준비운동 없이 덤비면… 10분도 못 가 발병 난다

한 여성이 발을 헛디뎌 생긴 통증 때문에 발목을 주무르고 있다. 발목 부위는 다치기 쉬운 반면 치료가 어렵고 수시로 재발돼 평소 예방이 중요하다. 사진 제공 을지병원

운동하기 전 발의 부위별 스트레칭은 발 부상 예방에 도움이 된다. 각 동작은 정지 상태에서 10∼15초 유지한다. 이 동작들을 10회 정도 반복한다. 사진 제공 한림대 의대

야외에서 운동하기 좋은 계절이다. 그러나 준비운동 없이 산에 오르거나 운동을 시작했다가는 뼈나 근육에 부상을 당하기 쉽다.

발은 운동 중 가장 빈번하게 부상하는 부위다. 발은 다치긴 쉽지만 치료하기는 어렵고 시간도 오래 걸린다. 애초부터 부상을 예방하는 것이 중요하다.

○ 발목을 삐끗… ‘발목 염좌’

운동할 때 생기는 병 가운데 발목 염좌가 대표적이다. 농구, 테니스, 달리기 등 격한 운동을 할 때 잘 발생한다. 걷다가 발을 헛디뎠을 때도 생긴다.

발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀려 발목의 바깥쪽 부분이 벌어지면서 일어난다. 흔히 붓거나 피부에 멍이 든다. 초기에 치료하지 않으면 재발하기 쉽다. 오래 놔두면 관절염으로 악화된다.

부상을 당한 즉시 얼음 팩으로 삔 부위를 30분간 찜질하고 5∼10분 휴식하는 것을 반복한다. 또 탄력붕대로 감아 부기를 줄인다. 하루 정도 삔 발 부위를 심장보다 높게 올려 주면 부기가 많이 줄어든다.

이경태 을지병원 족부정형외과 교수는 “최소한 3주 정도는 안정을 취하면서 발목 부위를 고정하는 것이 좋다”고 말했다.

남희승 한림대 의대 강동성심병원 재활의학과 교수는 “운동 전 반드시 준비운동을 통해 인대나 근육의 유연성을 높여야 한다”면서 “특히 농구처럼 충격이 큰 운동을 할 때는 발목까지 오는 운동화를 신는 것이 좋다”고 설명했다.

○ 뒷발목이 아파요… ‘아킬레스건염’

아킬레스건은 발뒤꿈치에 있는 힘줄이다. 준비운동 없이 운동을 시작하거나 운동량을 갑자기 늘릴 경우, 또 운동하는 곳의 바닥이 딱딱할 때 아킬레스건에 염증이 생길 수 있다.

아킬레스건염이 생기면 발뒤꿈치 바로 위쪽 부분의 통증이 심하다. 딱딱한 구두나 작은 신발을 신었을 때 통증이 더 심해진다.

김갑래 강동성심병원 정형외과 교수는 “아킬레스건염을 예방하려면 평소 계단에 발 앞쪽만 걸치고 서 있거나 벽 쪽을 보고 서서 한 발은 앞으로 한 발은 뒤로 해서 벽을 미는 자세를 취하는 스트레칭 운동이 효과적”이라고 말했다.

아킬레스건염으로 걷기가 어려우면 발뒤꿈치를 감싸 주는 보조기를 사용하면 도움이 된다. 발에 무리를 주지 않고 휴식을 취하면 1, 2주 후 회복된다. 아킬레스건염이 습관적으로 재발되면 아킬레스건 일부를 잘라 주는 수술을 하기도 한다.

○ 발바닥이 욱신욱신… ‘족저근막염’

발바닥은 넓고 단단한 섬유성 막으로 쌓여 있다. 족저근막이라고 불리는 이 막은 뛰거나 걸을 때 발바닥의 충격을 완화시켜 준다. 그러나 과도한 충격을 계속 받게 되면 이 막에 염증이 생겨 발바닥이 아프다.

족저근막염이 생기면 조금만 걸어도 발바닥이 아프고 붓는다. 특히 자고 일어나서 첫발을 내디딜 때 통증이 심하다. 족저근막염 환자들은 대개 발뒤꿈치를 누르면 굉장히 아파한다. 대부분의 족저근막염은 뒤꿈치에 찾아오지만 간혹 중간 부위나 앞쪽에 오는 경우도 있다.

처음부터 오랜 시간 마라톤, 등산, 조깅을 하거나 배구나 농구처럼 높은 점프를 요구하는 운동을 했을 때 생기기 쉽다. 오래 서 있는 직업을 가졌거나 평발을 가진 사람도 주의해야 한다.

굽이 높은 구두는 족저근막에 무리를 줄 수 있다. 운동화가 오래돼서 충격흡수력이 떨어지거나 잘 맞지 않으면 족저근막염이 생기기 쉽다.

집에서 음료 캔을 얼려 발밑에 놓고 수시로 굴리는 운동을 하면 족저근막염을 막을 수 있다. 또 아침에 발끝으로 서는 운동을 자주 하면 발바닥 힘이 강해진다. 아스팔트보다는 가능한 한 표면이 부드러운 잔디나 흙길에서 운동을 하는 것이 좋다. 족저근막염이 심한 경우에는 족저근막 일부를 절개하는 수술 방법을 사용하기도 한다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com