[비타민 이야기]운동 전엔 흡수빠른 액상 비타민C를

비타민C는 얼마나 어떻게 먹어야 할까.

비타민 중에서도 비타민C는 얼마나 먹어야 하는지 논란이 많은데 이는 비타민C의 특수성 때문이다.

다른 비타민은 사람이든 동물이든 모두 음식을 통해서 섭취해야 한다. 반면 비타민C는 사람과 ‘기니피그(guinea pig)’라는 실험용 쥐를 제외한 모든 동물이 체내에서 직접 필요한 양을 만든다.

원래 사람도 다른 동물처럼 간세포에서 스스로 비타민C를 만들 수 있었다. 그러나 비타민C 생합성에 관여하는 유전자 하나가 결손되면서 스스로 합성하지 못하고 어쩔 수 없이 밖에서 섭취해야만 하게 됐다.

사람에게 비타민C가 얼마나 필요한지는 비타민C를 스스로 생합성하는 동물이 하루에 얼마만큼 비타민C를 만드는지 관찰하면 된다.

체중이 60∼70kg인 동물은 하루 5000∼6000mg에서 많게는 2만 mg까지 비타민C를 만든다. 반면 성인은 하루 60∼100mg의 비타민C가 필요하다. 동물이 합성하는 비타민C의 양과 비교하면 큰 차이가 난다.

왜 사람에게 필요한 비타민C는 이렇게 적을까.

우리 몸은 100mg 정도의 비타민C를 먹으면 소변에서 검출된다. 비타민C 섭취가 넘치면 몸 밖으로 배출되기 때문에 비타민C가 배출되는 순간을 고려해 적정량 기준이 정해졌다.

그러나 비타민C를 만드는 동물의 소변에서도 많은 양의 비타민C가 검출된다는 점을 감안하면 소변에 비타민C가 섞여 나온다고 해서 과잉된 비타민C가 몸 밖으로 배출되는 것은 아니다.

살아있는 동물이 하루에 생합성하는 양의 비타민C, 즉 하루 5000∼6000mg을 복용하면 좋다.

운동을 하거나 신체활동이 많아 비타민 소모가 커진다면 더 많은 비타민C가 필요하다. 운동을 하기 전에 흡수가 빠른 액상 비타민C를 복용하면 속이 쓰리지 않고 운동 독을 해결하는 데에도 좋다.

이왕재 서울대 의대 교수