[헬스&뷰티]몸짱 가는길=3대 영양소+근력운동

대둔부와 허벅지 근육을 단련하기 위한 운동인 바벨스쿼트는 무거운 바벨을 어깨에 올리고 앉았다 일어났다 하며 운동을 한다. 앉을 때 무릎을 구부리며 앉으면 무릎관절에 무리가 가 부상의 위험이 있다. 엉덩이를 뒤로 빼며 등은 펴고 정면을 바라보며 서서히 자세를 낮추는 것이 바람직하다. 원대연 기자

《몸짱 열풍이 거세다. 하지만 비싼 돈을 들여 헬스클럽에 등록해 무작정 운동하다가 원하는 목표에 도달하지 못해 실망하는 경우가 대부분이다. 특히 체중 감량과 함께 날씬하고 탄력있는 몸매를 원하는 여성들은 웨이트 트레이닝뿐 아니라 식단이 무척 중요하다. 헬스&뷰티팀은 올 하반기 미국에서 프로 자격을 따기 위해 4월 말 떠나는 손영주 보디빌더(oneplus0123@hanmail.net)에게 몸짱 프로젝트 성공을 위해 지켜야 할 식단과 근육운동 방법을 부탁했다. 손 선수는 미국 캘리포니아 애너하임에서 열린 ‘2005 NPC 보디빌딩 챔피언 토너먼트’에서 라이트헤비급 1위와 함께 대상을 차지한 근육맨이다.》

○ 식단

살을 빼든 탄탄한 역삼각형의 멋진 몸매를 갖기 위해서든 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소에 대한 기본 지식을 알고 식단을 짜야 한다.

특히 한국인의 식단에서 결핍되기 쉬운 단백질 섭취가 매우 중요하다. 근육 유지를 위해 하루에 필요한 단백질은 체중 kg당 1g 정도. 그래야만 근육 손실 없이 탄력 있는 몸을 만들 수 있다. 예를 들어 체중 50kg의 여성은 50g의 단백질이 필요하다. 가장 효과적인 단백질 공급원으로 꼽히는 닭가슴살은 두 조각이면 충분하다. 단, 단백질을 한번에 소화할 수 있는 양은 30∼40g이기 때문에 3번으로 나누어 섭취하는 것이 효과적인 ‘단백질 흡수법’이다.

탄수화물은 체중 kg당 3g이 필요하다. 다만 다른 영양소에 비해 개인차가 크기 때문에 체성분 검사를 통해 탄수화물 적정량을 체크해 보는 것이 좋다.

체중 감량에만 신경을 쓰느라 지방 섭취를 소홀히 하기 쉬운데 이는 금물. 물론 과도한 지방 섭취는 몸에 체지방이 쌓이게 하고 심장질환 등 각종 질병을 일으키지만 필수 영양소를 골고루 섭취하는 것이 몸짱으로 가는 정도(正道)다. 한국인의 식단은 탄수화물에 편중돼 있다. 따라서 매일 먹는 식사의 종류와 간식을 적어 균형치를 찾기 위해 노력한다. ‘다이어트 일지’를 쓰는 것이 몸짱으로 가는 첫 단계다.

자신의 하루 식단이 빵과 밥 등 탄수화물에 맞춰졌다면 의도적으로 닭가슴살, 지방을 제거한 쇠고기, 계란 흰자 등 단백질 섭취를 늘려간다. 정크푸드는 절대 입에 대지 않는다. 또 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 야채를 하루에 일정량 이상 섭취해야 한다.

○ 운동

체중 감량을 위한 여성들의 웨이트 트레이닝 방법은 칼로리 소모가 많고 다리 등과 같은 큰 근육을 움직일 수 있는 스쿼트나 레그프레스 등이 효과적이다. 이들 운동은 단지 다리만을 강화하는 것이 아니라 신체 여러 근육과 관절을 움직여 칼로리를 소모하고 전체적인 보디라인을 잡는 데 도움을 준다.

스쿼트는 피트니스클럽의 프리웨이트 스쿼트 랙 혹은 스미스 머신에서 발견할 수 있다. 처음에는 중량에 욕심을 내기보다는 정확한 자세와 동작을 지키는 것이 필수다. 바(bar)를 목 뒷부분에 안정되게 얹은 뒤 허리를 곧게 펴고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 특히 무릎의 위치가 자신의 발끝보다 앞으로 나와서는 안 되며 골반을 뒤로 빼면서 앉는 동작이 올바른 동작이다.

무게중심은 복사뼈 바로 앞으로 오게끔 하고 허리는 절대 굽히지 않도록 한다. 잘못된 허리 자세는 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 스쿼트는 대퇴근뿐 아니라 척추기립근 등 신체의 여러 근육 부위를 발달시킬 수 있는 전형적인 다중 관절운동이다. 웨이트 트레이닝의 으뜸이다.

하지만 허리에 문제가 있거나 스쿼트 같은 프리웨이트 운동이 겁난다면 레그프레스로 대체할 수 있다.

레그프레스는 무릎의 각도와 발의 위치가 매우 중요하다. 무릎은 발끝의 위치와 수평이 되도록 자세를 잡는다. 특히 다리로 중량을 밀었을 때 무릎 관절의 보호를 위해 절대로 무릎을 완전히 펴지 않도록 주의한다.

모든 동작은 근육이 수축될 때 숨을 내쉬고, 이완이 될 때 숨을 들이마시는 ‘근수축호흡’을 한다. 해당 부위 근육에 힘을 주고 모든 신경을 집중하는 것이 포인트.

근수축호흡은 혈압의 상승을 막고 늑막염 등의 위험도를 감소시키며 해당 근육을 올바르게 자극하기 위해 필수적이다. 많은 사람이 멋진 몸매를 갖기를 원한다. 하지만 이런 결과는 헬스클럽에서 잠깐 운동을 한다고 얻어지는 게 아니다. 지속적인 운동과 영양관리, 휴식을 병행하면서 인내심을 갖고 꾸준히 노력해야 원하는 몸매를 얻을 수 있다.

이호갑 기자 gdt@donga.com