[이슈&헬스]심한 비만, 살뺀다고 뛰는 건 위험

마라톤을 시작하기 전에 반드시 스트레칭을 충분히 해야 사고를 줄일 수 있다. 동아일보 자료 사진

마라톤 시즌이다. 일주일이 멀다하고 각종 마라톤 대회가 여기저기서 열리고 있다.

마라톤은 한번 빠지면 헤어날 수 없는 스포츠라고 한다. 그만큼 매력이 있다는 얘기다. 그러나 동시에 매우 위험한 스포츠이기도 하다.

17일 서울 여의도 한강 둔치에서 열린 마라톤 하프코스 대회에서 50대 남성이 심장마비로 숨졌다. 이에 앞서 3일에도 풀코스에 도전한 40대 남성이 역시 심장마비로 숨졌다.

보통 3∼4km 달렸을 때 가장 괴롭다. 그러나 5km를 넘어서면 평온을 찾는다. 이 시점을 ‘러너스 하이(runner's high)’라 부른다. 육체의 한계를 느끼면 뇌에서 엔도르핀이 분비돼 통증을 느끼지 못하는 것. 그래서 사람들은 자신의 몸 상태를 모르고 계속 달리게 된다.

분명 마라톤은 심폐기능과 근지구력을 강화시키는 대표적인 유산소 운동이다. 무엇보다 심장이 혈액을 한번에 뿜어내는 능력이 커진다. 자동차에 비유하자면 엔진 출력이 높아지는 것이다. 이와 함께 근육이 강해지고 불필요한 지방도 제거되는 효과가 있다.

그러나 모든 사람에게 적합한 운동은 아니다. 가슴에 통증이 있거나 비만이 심한 경우, 빈혈이 있거나 심장병을 앓고 있는 경우, 뼈엉성증(골다공증), 천식, 당뇨병 등의 증세가 있다면 마라톤이 독(毒)이 될 수 있다.

심장마비와 같은 불행을 겪지 않으려면 무엇보다 운동 전에 충분하게 스트레칭을 해 줘야 한다. 간단하게 몸을 푸는 정도로는 안 된다. 최소한 10∼15분은 전신 근육을 풀어 줘야 달리기 좋은 몸 상태가 되기 때문이다. 스트레칭은 운동을 끝낸 뒤에도 15분 정도 해 줘야 한다.

마라톤에 입문하려면 평소 훈련을 단계별로 하는 게 좋다.

1단계에서는 5km 정도에 도전하도록 한다. 매주 1, 2회 20∼30분 달리면 된다. 1단계는 누구나 도전이 가능하지만 2단계부터는 좀 더 전문적으로 훈련을 해야 한다. 2단계일 때는 10km의 거리를 30∼40분에 달리도록 한다. 매주 3회 정도 계속하면 된다.

하프코스에 도전하는 게 3단계다. 이때는 매주 2, 3회의 지구력 훈련이 별도로 이뤄져야 한다. 4단계, 즉 풀코스에 도전하려면 그 전에 하프코스를 5회 이상 성공해야 한다. 보통 하프코스 도전에 성공하고 2년이 지나면 풀코스에 도전하는 게 좋다.

김상훈 기자 corekim@donga.com