[건강]히딩크 '기초체력 훈련' 일반인 응용법

《월드컵 한국대표팀은 이번 조별리그에서 경기마다 강한 체력으로 밀어붙이는 축구를 구사했다. 선수들은 90분을 모두 뛰고도 힘이 넘칠 정도로 강인한 체력을 보여줘 세계 축구계에 깊은 인상을 심어줬다. 거스 히딩크 감독이 평소 강조한 ‘기초체력’ 훈련이 결실을 본 것이다. 태극전사의 강한 체력을 가져온 히딩크 감독의 ‘파워 프로그램’. 히딩크 감독은 3월부터 선수의 체력 강화를 위해 특별 훈련을 실시했다. 일종의 ‘주기화 트레이닝 방법론’으로 경기시합 날짜에 맞춰 선수 체력을 최대치로 끌어올리는 훈련이다. 스포츠의학 전문가들은 “파워 프로그램의 뒤에는 스포츠의학의 원리가 자리잡고 있으며 일반인이 건강과 체력 단련을 위해 응용할 수 있는 요소도 많다”고 말한다.》

▽동작의 변화를 주어라〓파워 프로그램의 핵심은 ‘변화’이다. 동작에 변화를 주면 한두가지 동작만으로 단련시킬 수 없었던 근육과 관절에 자극을 줘 신체를 균형있게 발달시킬 수 있다. 선수들은 실제 경기에서 나타날 수 있는 동선을 응용해 △공수 전환시 움직임을 고려한 지그재그형 △센터 서클을 중심으로 수비와 공격을 오가는 일직선형 △경기장 중심에서 대각선 이동 등 다양한 코스를 달렸다. 또 스피드를 달리해 ‘걷기→가볍게 달리기→전력 질주→다시 걷기’를 반복했다.

운동 강도를 낮춘다면 일반인도 이를 충분히 응용할 수 있다. 특히 달리는 속도에 변화를 주면 같은 강도로 오랜 시간 운동하는 것보다 효과도 좋고 지루함도 덜 수 있다.

대표적인 것이 ‘포트락 운동’. 공원을 돌며 걷기와 가볍게 달리기(유산소 운동), 전력 질주(무산소 운동) 등을 복합적으로 하는 것이다. 유산소 운동은 심폐기능 향상에, 무산소 운동은 순발력과 근력 단련에 각각 도움이 된다. 평소 특별한 질환이 없는 사람이라면 유산소와 무산소 운동의 비율을 9 대 1로 맞춰 시작하는 게 적당하다.

또 최근에는 대부분의 피트니스 센터에 포트락 프로그램이 내장된 전동식 자전거, 계단 오르기, 러닝 머신 등이 갖춰져 있어 자신의 체중 등을 입력하면 ‘맞춤 운동’이 가능하다.

▽근육을 단련시켜라〓선수들은 또 △팔 뻗고 쪼그려 앉아 버티기 △등 맞대고 상대를 서로 밀기 △어깨잡고 밀어붙이기 △뛰어 올라 가슴 밀치기 등의 동작을 훈련했다. 몸싸움에서도 밀리지 않도록 근력을 단련한 것.

이같은 동작은 특별한 기구 없이도 다양한 부위의 근력을 단련할 수 있다.

일반인은 운동 파트너가 없을 때는 ‘벽’을 파트너로 이용하면 된다. 즉 △벽에 기대어 무릎을 굽히고 버티기(20초) △무릎을 펴고 벽을 밀기(20초) △벽에 손을 대고 앉았다 일어나기(30회) △벽에 등을 대고 앉았다 일어나기(30회) 등의 동작으로 응용할 수 있다.

운동 중 호흡은 자연스럽게 하는 것이 좋고 운동 전에는 충분한 스트레칭으로 근육과 관절, 인대 등이 다치는 것을 막을 수 있다.

▽맥박수에 주의하라〓파워 프로그램에는 선수들이 가슴에 심박수(맥박수)를 측정하는 테이프를 붙인 뒤 8명씩 편을 갈라 경기를 하는 미니축구가 포함돼 있다. 경기시간은 처음 5분으로 시작해서 매회 30초씩 늘리는 반면 휴식시간은 처음 2분에서 매회 10초씩 줄이는 게 특징. 이때 코치진은 심박수를 기록하며 어느 선수가 체력이 좋고 나쁜지 파악했다.

여기에서 주목할 것은 휴식시간과 심박수. 운동 중 휴식시간은 운동 효과를 극대화하면서 지나친 피로로 인한 부상을 막기 위한 것. 또 심박수는 체력을 판단하는 잣대로 심박수가 정상으로 돌아오는 속도가 빠를수록 체력도 좋다. 파워 프로그램에서 휴식시간을 점차 줄인 것은 회복 속도를 빨리하기 위한 것이다.

심박수는 손목이나 목 부위의 동맥에서 쉽게 측정할 수 있다. 220에서 자신의 나이를 뺀 수가 1분간 최대 심박수. 일반인은 최대 심박수의 60∼70% 범위에서 운동하는 게 안전하다.

일반인은 ‘세트(SET)’ 단위로 운동하면 적절한 휴식을 취하면서 체력을 단련할 수 있다. 세트는 아령 등 근육 운동에서 한 동작을 8∼16회 반복하는 것으로 2세트 이상 운동해야 효과가 있다. 세트 사이의 휴식 시간은 10∼20초가 적당하다.

(도움말〓울산대 의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장, 성균관대 의대 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 실장)

차지완기자 maruduk@donga.com