[헬스&뷰티]이럴때는 이렇게 5가지 자가요법

‘어디-어떻게’만 제대로 알면 내 몸 마사지 내가 직접!

《마사지는 다른 사람이 해줘야 몸의 구석구석을 자극받을 수 있어 효과적이다. 그러나 매번 다른 사람이 해줄 수는 없는 일. 전문가들로부터 혼자 할 수 있는 간단한 자가 마사지 요령을 알아봤다.》

01 오십견에는 목과 어깨 사이 눌러줘요

오십견(유착성 관절낭염)이 생기면 어깨를 들 수 없을 만큼 아프고 밤잠을 이루지 못할 만큼 괴롭다. 한두 차례 치료를 받아서는 쾌유되기 힘들고 수개월 동안 꾸준히 치료를 받아야 한다.

오십견에 걸리지 않으려면 몸 관리를 어떻게 하느냐가 중요하다. 평소 경락 마사지나 지압을 꾸준히 해주면 큰 도움이 된다.

백용현 경희대 동서신의학병원 한방침구과 교수는 “경락을 자극하면 기와 혈의 순환이 촉진돼 어혈을 풀고 근육 위축을 풀어주는 효과를 얻는다”고 말했다.

자극해줘야 하는 경락은 견우, 견중, 견정 등 3가지이다. 우선 팔을 옆으로 올렸을 때 팔이 시작되는 부분(견우)을 약간의 통증을 느낄 정도의 힘으로 지그시 눌러 준다. 이 상태에서 20∼30초 유지한다. 통증 정도와 필요한 자극량에 개인차가 있으므로 심하게 통증을 느끼지 않을 만큼 눌러준다.

이어 목덜미와 어깨 끝 부분의 가운데 부위(견정)를 누른다. 마지막으로 머리를 숙였을 때 가장 튀어나오는 뼈로부터 옆으로 2, 3cm 옆에 있는 부위(견중)를 눌러준다.

경락 자극에 스트레칭을 곁들이면 더욱 효과가 있다. 양손으로 수건을 잡고 뒤로 넘기는데, 아픈 팔이 아래쪽으로 가게 한 후 정상인 팔을 이용해 위로 끌어올려 준다.

이어 바닥에 똑바로 누워 아픈 팔을 들어올린 후 반대편 팔 쪽으로 꺾어 반대편 어깨를 잡는다. 정상인 팔로는 아픈 팔의 팔꿈치 부위를 잡고 몸쪽으로 당겨준다.

02 5분 발마사지로 피부 좋아져요

발은 우리 몸에서 가장 많은 압력을 받는 부위이며 심장에서 가장 멀기 때문에 혈액순환이 잘되지 않는다.

김응수 힘찬병원 족부클리닉 소장은 “발 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 하는 데 발 마사지가 효과적”이라며 “아침저녁으로 양쪽 발을 5분씩 마사지하면 발이 촉촉해질 뿐만 아니라 혈액순환을 도와 피부 탄력도 좋아진다”고 설명했다.

발 마사지를 할 때는 우선 따뜻한 물에 발을 담가 뭉친 근육을 풀어준다. 발의 물기를 말린 후에는 보습크림을 발라 피부를 촉촉하게 한다.

이어 발뒤꿈치→발바닥→발가락→발목 순으로 마사지를 해준다. 발뒤꿈치는 손바닥으로 발뒤꿈치를 감싸고 밀가루 반죽을 하듯이 마사지한다. 갈라진 발뒤꿈치 피부가 매끈해진다.

발바닥은 손바닥으로 발뒤꿈치에서 발가락까지 발바닥 전체를 쓸어 올린다. 건조한 발바닥 피부가 촉촉해진다. 이어 손으로 발가락을 감싸 바깥쪽으로 젖히고 발바닥 안쪽의 움푹 들어간 부위를 반대편 엄지로 꾹꾹 누른다. 노폐물 배출을 도와 피부를 매끄럽게 해준다. 발가락 하나하나를 엄지와 검지로 잡아당기면 몸 전체의 혈액과 체액 분비가 균형을 이뤄 다리의 부기가 빠진다.

마지막으로 양손으로 발목 주변을 감싸 안쪽에서 바깥쪽으로 쓸어준다. 자주 마사지하면 발목이 가늘어지고 예뻐진다.

03 머리 아플 때 관자놀이 지그시 눌러줘요

머리가 아프거나 집중이 잘 안될 때 관자놀이, 목덜미, 어깨를 자극하면 머리가 맑아지고 상쾌해진다.

