[헬스&뷰티]숙면, 최대의 적은 불규칙한 잠자리

‘돌고래는 수영을 하면서 잠을 잔다. 코끼리는 서서 하루 4시간만 잔다. 밀림의 왕자 숫사자는 하루 12시간을 잔다….’

시사주간지 타임이 소개한 동물들의 이색 수면법이다.

그렇다면 당신은? ‘양 스물한 마리, 스물두 마리…’ 식으로 의미 없는 숫자를 세면서 뜬눈으로 밤을 지새우지는 않는지.

특히 봄철 춘곤증은 수면 리듬을 깨뜨려 불면증으로 이어질 때가 많다.

최소의 시간으로 최대의 효과를 낼 수 있는 수면의 ABC를 알아봤다.

▽숙면의 중요성=정상적인 수면 패턴은 잠을 청한 뒤 5∼10분 안에 잠이 들고, 자는 동안 자주 깨지 않는 것이다. 다음 날 깼을 때는 두통이나 근육통 없이 몇 분 후 상쾌한 기분으로 일어나야 한다. 낮에 졸리거나 피곤하면 숙면을 취하지 못했다는 증거다.

적절한 수면은 피로를 풀어줄 뿐 아니라 심장 등 각종 질환을 예방한다. 또 하루 동안 쌓였던 독소를 배출하고 피부를 재생해 건강과 미용에도 영향을 미친다.

특히 어린이들은 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 오후 9시∼오전 2시에는 수면을 취하는 것이 좋다.

▽수면 리듬을 지키자=숙면의 기본은 잠자는 시간을 항상 일정하게 유지하는 것이다. 주중에 모자란 잠을 보충한다고 주말에 몰아서 잠을 자는 것은 일반인들이 가장 쉽게 범하는 실수. 주말에 집 안에만 있는 것보다는 야외로 나가 햇볕을 쬐는 것이 건강에 좋다. 낮에 햇볕을 충분히 받으면 멜라토닌이 많이 분비돼 밤에 잠이 잘 온다.

▽환경 조성=침실의 온도는 숙면의 중요한 요소다. 실내 온도는 더운 것보다 약간 서늘한 편이 좋다. 단, 잠들면 체온이 떨어지기 때문에 이불은 덮어야 한다.

숙면에 적절한 베개 높이는 6∼8cm가 적당하다. 불면증 해소에 도움을 주는 라벤더향 주머니를 침실에 놓아두는 것도 괜찮다.

▽음식에 주의해야=불규칙한 수면이 걱정이라면 오후에 콜라나 초콜릿처럼 카페인이 든 음식은 피해야 한다. 술과 담배를 포함해 잠들기 3시간 전부터는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다.

단, 대추차 솔잎차 둥굴레차 등과 따뜻한 우유는 숙면에 도움이 된다. 잠들기 한 시간 전쯤이라면 바나나를 먹는 것도 나쁘지 않다. 바나나엔 수면 리듬을 조절하는 멜라토닌의 생성을 돕는 물질인 트립토판이 함유돼 있기 때문.

▽기타=수면 2시간여 전에 족욕이나 반신욕을 하면 숙면에 도움이 된다. 족욕이나 반신욕은 몸속 신진대사를 활성화해 노폐물을 배출시킬 뿐 아니라 뇌의 긴장감도 줄여 준다. 과격한 운동을 하거나 영화와 만화책을 보는 것은 좋지 않다. 또 오늘 있었던 일이나 내일 할 일을 지나치게 걱정하면 스트레스가 생겨 숙면을 방해한다. 잠들기 전에 숫자를 세는 것도 좋은 방법이 아니다.

정세진 기자 mint4a@donga.com