담배의 유혹… 7·7·7로 ‘싹둑’

■ ‘31일 금연의 날’ 담배 잘 끊는 법

《암 고혈압 소화기질환 골다공증 약물중독을 일으키는 공통적인 원인은 뭘까. 바로 흡연이다. 허혈성 심장질환, 만성폐쇄성 폐질환, 뇌중풍, 당뇨병 4개 만성질환으로 인한 사망의 30%는 흡연이 주요 원인으로 알려져 있다. 또 흡연자는 비흡연자에 비해 폐암은 4.18배, 위암은 2.38배, 간암은 1.5배, 식도암은 4.46배, 후두암은 3.1배 더 잘 걸리는 것으로 조사됐다. 담배가 몸에 해로운 것을 알면서도 금연에 성공하는 사람은 10명 중에서 2명에 불과하다. 31일 제22회 세계금연의 날을 맞아 금연전문가인 국립암센터 금연클리닉 서홍관 박사의 도움말로 7·7·7 금연 방법에 대해 알아봤다.》

□ 금연 7일째가 두번째 고비

금연하면 ‘작심삼일’이라고 할 정도로 금연 후 3일째가 가장 고비인 것으로 알려져 있다. 그런데 많은 금연 시도자가 간과하는 것이 바로 7일째다. 물론 3일째를 정점으로 꾸준히 흡연 충동이 찾아온다. 특히 3일째에는 니코틴 중독 때문에 하루 평균 6번 이상 심한 흡연 충동에 시달릴 정도로 흡연 충동이 강렬하다. 그렇다 보니 3일을 넘기면 마음을 놓는 경우가 많은데 이것이 바로 금연 실패의 지름길이다.

무사히 3일을 넘겼더라도 안심해서는 안 된다. 금연 시도 후 7일째에 ‘금연 실천의 두 번째 고비’가 찾아온다. 이때의 흡연 충동은 3일째보다 덜하지만 하루 평균 4번 정도 찾아온다. 이 시기를 무사히 넘기면 흡연 충동이 한결 가벼워진다. 이 시기에 보건소나 금연클리닉에서 자신의 금단증상을 체크하고 금연 도움을 받는 것도 한 방법이다.

□ 7개 생활수칙 반드시 실천

대부분의 흡연자들은 금연이 어려운 이유로 스트레스와 견디기 힘든 금단증상을 첫 번째 이유로 꼽는다. 직장인은 여기에 특수한 상황이 더해진다. 한 취업포털 사이트의 설문조사에 따르면 직장인 흡연자들은 ‘주위 흡연자들의 유혹을 뿌리치지 못해서’(33.1%) ‘동료(흡연자)들과의 공감대가 줄어드는 것이 싫어서’(31.7%)를 금연 실패 이유로 꼽았다.

흡연은 니코틴중독이면서 습관이다. 과도한 업무로 인한 스트레스, 잦은 술자리, 동료와의 유대감 형성이 담배를 피우게 하는 주요 원인이다. 금연을 결심했다면 먼저 평소 흡연 충동을 자극하는 요소를 철저히 차단하는 것이 중요하다.

금연에 성공하려면 평소 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 행동수칙 7가지를 지켜야 한다. ①가지고 있는 모든 담배를 버리고, 재떨이 라이터 등 담배와 관계된 모든 물건을 치운다. ②되도록 담배를 피우는 장소를 피하고 사무실 등 금연이 필요한 장소에서 시간을 보낸다. ③배가 고프면 담배를 피우고 싶은 욕구가 생길 수 있으므로 규칙적으로 식사한다. ④아침에 일어난 후 바로 양치질을 하고 식사 후 양치질을 하거나 차를 마셔 담배 생각이 나지 않게 한다. 술, 커피, 카페인이 들어있는 탄산음료보다 물과 과일주스를 충분히 마신다. ⑤흡연 생각이 들면 심호흡을 세 번 한다. 흡연 생각은 3분만 지나면 사라진다. 5분 정도 심호흡을 하면 흡연 욕구가 가라앉는다. ⑥매일 담배를 살 때 드는 돈을 모은다. ⑦담배를 피우는 대신 사과 당근 등을 먹거나 무설탕 껌을 씹는다.

□ 7일×3주 금연보조제 사용

금연에 성공했다고 생각하고 방심하는 시점이 바로 21일째다. 이때는 이전보다 흡연충동이나 금단증상이 줄어들긴 하지만 안심할 단계는 아니다. 이런 때일수록 다시 흡연의 충동을 느끼지 않도록 유지해 나가는 것이 필요하다.

특히 오랜 기간에 걸쳐 담배를 피웠던 사람이라면 흡연으로 인한 니코틴 수용체의 함량이 줄어들지 않았기 때문에 흡연충동이나 금단증상을 이전보다 강하게 겪게 된다. 이때 금연치료 보조제를 이용하면 도움이 된다. 시중에는 먹는 약, 니코틴 대체재, 금연초 같은 다양한 금연보조제가 나와 있다. 자신의 흡연량과 흡연 습관에 맞춰 적절한 보조제를 선택하는 것이 중요하다. 패치 껌 사탕 형태로 나오는 니코틴 대체재는 피부와 구강 점막을 통해 담배 대신 니코틴을 체내에 공급하면서 흡연 욕구를 줄여나간다. 그러나 니코틴 패치를 사용한 상태에서 담배를 피우면 너무 많은 양의 니코틴이 몸속으로 들어가 어지럼증이나 구토 증상을 유발할 수 있다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com