[헬스&뷰티]고교 3년을 방치한 ‘튼실한 몸매’… 이 살을 어떡해요!

수능준비 위해 희생한 ‘맵시’… 자, 이제 다이어트 해야죠?

《대학수학능력시험이 끝났다. 멋지게 차려 입고 시험 스트레스를 훨훨 날려보내고 싶다. 그런데 하체로 내려갈수록 튼실하게 찐 살 때문에 옷맵시가 나지 않는다. 움직이지 않고 책상 앞에 앉아 공부한 탓이다. 수험기간 쌓인 정신적 신체적 피로 때문에 건강도 나빠졌다. 이제 야간 자율학습이나 학원수업이 끝난 후 야식으로 먹던 떡볶이, 라면과도 슬슬 결별해야 한다. 수능이 끝난 후 불어난 살을 빼고 건강을 다시 찾을 수 있는 방법을 알아보자.》

○ 책 보면서 먹는 습관 버려야

이승남 강남베스트클리닉 원장은 “수험생은 바쁘다고 식사를 3, 4분 만에 급하게 하거나 늦은 시간에 학원을 다니면서 야식을 즐기는 식습관이 있는 경우가 많다”고 말했다. 식습관을 고치는 것이 급선무라는 것. 우선 천천히 먹어야 한다. 천천히 먹는 습관은 만성적인 소화불량을 줄여줄 뿐만 아니라 포만감을 줘서 평소보다 덜 먹는 효과도 얻을 수 있다. 이 원장은 “먹으면서 TV나 책을 보면 무의식중에 음식을 삼켜버리게 되고, 자신이 얼마를 먹었는지 가늠하지 못한 채 과식을 하게 된다”며 “먹을 때는 먹는 데만 집중해야 한다”고 말했다.

식사량은 평소의 80% 정도로 낮추는 것이 좋다. 우리가 하루 동안 섭취하는 열량은 대부분 활동량에 비해 많다. 특히 추운 겨울철에는 칼로리 소비량이 더 줄어들기 때문에 남은 열량은 모두 지방으로 쌓여 저장된다. 비타민, 무기질, 단백질의 균형은 유지하면서 지방은 빼는 식단으로 바꿔야 한다. 콩, 두부, 닭 가슴살 같은 기름기가 적은 단백질 식품은 다이어트에 도움이 된다. 실제 흡수되는 칼로리는 적고 근육의 기초를 다져주기 때문이다. 다이어트를 하기로 마음을 먹었다면 햄버거나 감자튀김 같은 패스트푸드는 끊어야 한다.

○ 아침, 점심, 저녁은 3:5:2

단기간에 살을 빼야 한다는 생각에 무리하게 굶는 경우가 있다. 그러나 굶는 것은 다이어트에 실패하는 가장 빠른 지름길이다. 하루에 섭취하는 칼로리 양을 아침, 점심, 저녁으로 나눠 3: 5: 2 비율로 배분한다. 오후 7시 이후에 음식을 먹지 않는 것만으로도 체중을 감량할 수 있다. 무작정 굶으면 우리 몸은 음식물이 언제 들어올지 몰라 지방을 더 쌓아놓으려 한다.

날씬해야 한다는 지나친 강박관념은 식이장애를 부르기 쉽다. 흔히 거식증으로 알려진 식이장애는 밥 한 숟가락이나 과자 한 조각을 먹은 것도 살이 될까 걱정스럽고 죄책감을 느끼는 것이 첫 번째 신호다. 거식증 환자는 외출을 하려고 입은 옷이 꼭 죈다면 외출을 포기할까 고민을 한다.

식이장애 때문에 오히려 더 많이 먹는 경우도 있다. 스트레스를 받거나 다이어트 후 많은 양의 음식을 빠른 속도로 먹어 치우고 곧바로 구토를 하거나 설사약이나 이뇨제를 복용하는 폭식증, 구토는 하지 않지만 정기적으로 폭식을 하는 습관성 과식증이 바로 그것. 식이장애 증상은 조금씩 다르지만 늘 다이어트를 하면서도 체중이 별로 줄지 않는다는 것이 공통점이다. 여학생 중 5%가 앓을 정도로 흔한 편이다.

○ 운동은 공복 때나 식사 2시간 후

식습관만큼이나 중요한 것은 바로 운동이다. 하루 한 시간의 운동은 식욕을 감소시키는 효과가 있다. 운동을 하기에 가장 적합한 시간은 공복 때, 또는 식사 2시간 이후이다. 식사 후 2시간 이내에 운동을 하게 되면 지방이 오히려 잘 분해되지 않는다. 물은 운동하기 전에 마시고 운동 중에는 되도록 마시지 않는 것이 좋다.

수험생은 앉아 있는 시간이 많았던 탓에 하체비만 체형이 많다. 특히 여학생에게서 이런 특징이 두드러지게 나타난다. 걷기, 조깅, 에어로빅, 수영, 줄넘기 같은 유산소운동이 가장 효과가 높다.

일부 남학생의 경우 비만이나 청소년기 호르몬 불균형으로 여성처럼 가슴이 봉긋해지는 ‘여성형 유방증’이 생기기도 한다. 심형보 바람성형외과 원장은 “여성형 유방증은 국내 남성의 15% 정도가 가진 것으로 추정되는데 30∼60%의 환자는 중고교 시기에 이런 증상을 경험한다”고 말했다. 여성형 유방증이 생기면 오히려 운동으로 근육이 돌출해 가슴 크기가 더 커질 수 있다. 심 원장은 “가슴 부분이 유난히 튀어나와 있다면 진찰을 받아보는 것이 바람직하다”고 말했다.

노지현 기자 isityou@donga.com

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