[헬스&뷰티]유산소+근력운동 → 탄탄한 몸 비키니 OK

여름철 군살 빼기로 휴가지 주인공 탄생

《본격적인 휴가철이다. 몸매에 자신이 없으면 수영복이나 노출이 많은 옷을 입기가 꺼려진다. 배, 허벅지, 팔뚝 등이 살이 잘 붙는 ‘요주의’ 부위다.

지금이라도 늦지 않다. 건강하게 먹고 적절하게 운동하면 몸매는 변하기 마련이다. 당신도 몰라보게 날씬해진 모습으로 휴가지의 주인공이 될 수 있다.》

○ 탄수화물 줄이고 단백질 늘리세요

복부, 허벅지, 팔뚝의 살을 빼려면 식단에서 탄수화물을 줄여야 한다. 모자라는 칼로리는 단백질로 보충한다. 단백질을 섭취하려면 육류 보다 콩, 두부, 저지방 우유, 요구르트, 계란 흰자 등이 좋다.

탄수화물은 혈당지수가 낮은 것을 골라먹도록 한다. 혈당지수가 낮은 탄수화물은 몸 안에 쌓일 가능성이 상대적으로 낮다. 추천 음식은 콩국수, 메밀국수, 보리밥, 토마토 주스, 복숭아화채 등이다.

술도 적당히 마시도록 한다. 알코올은 다른 영양소가 에너지원으로 이용되는 것을 방해하고 체지방분해를 억제한다. 술을 마셔야 한다면 1주일에 1, 2회를 넘지 말고 한번에 3잔 이하로 마신다. 탄수화물이 많이 든 맥주나 과실주보다 소주, 위스키 등이 살이 덜 찐다.

여름에는 식욕이 떨어진다. 더위는 우리 몸에서 노르에피네프린 등의 스트레스 반응 물질을 증가시킨다. 이 물질들은 식욕을 감소시킨다. 여름이 체중 관리에 가장 좋은 것도 바로 이 때문이다.

김하진 365mc 비만클리닉 원장은 “살을 빼기 위해 하루 음식 섭취량의 절반만 먹으면 1주일에 0.5∼1kg 감량이 가능하다”고 전제한 뒤 “그러나 갑자기 식사량을 줄이면 살이 빠졌다가 다시 찌는 요요현상을 막을 수 없다”고 말했다.

○ 유산소운동과 근육운동 병행해야

복부, 허벅지 등은 지방분해에 대한 저항성을 가지고 있기 때문에 단순히 저열량 식사만으로는 살을 뺄 수 없다. 적절한 운동과 생활습관 교정이 수반돼야 한다.

뱃살을 빼겠다고 윗몸일으키기나 복근 강화 운동을 하는 사람들이 많은데 전체 에너지 소비량을 높여주는 유산소 운동이 우선이다.

누구나 30분 이상 지속할 수 있는 가벼운 걷기 운동이 가장 좋다. 관절에 무리가 없는 수영, 자전거 페달 밟기 등도 좋다. 유산소 운동을 하루 30분 이상씩 일주일에 5회 이상 3개월이 넘도록 꾸준히 하면 살이 빠진다.

유산소 운동에 윗몸일으키기 등 근육강화 운동을 병행한다. 부분적인 근육강화 운동은 해당 부위의 혈류량을 일시적으로 증가시키기 때문에 지방분해를 돕고 탄력 있는 몸매를 갖게 해준다.

뱃살 운동은 아랫배 운동, 윗배 운동, 옆구리 운동 등 세 가지로 나뉜다.

아랫배 운동으로는 누워서 다리를 내렸다 들어올린다. 바닥에 누워 다리를 직각으로 올렸다가 숨을 내쉬면서 다리가 바닥에 닿기 직전에 잠시 멈췄다가 다시 90도 각도까지 올린다. 10회 3세트 한다.

윗배 운동은 바닥에 누워 무릎을 세우고 양손을 머리 뒤에 댄 뒤 상복부를 접는다는 느낌으로 천천히 상체를 들어올린다. 이것도 10회 3세트 한다.

옆구리 운동은 다리를 비스듬히 포개 옆으로 누워 상체를 10회 3세트 들어올리는 것이다.

허벅지 운동은 앞 허벅지 근육과 뒤 허벅지 근육, 엉덩이 근육을 탄탄하게 하고 지방을 제거하기 위한 것이다.

앞 허벅지 근육 운동은 보이지 않는 의자에 앉았다 일어난다는 기분으로 다리를 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 내밀며 무릎이 90도가 되는 시점에서 멈췄다가 천천히 일어선다.

뒤 허벅지 근육운동은 밴드의 도움을 받으면 좋다. 밴드의 한쪽 부분을 발뒤꿈치에 걸고 밴드를 천천히 당기며 다리가 하늘을 향하도록 한다. 이렇게 하면 다리 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다.

김현지 기자 nuk@donga.com