[헬스&뷰티]잠，내 영혼의 활력소

‘잠자는’ 시간은 금(金)이다. 깨어 있는 시간을 효율적으로 이용하는 것만큼 잠자는 시간에 얼마나 단잠을 자느냐도 중요하다.

잠자는 동안 우리 뇌는 정보를 정리하고 장기기억으로 전환시키고 학습한다. 복잡하고 어려운 정보를 얻은 날, 잠자고 난 후 좀 더 명확하게 정리된 것 같은 느낌을 갖는 것은 우연이 아니다.

잠을 설치고 난 다음 날은 하루 종일 피곤하다. 전문가들은 “단잠을 자는 것은 생각만큼 쉽지 않다”고 말한다. 평소 건강한 생활습관을 가져야 건강한 잠을 잘 수 있다.

∇깨어 있는 동안 머리를 써라=새로운 것을 배우거나 머리를 많이 쓴 날은 깊은 잠을 잘 수 있지만 그렇지 않은 날은 잠이 들어도 얕은 잠을 자게 된다.

뇌는 수면 중에 새로 배운 내용들을 정리하는데, 새로 배운 것이 많으면 뇌는 수면을 통해 주위 자극에 둔감해진 채 나름의 일에 열중하게 된다. 깊은 잠을 자고 싶다면 깨어 있을 때 뇌를 활발히 움직여줘야 한다.

▽햇빛은 천연 수면제=의사들은 불면증 환자에게 “낮에 밝은 태양 아래서 한 시간 정도 산책을 하라”는 처방을 내린다. 햇빛을 받으며 산책을 하면 수면을 돕는 ‘멜라토닌’ 호르몬을 효과적으로 통제할 수 있기 때문이다.

멜라토닌은 밝은 빛 아래서 억제되고 어두울 때 합성·분비된다. 햇볕을 쬐며 산책하는 동안 멜라토닌 분비가 억제되고 그만큼 비축된 멜라토닌이 밤에 활발히 분비된다. 따라서 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있게 된다.

▽육류 섭취는 숙면 방해=저녁에 육류를 먹으면 깊은 잠을 자기 힘들다. 육류는 소화되는 과정에서 타이로신이라는 아미노산을 발생시킨다. 타이로신은 수면을 방해한다.

반면 탄수화물은 깊은 잠을 유도한다. 탄수화물 소화과정에서 분비되는 ‘인슐린’은 잠을 유도하는 물질인 ‘트립토판’의 활동을 돕는다. 잠자기 전 간단하게 먹기 좋은 음식은 탄수화물과 칼슘을 함유하고, 단백질도 소량 들어있는 아이스크림, 두부와 개암, 오트밀, 건포도 등이다. 우유, 콩, 해산물, 달걀, 현미 등도 트립토판을 많이 함유돼 수면을 돕는다.

▽술은 숙면의 방해물=“잠을 자려고 술을 마신다”는 사람들이 있다. 그러나 술은 중추신경계를 억제해 잠이 드는 데는 도움을 줄지 몰라도 깊은 잠을 자는 데는 방해가 된다.

술을 많이 마시고 잠자리에 들면 쉽게 잠들었다가도 새벽 3, 4시에 잠이 깨 화장실에 가고 싶다. 술이 깨면서 중추신경계에 대한 억제가 풀리기 때문이다. 푹 자고 싶으면 잠자기 3시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋다.

▽몰아 자는 것은 피해야=주말에 잠을 몰아 자는 것이 피로 회복에 좋지는 않다. 신체 리듬이 깨져 오히려 월요일 아침에 더 일어나기 힘들고 하루 종일 피곤한 ‘월요병’으로 이어진다. 주말에는 평소 일어나는 시간보다 1, 2시간 더 늦게 일어나는 것이 바람직하다. 낮잠은 10∼15분이 적당하고 30분 이상 자는 것은 피한다.

▽유산소 운동과 더운 목욕을 하라=심부 체온(몸 속 깊은 곳의 온도)이 평소보다 0.3도 정도 상승하면 숙면을 취할 수 있다는 연구결과가 있다. 심부 체온을 상승시키려면 걷거나 가볍게 뛰는 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동을 하면 우리 몸의 대사가 활발해지면서 열이 발생하며 그 과정에서 심부 체온이 상승한다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 운동하면 교감신경이 흥분돼 오히려 잠이 안 온다. 섭씨 41도 정도의 더운 물로 20분간 목욕해도 심부 체온이 상승한다.

(도움말=신홍범 코모키수면센터 원장, 박동선 숨수면센터 원장)

김현지 기자 nuk@donga.com