▽운전자에게 도움이 되는 스트레칭=장시간 운전을 할 때는 등받이를 90도로 세우고 엉덩이는 뒤로 바짝 밀착시켜야 한다. 운전대와의 거리는 클러치를 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 적당하다.
①장시간 운전으로 어깨가 결릴 때=운전대를 잡은 뒤 팔을 쭉 뻗고 머리를 앞으로 숙이며 등을 편 상태에서 앞으로 숙여준다는 느낌으로 최대한 밀어준다. 이후 운전대를 잡은 상태에서 어깨 부위를 뒤쪽으로 최대한 밀어 준다. 3회 이상 반복.
②허리 및 등 근육이 뻐근할 때=의자를 뒤로 젖히고 기지개를 힘껏 켠다. 좌우로 최대한 몸을 스트레칭 한다. 각각의 동작은 10∼15초간 해 준다. 3회 반복.
③허벅지와 뒷다리 근육에 통증이 있을 때=휴게소에서나 잠시 정차하고 쉬게 될 때는 다리를 쭉 뻗은 상태에서 허리 높이의 화단 등에 한 쪽 다리를 올리고 10∼15초간 유지한다. 3회 이상 반복.
▽음식을 만들면서 할 수 있는 스트레칭=가사 일을 할 때 가장 부담이 많이 가는 곳은 손목 허리 등의 부위다. 스트레칭을 하면 부담이 줄어든다.
①가사로 손목이 아플 때=먼저 팔을 쭉 뻗은 상태에서 손가락을 가슴 쪽으로 당겨준다. 손을 뒤집어 같은 방법으로 당겨준다. 동작당 10∼15초간 진행하며 3회 이상 반복.
②쭈그려 일하다가 허리가 아플 때=허리 스트레칭은 허리를 아래로 최대한 낮추고 머리와 엉덩이를 들어준다. 반대로 머리를 앞으로 숙이고 허리를 활모양으로 휘어서 둥근 자세를 취한다. 각각의 동작을 10∼15초간 유지하고 3회 반복.
③같은 동작의 반복으로 어깨 근육이 아플 때=양팔을 모아 고개를 앞으로 숙이고 팔꿈치를 붙인 채 위쪽으로 올려준다. 10∼15초간 유지하고 3회 반복.
▽음식을 끝낸 뒤 스트레칭=추석을 무사히 보낸 뒤 주부들이 통증을 가장 많이 호소하는 부위는 허리나 무릎 어깨 등이다.
①허리와 옆구리가 뻐근하고 아플 때=양팔을 벌리고 양 무릎을 구부리고 바로 눕는다. 양 무릎을 붙여 한 쪽 바닥에 내리고 머리는 무릎과 반대 방향으로 돌린다. 10초를 유지하고 반대 바닥으로 무릎을 눕혀 10초간 유지한다. 3∼5회 반복.
②목과 등 어깨가 뻐근하고 아플 때=가슴을 앞으로 내밀고 양 팔꿈치는 어깨 높이에서 어깨보다 뒤로 가도록 한다. 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙이고 손바닥은 몸 밖을 향하게 하고 등 날개 뼈를 꽉 조여 10초간 유지하고 난 다음 자세를 푼다. 3∼5회 반복.
③허벅지, 종아리, 무릎이 뻐근하고 발목이 시큰시큰 할 때=바로 누워 무릎을 펴고 들어올린다. 발목을 얼굴 쪽으로 꺾고 10초, 천장을 향해 뻗고 10초간 유지한다. 3∼5회 반복.
이진한 기자·의사 likeday@donga.com
구독
구독 458
구독
댓글 0