[헬스]“비타민 A, D, E, K 많이 먹으면 탈나요”

《최근 한국영양학회는 ‘한국인영양섭취기준’을 발표했다. 여기에는 탄수화물 단백질 지방 등 에너지원에 대한 섭취량뿐 아니라 비타민에 대한 섭취기준도 들어 있다. 일반적으로 우리가 매일 먹는 식품에 충분한 비타민이 들어 있다는 게 의사들의 견해다. 가령 김치와 나물, 된장국을 자주 먹는다면 비타민B군과 C를 걱정하지 않아도 된다는 것이다. 또한 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐고 있다면 비타민D도 충분하게 합성된다고 한다. 반면 일부에서는 “현대인은 스트레스가 많고 바쁘기 때문에 식품만으로 비타민 섭취는 부족하다”고 주장한다. 과연 그럴까? 비타민의 모든 것에 대해 알아보자.》

▽알고 먹으면 효과 두 배=비타민은 크게 수용성과 지용성으로 나눈다.

B군과 C가 물에 쉽게 녹는 수용성이다. 수용성 비타민은 많이 먹어도 필요량 이상은 대부분 바로 배출되고 체내에 저장되지 않는다. 그래서 건강한 사람의 경우 수용성 비타민을 많이 복용해도 부작용은 별로 없는 편이다.

다만 많이 먹었다고 해서 효과가 더 커지는 것 또한 아니다. 흡수율도 떨어진다. 예를 들어 비타민C 제제를 먹었을 때 처음에는 70∼80%가 흡수되지만 그 이상 먹으면 흡수율은 50% 이하로 떨어진다.

B1 B2 B6 B12 엽산 등 비타민B군은 어느 하나만 모자라도 나머지까지 결핍되는 경향이 강하다. 따라서 고루 섭취해야 한다. 곡물과 견과류, 우유, 간 등에 많다.

지용성인 A D E K 등은 지나치게 많이 먹으면 오히려 부작용이 더 크다.

몸에서 쓰고 남은 양은 배출되지 않고 간과 지방조직에 저장된다. 비타민A를 지나치게 많이 섭취할 경우 피로감, 두통, 설사, 구역질 등의 부작용이 생긴다.

▽비타민제 어느 경우에 먹나=시중에 나와 있는 종합비타민제는 대략 200여 종류다. 전문가들은 평소 야채와 견과류를 많이 먹고 있다면 굳이 비타민제를 따로 복용할 필요까지는 없다고 말한다.

또 천연이냐 합성이냐 역시 의학적으로는 큰 상관이 없다고 한다. 천연비타민이라고 해서 몸 안에서 활성화가 더 잘 되지는 않는다는 것이다.

그래도 비타민제를 먹는다면 가격보다는 다양한 성분이 들어있는 쪽이 아무래도 낫다.

만약 특정성분 위주의 비타민제를 원한다면 약사나 의사와 상의하는 게 좋다.

성인용 비타민제를 아이들에게 먹이는 것은 옳지 않다. 어떤 부모는 비타민제를 2등분 또는 4등분해서 아이에게 먹이는데 이 역시 좋지 않다.

아이들의 경우 평소 식사에서 모자란 부분만 따로 보충해 주는 게 좋다. 가령 우유나 고기를 싫어한다면 칼슘과 철분 영양제를 먹이는 식이다.

비타민제의 효과를 높이는 복용법은 따로 없다. 다만 속이 빈 상태에서 먹는 것은 좋지 않다. 위장장애를 유발할 수 있기 때문인데 실제로 많은 사람들이 이런 이유로 복용 도중 끊기도 한다.

녹차나 홍차와 함께 비타민제를 먹는 것도 효과를 떨어뜨린다. 이런 차에 들어있는 ‘타닌’이 비타민의 성분을 변화시키기 때문이다.

2종류 이상의 비타민제를 함께 먹는 것도 ‘비타민 과잉’으로 이어질 수 있기 때문에 좋지 않다. 가능하면 매일 같은 시간대에 비타민제를 먹는 것도 약효를 높일 수 있는 방법이다.

한국인 1일 비타민 및 미네랄 권장량
연령		비타민A (μgRE)	비타민D (μg)	비타민E (mgα-TE)	비타민C (mg)	티아민 (mg)	리보플래빈 (mg)	니아신 (mgNE)	비타민B6 (mg)	엽산 (μg)	칼슘 (mg)	인 (mg)	철분 (mg)	아연 (mg)
남자	12∼14	700	10	10	100	1.2	1.5	15	1.5	360	1000	1000	12	8
	15∼19	850	10	10	110	1.4	1.8	18	1.8	400	1000	1000	16	10
	20∼49	750	5	10	100	1.2	1.5	16	1.5	400	700	700	10	9∼10
	50∼	700	10	10	100	1.2	1.5	16	1.5	400	700	700	10	8∼9
여자	12∼14	650	10	10	90	1.0	1.2	13	1.4	360	900	900	12	7
	15∼19	700	10	10	100	1.0	1.2	13	1.4	400	900	800	16	9
	20∼49	650	5	10	100	1.1	1.2	14	1.4	400	700	700	14	8
	50∼	600	10	10	100	1.1	1.2	14	1.4	400	800	700	9	7∼8
비타민D와 E는 충분섭취량. 자료: 한국영양학회

김상훈 기자 corekim@donga.com