“밥 한 숟갈 덜어내야 뱃살 빠진다”

■새해 건강다지기… “생활습관부터 바꾸세요”

《주부 전모(52) 씨는 새해 목표를 뱃살 빼기로 정했다. 그는 올 초 체중 10kg 감량을 목표로 세운 바 있다. 그러나 운동을 심하게 하다가 무릎을 다쳐 결국 한 달도 안 돼 그만둔 기억이 있다. 전 씨는 내년에는 걸어서 시장 다녀오기, 계단 오르내리기, 자전거 타기 등을 실천하며 생활 속에서 조금씩 체중을 줄여나가기로 했다. 새해 목표로 건강 챙기기를 꼽는 사람이 많다. 그러나 생활습관을 고려하지 않고 너무 거창한 목표를 설정했다가 금세 포기하는 경우가 많다.》

하루 물 8잔-7시간 수면-3시간마다 손 씻어야

아침밥 거르지 말고 야채-과일 충분히 섭취를

○ 아침 건너뛰면 점심-저녁 때 폭식

새해에는 아침밥은 꼭 챙겨 먹자. 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 또 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다.

또 매 끼니 식사를 할 때 밥을 한 숟갈씩 덜고 먹는다. 장수하는 사람의 가장 큰 비결은 소식이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다.

또 매일 잡곡밥과 채소, 물 8잔을 먹는다. 곡류, 과일, 채소 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만든다. 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다.

이때 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30∼40배 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만든다. 그러나 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 상쾌한 하루를 시작하려면 성인의 경우 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다.

○ 손 깨끗하면 감염질환 60% 예방

따로 운동 시간을 내기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어가는 습관을 들인다. 출근할 때 자가용을 일부러 멀리 주차하는 것도 한 방법이다.

걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 뻐엉성증(골다공증), 암에 이르기까지 각종 질병 치료와 예방에 좋다. 심장기능을 강화하고 심근육 발달을 촉진시키며 혈관 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷는다.

손은 최소 3시간마다 한 번씩 깨끗이 씻는다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다.

감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 전염병과 식중독 예방에 큰 도움이 된다. 외출했다가 집에 들어가서 손발을 씻는 것은 잊지 않으면서 일상생활 중에 손을 씻는 것은 소홀하기 쉽다.

일하다가 졸음이 오면 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다.

○ 외식 때 염분 섭취도 주의해야

주량은 소주 반 병 이하로 줄인다. 직장생활과 스트레스 해소를 위해 술자리는 피할 수 없지만 건강을 위해 절주하는 습관을 몸에 익힌다. 사람마다 간에서 알코올을 처리할 수 있는 능력은 차이가 있지만 보통 간에 큰 부담을 주지 않으면서 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g(소주 반 병, 양주는 3잔, 맥주 2병) 정도다. 또 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한 번 마신 후 2, 3일은 마시지 않는다.

외식을 할 때 ‘오랜만에 고기나 먹자’는 생각에 육류를 먹게 된다. 그러나 메뉴를 고를 때 고기 중심의 외식을 채소 중심으로 바꿀 필요가 있다. 고기를 먹더라도 쌈 채소를 충분히 먹는다.

또 외식을 할 때 염분 섭취도 주의해야 한다. 외부 음식은 상당한 염분이 포함돼 있다. 국물은 건더기 중심으로 먹는다.

정기 건강검진은 1, 2년에 한 번씩 받는 것이 좋다. 40대 이상 성인은 매년 검진을 받아야 한다.

퇴근 시 약속시간에 쫓기지 않는다면 가까운 거리는 버스나 지하철을 이용하고 되도록 많이 걷는다.

경기가 어려울수록 자신도 모르게 과로하기 쉽다. 그럴 때일수록 주기적으로 운동을 하는 것이 중요하다. 헬스클럽이나 운동동호회에 가입해 1주일에 3일 정도 운동으로 땀을 쏟는다.

(도움말=김미영 한강성심병원 가정의학과 교수, 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수)

이진한 기자·의사 likeday@donga.com