운동이다.

특히 허약하거나 살이 지나치게 찐 사람, 관절염 환자에게 좋다. 자전거는 안장의 높낮이가 적절해야 하는데 페달이 가장 밑에 왔을 때 다리를 쭉 편 자세에서 발바닥이 페달에 자연스럽게 닿는 정도에 맞춘다. 안장이 너무 좁은 경우에는 수건을 대어 궁둥이가 아프지 않도록 한다. 상체를 10∼15도 정도 되도록 자연스럽게 기울여서 타면 된다.

스테퍼도 실내 자전거 못지 않게 건강에 좋지만 살이 지나치게 많이 찐 사람이나 관절염 환자에게는 무리가 생길 수 있다.

▽러닝머신에서는 달려야만 하는 것은 아니다〓아파트에 살면서 러닝머신을 방치하는 것은 대부분 소음과 진동 때문이다. 위아래층에서 ‘굿을 하느냐’ ‘시끄러워 잠을 못이룬다’ 등의 항의가 들어오면 할 수 없이 운동을 포기하게 된다.

이때에는 달리기 대신 속보를 대안(代案)으로 선택한다. 특히 뚱뚱하거나 운동을 안하는 사람, 고혈압 및 관절염 환자 등은 뛰지 말고 빨리 걷도록 한다. 속보는 달리기에 버금가는 운동 효과를 얻을 수 있다. 속보로도 보통 달리는 속도인 시속 8∼9㎞까지 속력을 낼 수 있다. 처음에는 시속 4∼5㎞로 걷다가 조금씩 속도를 높인다.

처음에는 경사도를 5도 이하로 해서 걸으면서 속도를 높이는데 주력한다. 자신감이 생기면 경사도를 더욱 높이도록 한다. 양 발은 어깨 너비보다 약간 좁도록 해서 발걸음이 가능하면 ‘11’자가 되도록 걷는다. 상체는 앞으로 약간 숙인 상태에서 보폭은 평소보다 약간 넓게 하며 의식적으로 팔을 앞뒤로 세게 흔들어 행진하듯이 걷는다.

▽위치부터 신경쓴다〓운동기구를 베란다나 별도의 방 안에 놓는 경우가 많다. 그러나 베란다 밖에 밤낮으로 ‘볼거리’가 많거나 경치가 아주 좋은 경우를 제외하고는 거실에 놓는 것이 좋다.

운동기구는 TV를 볼 수 있도록 설치하며 신문이나 책을 볼 수 있는 별도 장치를 부착해도 좋다. 이때 옆에서 가족이 운동하는 것을 지켜보면서 기운을 북돋워주도록 한다.

집이 아무리 넓어도 운동실을 따로 두는 것보다는 거실에서 운동하도록 한다. 운동실을 따로 두면 그 방에 들어가지 않으면 운동을 하지 않기 때문.

▽목표를 잘 짜야 한다〓운동 목표를 세운 다음 가족에게 알리고 가족이 운동 여부를 체크하도록 한다. 운동 목표는 운동 강도와 시간 등을 함께 고려해서 세우며 표로 만들어 운동기구 앞에 붙여놓도록 한다.

운동 시간은 따로 정하지 않는다. 집에 들어오면 수시로 운동기구에 올라서도록 하고 밤늦게 들어와서도 잠깐이라도 운동하는 것이 좋다.

단지 식후(食後) 30분 이내와 잠자기 30분 이전에는 운동하지 않는다. 식사 직후 운동하면 근육에 피가 몰리고 소화에 필요한 혈류가 부족해서 통증이 오거나 소화 장애가 생기기 쉽다. 잠자기 30분 이내에 운동하면 수면 장애가 올 수 있다.

실내 운동 시에도 운동 전후에 스트레칭을 꼭 하도록 한다. 처음에는 낮은 강도로 시작하고 서서히 강도를 높였다가 다시 서서히 낮춰서 멈춘다.

이성주 기자 stein33@donga.com