[헬스&뷰티]살빼기+탄탄한 몸매… 다이어트, 진화하다

男，내장비만이 적… 탄수화물 줄이고 유산소운동을
女，하복부 관리 필수… 저칼로리 한식에 근력운동 OK

《겨울철엔 생리적으로 다이어트가 더욱 힘들어진다. 신체가 몸의 온도를 높이기 위해 지방을 저장하는 공간을 늘리기 때문이다. 더욱이 바깥활동이 줄어들면서 식욕을 조절하는 호르몬 분비도 변한다. 살을 빼기가 어려워지는 추운 날씨엔 다이어트 전략도 더욱 정교하게 짜야 한다. 무턱대고 운동을 하거나 식사량을 줄인다고 다이어트에 성공하는 건 아니다. 성별에 따라 다이어트에 대한 기본 전략도 달라야 한다. 남녀의 신체가 해부학적으로 다르듯이 체내에 분포된 지방의 종류와 특성도 다르기 때문이다. 살이 찌고 빠지는 순서도 서로 다르다. 최근엔 남녀노소 할 것 없이 단순히 날씬한 신체보단 근육이 적당히 있는 탄력 있는 몸이 매력적으로 평가받는다. 남녀별 근육과 지방의 역학적 특징을 잘 이해해야 성공적인 다이어트를 할 수 있다.》
○ 하복부부터 살이 찌고 상반신부터 빠진다

남성은 상반신보다 하반신에서 지방분해 활동이 더 활발하게 이뤄진다. 그렇기 때문에 지방도 상반신부터 축적되는 경우가 많다. 다만 살이 찔 때는 하복부→몸통→얼굴 순으로 살이 찐다. 살이 빠지는 순서는 정반대다. 얼굴→몸통→하복부 순으로 살이 빠진다.

여성의 경우도 살은 하복부부터 찐다. 특히 여성호르몬인 에스트로겐의 영향을 많이 받는 여성들은 엉덩이와 허벅지를 중심으로 체지방이 발달한다. 이 때문에 남성과 달리 하반신의 지방분해 활동이 더디어 하반신 지방이 잘 빠지지 않는다. 허벅지 및 엉덩이→하복부→몸통 및 얼굴 순으로 살이 찐다. 남성과 마찬가지로 살이 빠지는 순서는 정반대다. 가슴 등 몸통의 살이 먼저 빠지기 쉽다.

○ 남성 다이어트, 내장지방 줄이기에 중점 둬야

흡연과 음주, 과식을 자주 하고 운동량이 부족한 남성들은 몸이 노화하면서 내장지방이 축적되는 경우가 많다. 내장지방은 복강 내의 장기 주변에 존재하는 지방으로, 육안으로는 크게 눈에 띄지 않는다. 그러나 체내에 축적되면 몸에 유해한 활성산소를 만든다. 이런 활성산소가 세포에 반복적으로 노출되면 유전자 변형에 영향을 줘 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등 대사질환을 일으킬 수 있다.

이 때문에 남성의 경우 복부와 몸통의 내장지방을 줄이는 데에 다이어트의 목적을 두는 것이 좋다. 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하면 내장지방을 빠르게 줄일 수 있다.

식이요법은 지방과 탄수화물의 섭취를 줄이고 고단백 저칼로리의 음식을 선택하는 것이 좋다. 유산소운동의 경우 복식호흡을 하며 걷기 달리기 자전거 수영 줄넘기 등산과 같은 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 내장지방이 줄어들면 피하지방도 축적되기 어려워 1석2조의 효과를 볼 수 있다.

○ 여성은 하복부 다이어트에 집중해야

여성호르몬은 지방을 축적하려는 성질이 있다. 이 때문에 여성들에겐 피하지방이 쉽게 쌓인다. 특히 사춘기엔 급격하게 성장이 일어나 지방세포가 수적으로 증가한다.

피하지방은 피부조직 최하층에 위치해 체온을 유지하는 역할을 한다. 또한 지방저장소로서 잉여영양소를 저축했다 필요할 때 에너지원으로 사용하기도 한다. 그러나 내장지방에 비해 대사가 잘 되지 않아 분해되기가 어렵고 피부 층에 쌓이는 까닭에 비만 체형이 되기 쉽다.

여성들의 경우 피하지방이 쉽게 축적되는 허벅지와 엉덩이 등 하복부 다이어트에 집중하는 게 좋다. 피하지방은 내장지방에 비해 대사가 원활하지 않아 혈액순환 등 신진대사를 원활하게 하는 데에 목적을 두는 게 좋다.

식이요법을 할 때는 기름진 고지방 음식을 피해야 한다. 몸을 따뜻하게 하는 저칼로리 한식이 피하지방 제거에 가장 적합하다. 마사지도 미약하게나마 체형교정에 도움을 줄 수 있다. 피하지방이 피부의 바로 아래에 있어 외부의 자극을 쉽게 받기 때문이다. 마사지는 혈액순환을 촉진하기도 한다.

운동요법은 무산소운동과 유산소운동을 병행하는 것이 가장 효과적이다. 스트레칭 덤벨운동 팔굽혀펴기 윗몸일으키기 등 무산소운동을 하면 탄수화물에 이어 지방도 분해된다. 이 분해된 지방을 걷기 가볍게달리기 에어로빅 수영 등을 통해 연소시키면 다이어트의 효과를 극대화할 수 있다.

한편 여성이 남성보다 내장지방 축적비율이 조금 낮다 해서 안심하는 것은 금물이다. 젊은 시절엔 여성호르몬의 영향으로 하체에 지방이 축적되는 A형 체형이지만, 30대 중반 이후엔 여성호르몬이 줄고 남성호르몬이 증가해 남성형 복부비만인 V형 체형으로 변화할 수 있다. 특히 폐경기가 되면 에스트로겐 분비가 부족해 내장지방이 급격히 늘어난다. 폐경기의 복부비만은 심혈관계 질환 발생률을 중년 남성과 비슷한 수준으로 증가시키므로 주의가 필요하다.

(도움말=홍윤기 BR 바람성형외과 원장)
이샘물 기자 evey@donga.com