‘일상복귀 D-2’부터 생체리듬 조정을

■ ‘휴가 후유증’ 줄이려면…

《휴가철이 한창이다. 휴가에서 돌아오면 금방 일상으로 복귀하기가 쉽지 않다. ‘휴가 후유증’ 때문이다.

일이 손에 잡히지 않고 집중하기 어렵다. 온몸은 쑤시고 결린다.

우리 몸의 생체시계는 항상 원래 상태로 복귀하려는 ‘항상성’을 가지고 있다.

건강한 사람은 일상에 복귀해 2, 3일 지나면 휴가 이전 상태로 돌아간다.

그러나 일주일이 넘도록 휴가후유증에 시달리는 사람도 많다.》

30분이상 낮잠 피하고 시차극복엔 물 자주 마시면 좋아

○ 업무 복귀후 피로감 가장 많이 호소

휴가 후유증의 대표적인 증상은 피로감이다. 소화불량과 두통도 단골 증상이다. 흐트러진 생체리듬 탓에 잠을 설치고 수면장애를 겪기도 한다.

이런 증상을 없애거나 최소화하려면 휴가를 떠나기 전의 일상을 그대로 따라야 한다.

입맛이 없더라도 종전의 식사 시간대를 그대로 지킨다. 식단에는 피로감을 줄여주는 비타민C가 풍부한 음식이 좋다. 수박, 자두, 당근, 양배추, 브로콜리에 비타민C가 많다.

낮에 지치고 졸리더라도 30분 이상 낮잠을 자는 것은 피한다. 수면 리듬을 회복할 수 없기 때문이다. 졸린다고 낮에 실컷 자면 휴가 후유증이 길어진다.

○ 1시간마다 일어나 몸 풀어줘야

산, 바다, 놀이공원으로 떠나는 여행은 활동량이 많아서 신체적으로 무리하기 쉽다. 평소 잘 사용하지 않던 근육과 관절을 과도하게 사용한다.

근육이 과도하게 경직되고 뭉치는 바람에 일상에 복귀한 후에도 뻐근함과 만성피로가 지속된다. 정기적으로 스트레칭을 해주면 근육의 피로가 풀린다. 15∼20분에 한 번씩 기지개를 펴고 1시간마다 의자에서 일어나 가볍게 몸을 풀어주는 것도 좋다. 자기 전 베개를 무릎 밑에 두고 누워 1, 2분 허리근육을 이완시키거나 따뜻한 물로 10분 정도 샤워를 한다. 2주일 정도 이런 수칙을 지키면 뻐근함이나 근육통증이 많이 사라진다.

○ 수면제 술과 함께 먹으면 안돼

3시간 이상 시차가 있는 지역으로 해외여행을 다녀왔다면 휴가 후유증이 더 크다. 이럴 때 물을 많이 자주 마시면 증상 완화에 도움이 된다. 수면장애가 심하면 의사 처방을 받아 수면제나 멜라토닌 보충제를 복용한다. 수면제는 술과 함께 먹어서는 안 된다.

말라리아 위험지역에 다녀왔다면 귀국 후 1∼4주 동안 말라리아 예방약을 계속 복용해야 혹시 모를 감염을 막을 수 있다.

전염병이 우려되는 동남아시아, 아프리카, 중남미 등 열대지역으로 휴가를 다녀왔다면 3개월 정도 몸에 이상증상이 있는지 살펴야 한다. 만약 고열, 구토, 황달, 피부발진, 성기 이상 등의 증상이 나타나면 병원을 찾아야 한다.

열대지역 여행자의 30∼40%는 ‘물갈이’ 설사를 한다. 물갈이 설사는 3∼5일이면 사라지며 증상도 심하지 않다. 그러나 하루 5회 이상 설사를 하고 변에 피가 섞여 있다면 즉각 병원을 찾아야 한다.

○ 동료에 회사상황 물어봐 업무복귀 준비

휴가가 끝나기 1, 2일 전부터 일상 복귀를 준비하면 휴가 후유증을 줄일 수 있다. 평소 습관대로 생활하는 연습을 하는 것.

휴가 마지막 날에는 직장 동료에게 연락해 그동안 회사 상황이나 업무의 진행 상태를 파악하며 업무 복귀를 준비한다.

스트레칭이나 가벼운 맨손체조를 하면 휴가 기간에 긴장됐던 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.

(도움말=진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수, 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수, 이용제 영동세브란스병원 교수)

김상훈 기자 corekim@donga.com

※이 기사의 취재에는 본보 대학생 인턴기자 윤정아(23·중앙대 신문방송학과 4학년) 씨가 참여했습니다.