수능 일주일 앞둔 우리 아이 식단, 지친 뇌에 ‘단비’를…

주부 김규희(40·서울 양천구 신정동) 씨는 얼마 전 2008학년도 대학수학능력시험을 앞둔 딸에게 보약을 먹이려고 했지만 주변에서 모두 말렸다. 자녀의 입시를 치러본 경험이 있는 친구들은 “긴장감에 시달리는 애한테 평소 잘 안 먹던 보약을 챙겨 주느니 평소 식단 위주로 영양분을 보충해 주라”고 충고했다. 15일 수능 당일 먹을 점심 도시락도 마찬가지였다. 며칠 전부터 요리책을 뒤적이며 특별 요리를 구상하고 있는 김 씨에게 친구들은 이구동성으로 “평소 먹는 음식 위주로 싸 주라”고 조언했다. 그래도 뭔가 특별한 음식을 해 주고 싶은 것이 엄마 마음이다. 김 씨는 소화가 잘되고 영양가도 풍부하고 맛이 좋은 ‘완벽 식단’을 구성하느라 오늘도 머리가 아프다.

○ 마지막 1주를 위한 튼튼 건강식단

지금 수험생 뇌는 ‘과부하’가 걸려 있는 상태다. 전문가들은 뇌의 피로를 덜어 줄 수 있는 영양소 위주로 식단을 마련하라고 충고한다. 강은희 서울아산병원 임상영양사는 “스트레스를 덜어 주는 음식을 자녀가 좋아하는 방식대로 요리해 주는 것이 지금 엄마가 해 줄 수 있는 최고의 특별 요리”라고 말했다.

시험을 코앞에 둔 수험생에게 가장 필요한 영양소로는 단백질과 비타민B가 꼽힌다. 단백질은 혈당을 저하시켜 쉽게 흥분하는 것을 막아 준다. 고기 요리를 할 때는 돼지고기 삼겹살보다 기름기가 적은 쇠고기 부위를 골라서 채소와 함께 넣어 조림이나 찜을 만든다. 비타민B는 에너지가 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주며 잡곡에 많이 들어 있다.

피를 맑게 해 주는 해조류도 수험생 필수 식품이다. 미역국, 구운 김 등을 자주 식탁에 올리고, 칼슘이 많이 든 멸치와 미역을 함께 넣고 조림을 만들어도 좋다. 운동량이 부족해 변비에 걸린 자녀에게는 섬유질이 많은 고구마를 야식으로 준비해 준다. 책을 많이 봐서 눈이 침침해지는 것을 막기 위해서는 비타민A가 많이 함유된 시금치, 당근 반찬을 만든다.

○ 수능 도시락은 조림 반찬이 좋아요

수능 도시락은 소화가 잘되는 음식을 준비하는 것이 필수다. 김밥이나 볶음밥은 위에 부담을 주므로 피하는 것이 좋다.

박순길 M쿠킹 요리연구실장은 “튀김이나 구이보다는 조림이 소화가 잘된다”면서 “시험 3, 4일 전 도시락을 만들어서 한 번 먹여 보는 예행연습을 거치는 것이 좋다”고 말했다.

박 실장은 먹는 양이 적은 수험생이 먹을 만한 계란말이밥과 푸짐한 메뉴를 좋아하는 학생을 위한 검은콩밤밥에 닭고기칠리소스조림, 깨소스샐러드, 전복조림을 곁들인 혼합 도시락을 추천했다.

◇계란말이밥

계란노른자에 들어 있는 레시틴은 기억력과 집중력을 높여 준다. 밥은 소금과 식초로 간을 맞춘 후 날치알과 오이를 잘게 썰어 넣어 준다. 비타민과 미네랄이 풍부한 아보카도를 넣으면 더욱 좋다. 계란 지단을 부쳐 김밥처럼 말아주면 된다.

◇검은콩밤밥과 3가지 반찬

잡곡밥을 좋아한다면 속을 따뜻하게 해 주는 밤과 피로해소 효과가 있는 검은콩을 넣은 영양밥을 준비한다. 닭고기칠리소스조림은 닭가슴살에 불린 표고버섯, 다진 파를 넣고 믹서에 간 후 동그란 완자를 만든다. 전분을 묻혀서 튀긴 후 칠리 또는 케첩 소스를 넣고 조리면 된다. 우엉샐러드는 우엉 당근 마늘종 햄을 가늘게 채썰어 마요네즈 통깨 식초 등을 혼합한 소스를 뿌리면 된다. 우엉은 식초 물에 담근 후 조리고, 당근과 마늘종은 살짝 데치는 것이 포인트. 전복조림은 칼집을 낸 전복과 불린 표고버섯, 밤을 간장을 넣고 조린 후 건져낸다. 그 국물에 마늘 대파 참기름을 넣고 고기를 넣어 익힌다. 고기를 건져내고 전복 표고버섯 밤을 넣고 다시 한 번 조린다. 소화를 돕기 위해 일본식 된장국인 미소시루를 함께 먹으면 좋다. 김치를 싸줄 경우 국물이 흐르지 않도록 살짝 볶아 준다.

후식으로는 뇌 활동을 도와주는 DHA 성분이 많이 포함된 호두파이가 좋다. 상큼한 후식을 원한다면 비타민이 풍부한 과일과 매실차를 권할 만하다. 도시락에 ‘힘내라’ ‘최선을 다해라’는 격려의 쪽지를 넣어 주면 수험생도 힘이 솟을 것이다.

오승원 건국대병원 가정의학과 교수는 “설탕이 많이 가미된 음식은 신경과민을 유발하므로 수능을 앞두고 피하도록 한다”면서 “시험 당일 아침에는 속이 편하도록 닭죽, 쇠고기야채죽을 먹는 것이 좋다”고 말했다.

정미경 기자 mickey@donga.com