설음식, 열량 낮춰보세요

육류, 기름기 빼고 살코기 위주로
나물은 볶기전 살짝 데치면 효과

가족, 친지가 모여 정을 나누는 설날이 다가왔다. 떡국 갈비찜 전…. 명절 음식은 대부분 열량이 높다. 오상우 동국대 가정의학과 교수가 조사한 자료에 따르면 한 끼에 떡국 1인분+갈비찜, 생선전, 호박전, 빈대떡(각 2, 3점씩)+잡채 3분의 1컵+나물+김치+과일 2, 3쪽+식혜를 먹으면 열량은 1500Cal에 이른다. 한국 성인의 하루 평균 섭취 열량은 2000Cal.

세 끼를 이렇게 먹으면 설날 하루에 섭취하는 열량이 평소의 두 배가 넘는 셈이다.

많이 먹지 않고 식탁에 오른 음식만 먹어도 과식이 되므로 신경 써야 한다. 방심하면 돌아오는 것은 불필요한 살이다. 포만감이 올 때까지 먹기보다는 평소보다 약간 덜 먹었다는 느낌이 들어야 좋다.

음식을 만들 때부터 기름기를 줄이면 과도한 칼로리 섭취를 막는 데 도움을 준다. 육류는 기름과 껍질을 제거해 조리하고 갈비나 삼겹살보다는 살코기를 이용하는 식이다. 채소와 함께 요리하면 칼로리를 줄일 수 있다. 나물은 볶기 전에 물로 살짝 데치면 기름 사용을 줄일 수 있다. 간은 되도록 싱겁게 하는 게 좋다.

과식을 부르는 또 하나의 적은 술이다. 명절에는 아침과 점심에도 술을 마실 때가 적지 않다. 술을 많이 마실수록 안주도 많이 찾게 된다. 술의 알코올 성분은 체내에 흡수돼 에너지로 이용되고 고칼로리의 안주는 대부분 체내에 지방으로 쌓인다.

많이 먹었다면 운동으로 칼로리를 소모해야 한다. 날씨가 추워 야외 운동이 어렵다면 실내 근력운동으로 활동을 늘려야 한다.

한우신 기자 hanwshin@donga.com