[건강]겨우내 근육 뭉친 당신!…스트레칭 Yes, 스트레스 No

직장생활 2년차 한상우 씨(30)는 최근 두 달이 넘도록 허리와 등이 쑤셔 병원을 찾았다. 디스크가 아닐까 염려했지만 진단 결과는 ‘근막동통증후군’. 겨우내 춥다고 운동을 미룬 채 온종일 컴퓨터 앞에만 앉아 있다가 한 씨와 같은 증상을 호소하는 사람들이 늘고 있다.

○ 반복 작업 때 어깨 등 특정 부위 쑤셔

근막동통증후군은 어깨, 뒷목, 허리, 엉덩이 등의 근육이 뭉쳐 뻐근하게 쑤시는 증상이다. 오랫동안 심한 스트레스를 받거나 고정된 자세로 반복 작업을 계속해 신체 특정부위만 무리했을 경우 나타나기 쉽다.

긴장으로 수축한 근육 상태가 오래 지속되면 근섬유 일부가 다시 이완되지 않고 딱딱하게 굳어버린다. 이렇게 되면 근섬유 사이 핏줄이 눌려 혈액순환이 나빠진다. 혈액을 통한 산소공급이 부족해지면 굳은 근섬유 부근에 통증을 유발하는 물질이 분비된다.

근육이 뭉친 부위를 손가락으로 누르면 강한 통증이 주변부로 퍼지는 듯한 느낌이 든다. 엉덩이 근육이 뭉치면 허벅지 뒤쪽과 장딴지를 지나 발목까지 통증이 번질 수 있다.

보통 목덜미, 어깨, 팔, 뒷목에서 통증이 시작된다. 통증이 오래 계속돼 어느 한 부분을 맘대로 움직이기 어려워지면 또 다른 특정 부위에 무리가 가해져 번갈아 아프기 쉽다. 근막동통증후군의 특징인 ‘통증의 악순환’이 생기는 것.

○ 온수찜질하면 통증 완화 효과

증상이 심하지 않은 초기 동통은 물리치료로 많이 가라앉힐 수 있다. 온수찜질은 통증이 일어난 부위의 근육을 이완시키는 데 도움이 된다. 통증 시작점에 뜨거운 물수건을 대고 20∼30분 천천히 문지른다.

예방을 위해서는 평소에 바른 자세를 갖는 것이 중요하다. 서 있거나 앉아 있을 때 의식적으로 머리를 바로 세워 턱을 안쪽으로 당기고 가슴을 편다. 잘 때는 목 아래 공간만 채울 정도로 낮은 베개를 사용해 척추가 바른 모양을 유지하도록 한다.

증세가 심한 경우는 약물 치료가 필요하다. 보통 국소마취제를 통증 시작점에 주사해 통증의 악순환을 끊는다. 근육이완제를 쓰기도 한다. 초기에 적절히 치료하지 않아 인대에 만성 염증이 생기면 신경 수술까지 필요하게 된다.

통증이 없어지고 움직임이 수월해진 뒤에도 무리하면 같은 부위에서 통증이 재발하기 쉽다. 직업상 고정된 자세의 반복 작업이 필요하다면 쉬는 시간을 정해서 규칙적으로 잠깐 일어나 움직이도록 한다. 스트레스를 피하고 스트레칭을 습관화하는 것도 중요하다.

(도움말=세브란스병원 재활의학과 박창일 교수, 삼성서울병원 재활의학과 이강우 교수)

손택균 기자 sohn@donga.com

▼근막동통증후군 스트레칭 방법▼

《모든 동작은 정지 상태로 15초간 유지. 3회 반복 후 2분 쉬고 (방향을 바꿔) 3회 반복한다.》

①바르게 서서 양팔을 앞으로 펴고 두 손을 깍지 낀다. 고개를 숙이고 어깨를 아래로 내리면서 양팔 사이를 최대한 좁힌다.

②의자에 앉아 고개를 앞으로 숙이고 양 손바닥과 팔꿈치를 붙인 다음 위로 밀어 올린다.

③한쪽 손으로 의자 좌판을 잡고 반대쪽 손바닥으로 머리를 감싸 잡은 다음 머리를 잡은 손 쪽으로 당긴다.

④양팔을 교차해 반대편 어깨를 잡는다. 고개를 숙이면서 양 어깨를 아래로 지그시 내리누른다.

⑤한쪽 팔로 반대쪽 팔을 감싸 안고 감싸 안은 팔 쪽 어깨를 잡는다. 잡은 어깨를 내리면서 뒤쪽으로 지그시 민다.

⑥왼 손목을 오른손으로 잡고 머리를 오른 어깨 쪽으로 약간 기울인다. 오른손으로 왼팔을 뒤쪽으로 당겨주면서 머리를 왼 어깨 쪽으로 돌린다.

⑦벽을 보고 선 채 양손을 머리 높이로 올리고 팔을 양쪽으로 벌린다. 손바닥부터 팔꿈치까지 부분을 벽에 붙이고 몸통 전체를 앞으로 민다.