목 뒤 중앙에서 양쪽으로 1.5cm 떨어져 있는, 약간 오목하게 들어간 부위(풍지)를 엄지와 검지로 꾹꾹 눌러준다.

이어 눈썹 끝에서 바깥쪽을 따라가다 보면 오목하게 들어가는 부위(태양)를 양쪽 엄지손가락으로 지그시 눌러준다. 머리가 많이 아플 때까지 3∼5초 누르고 5회 정도 반복한다.

이마와 목 뒤 끝부분과 어깨 가운데 사이에 약간 들어가는 느낌이 나는 곳을 주무르듯이 누르면 머리가 한결 맑아진다.

최우정 광동한방병원 아이앤맘센터 원장은 “본인이 직접 해당 부위를 마사지할 수도 있지만 목덜미와 어깨는 다른 사람이 해주면 더 효과가 좋다”고 말했다.

두통이 왔을 때는 귀와 목덜미의 중간 부위를 네 손가락으로 3초간 지그시 눌러주고 둥글리듯 비벼 마사지해 준다. 또 머리 꼭대기에 있는 경혈점(백회)을 3초간 10번 반복하며 눌러줘도 좋다.

04 얼굴 경락으로 윤곽 또렷하게

얼굴 경락 마사지는 혈액순환과 신진대사를 도와 부기를 없애고 노폐물 대사를 촉진시켜 피부 색깔을 맑게 만들어 준다.

마사지를 할 때는 숨을 내쉴 때 누르고, 들이쉴 때 손가락을 천천히 떼는 방식으로 호흡을 조절하면서 눌러준다. 경혈을 한 번 누르는 데 3∼5초 소요되도록 한다.

눌러줘야 할 부위는 정수리(백회)다. 신경을 안정시키고 변비를 치료하는 효과가 있다. 이어 눈썹 안쪽 부위(찬죽)를 누르면 피로감을 덜어주고 두통에도 효과적이다. 눈 안쪽 부위(정명)와 관자놀이(태양)도 차례로 눌러준다.

눈 가운데에서 내려가다 보면 뼈가 만져지는 부위(승읍)가 있는데, 이 부위를 누르면 눈 밑 처짐, 착색 예방과 피로해소에 도움이 된다. 좀 더 내려가 콧방울 옆 부위(거료), 눈 초리 아래에서 콧방울 높이로 내려온 부위(관료), 입 가장자리로부터 3mm 옆 부위(지창), 목 아래쪽 근육 부위(인영)를 차례로 누른다.

경혈을 누를 때는 너무 세게 누르지 말고 조금 아픈 듯하면서도 시원해지는 정도로 손가락의 힘을 조절해야 한다.

얼굴 경락 마사지를 받으면 ‘얼굴이 작아진다’는 얘기가 있다. 그러나 실제로 작아진다기보다는 작아 보이는 효과가 있다고 하는 것이 맞다.

최인화 경희대 동서신의학병원 한방안이비인후피부과 교수는 “경락 마사지를 받으면 부기가 빠지고 얼굴 윤곽이 뚜렷해져 얼굴이 작아보이는 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

05 ‘S’자로 배 쓸어주면 만성변비 나아져요

만성변비에는 복부에 직접 자극을 줘 대장까지 자극이 미치도록 하는 경락 마사지가 좋다.

박재우 경희대 동서신의학병원 한방내과 교수는 “복부를 자극하면 대장의 기능과 소통하고 있는 경혈을 자극해 간접적으로 장기능을 활성화시킬 수 있다”고 말했다.

만성변비와 관련된 경혈은 중완 천추 대거 등이다. 중완은 명치끝과 배꼽의 중간지점이다. 바닥에 똑바로 누운 후 무릎을 구부려 복부 근육을 풀어주고, 손가락이나 끝이 뭉툭한 도구를 이용해 이 부위를 지그시 누른다.

이어 배꼽으로부터 옆으로 약 3cm 떨어진 지점 2곳(천추)을 양손으로 누른 후 그 아래 3cm가량 떨어진 부위(대거)도 눌러준다.

꾹꾹 누른 후에는 자극 경혈 5곳을 경유하는 큰 원을 시계방향으로 돌려주며 배를 마사지한다. 명치끝부터 배꼽 아래의 방향으로 내려가며 S자 형태로 노를 젓듯이 문질러 주는 것도 좋다. 두 손을 겹쳐 마사지 하면 손의 힘이 좋아진다.

마사지와 함께 복식호흡, 등산, 조깅, 걷기 운동을 하면 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 과일 야채와 충분한 수분 섭취도 필요하다. 단, 배 속이 찬 사람은 냉수와 찬 음식은 주의하도록 한다.

김현지 기자 nuk@donga.com