입맛 당기는 가을, 폭식 악마 떨쳐라

공들인 다이어트 무너지기 일쑤… 적게 먹고 많이 뛰어야

365MC비만클리닉 제공

식욕이 왕성해지는 요즘, 식이조절을 소홀히 하기 쉽다. 여름 동안 비키니 수영복이나 핫팬츠 차림의 노출을 위해 다이어트에 공들이던 사람들도 긴장을 풀 수 있다. 왕성해진 식욕만큼 음식 섭취를 늘리면 힘겹게 줄인 체중도 한순간에 다시 늘어난다. 다행스럽게도 가을은 운동으로 몸무게를 줄이기에 가장 좋은 계절이기도 하다. 건강상태와 체형에 맞는 운동을 선택하면 군살빼기 효과가 어느 시기보다 높아진다.

가을에 유난히 식욕이 증가하는 이유는 인체 변화 때문이다. 기온이 떨어지면 인체는 체온을 유지하기 위해 대사 작용이 활발해지고, 이에 따라 소화기능이 활성화되면서 공복감을 빨리 느끼게 된다. 또 야외 활동이 늘면서 섭취 중추가 자극을 자주 받는 것도 식욕이 왕성해지는 이유다. 추운 겨울에 대비하기 위한 동물적 본능도 한몫한다. 피하지방을 늘려 다가올 추위에 대비하기 위해 인체는 에너지를 저장하는 과정에서 지방 대사를 줄인다. 이렇게 되면 체중이 저절로 늘어난다.

가을철 다이어트가 어렵다고 느낄 수 있지만 이 시기의 다이어트 효과는 다른 계절보다 좋다. 날씨가 서늘해지면서 기초대사량이 증가하기 때문에 같은 양의 운동을 하더라도 효과를 크게 끌어올릴 수 있다. 또 봄과 여름에는 운동으로 쉽게 피로감을 느끼지만 가을철에는 비교적 강도 높은 운동에도 좀처럼 지치지 않는다. 좋아하는 운동을 즐기다 보면 스트레스도 해소하고, 식욕도 줄일 수 있다.

○ 탄수화물의 유혹은 뿌리쳐야

가을에 접어들면 이유 없이 우울해지기도 하고 슬픈 음악을 들으며 감상에 젖기도 한다. 이럴 때 주의해야 할 것이 바로 탄수화물에 대한 욕구이다. 초콜릿 빵 과자 같은 탄수화물을 섭취하면 일시적으로 우울한 기분이 사라지는 것처럼 느낄 수 있다. 하지만 탄수화물은 비만의 주범이다. 탄수화물을 너무 많이 먹으면 급격한 혈당 상승을 불러와 인슐린이 일시적으로 넘쳐나고, 과잉 섭취된 탄수화물은 체지방으로 축적된다.

무조건 식욕을 억제하거나 참는 것도 능사는 아니다. 따라서 포만감은 크면서 칼로리는 적고 영양가는 높은 식품을 섭취하는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 두부요리, 생선구이, 가을철 버섯 등으로 식단을 짜는 것이 뱃살 방지에 좋다. 튀김이나 육류 대신 견과류를 통한 필수지방산 섭취를 늘리도록 한다. 적당량의 과일 섭취는 바람직하나 가을철 포도는 당분 함량이 높으므로 주의해야 한다. 더덕 연근 나물은 저칼로리이면서 섬유질이 많아 다이어트에 유익하다.

○ 과체중형은 30분 이상 3일간 운동

건강 상태와 체형에 따른 운동법을 선택하는 것도 다이어트 효과를 높이는 방안이다.

신장 대비 체중의 비율에서 체중이 너무 많고 체지방률을 따져도 비만으로 나오면 ‘과체중형’에 알맞은 운동을 골라야 한다. 이런 체형은 근육보다 지방이 많고 전체적으로 살이 많다. 음식 섭취량을 즉각 줄이고 특히 고지방 고칼로리 음식 비중을 낮추는 것이 필수다.

비만인 사람은 특히 등산과 같은 관절에 무리를 주는 운동은 피하고, 걷기나 천천히 달리기와 같은 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다. 좀 더 활동적인 운동을 즐기고 싶다면 수영이나 자전거 타기도 좋다. 운동은 한번 시작하면 30분 이상 지속하는 것이 좋으며 일주일에 3일 이상 하도록 노력한다. 짧은 시간 동안 걷는다거나 줄넘기를 수십 번 하는 것은 체중 감소에 별 도움이 되지 않는다.
○ 군살형도 유산소 운동이 우선

체중도 표준에 속하고 근육도 정상이지만 배 등 팔뚝과 같은 곳에 군살이 붙는 ‘군살형’도 유산소 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 바지 위로 불룩 솟아오른 뱃살, 브래지어 라인 위아래로 나온 등살, 팔뚝에 울퉁불퉁한 셀룰라이트 등의 군살은 국소 부위 운동만으로는 좀처럼 빠지지 않는다. 이런 운동은 오히려 근육을 빨리 피곤하게 하고 총 에너지 소비량은 적기 때문에 비효율적이다. 피하지방 감소는 총 에너지 소비량으로 결정되므로 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 큰 근육을 움직이는 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 그 다음 특정부위의 근력을 향상시키는 웨이트 트레이닝을 하는 것이 바람직하다.

○ 마른 비만형은 근육량 늘리는 운동

겉으로 봐서 비만은 아니지만 체지방지수로는 비만인 ‘마른 비만형’은 근육량을 늘리는 운동에 주력해야 한다. 이 체형은 굶어서 살을 뺀 경우가 많기 때문에 식사량을 조금만 늘려도 요요현상이 나타난다. 이런 체형은 무조건 음식을 줄이기보다는 탄수화물의 양을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 식단 조절이 필요하다.

마른 비만형은 체지방을 줄이는 유산소 운동은 일주일에 대여섯 번, 한 번에 30분 이상 지속하고 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동도 같이 해야 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있다.(도움말=365MC비만클리닉)

정위용 기자 viyonz@donga.com