[헬스&뷰티/트레일 워킹]<3>시원한 여름밤, 건강 워킹으로 불면증 날리세요

밤 워킹, 신진대사 활발히 해 숙면돕고 노화방지 효과있어

《워킹 마니아인 직장인 이선우 씨(29·여)는 낮 기온이 올라 가면서부터 밤에 걷는 것을 선호한다. 낮에는 더위 때문에 열과 땀이 많이 나고, 강한 자외선으로 피부 고민도 많았기 때문이다.그는 “밤에 시원한 공기와 함께 가볍게 걸으면, 그날의 스트레스가 사라져 기분전환이 된다”면서 “가벼운 워킹을 한 뒤엔 평소보다 숙면을 취할 수 있어 다음 날 개운하다”고 말했다.

실제로 이 씨는 주위 친구와 동료들에게도 나이트 워킹을 적극 추천하고 있다. 누적된 피로를 풀기 위한 방법 중의 하나로 규칙적인 생활과 함께 가벼운 운동이 좋다. 특히 여름철 효과적인 워킹 방법 중의 하나인 나이트 워킹에 대해 알아봤다.》

○ 여름밤, 가볍고 시원한 나이트 워킹의 매력

여름에는 한낮 기온이 30도 이상 오르기 때문에 운동이 자칫 위험을 부를 수 있다. 그러나 밤에는 낮보다 기온이 5도 이상 떨어져 직사광선에 의한 일사병, 피부노화에 치명적인 자외선을 피할 수 있다. 낮 운동과는 달리 땀을 적게 흘리고 쉽게 지치지 않아 높은 운동 효과를 볼 수 있다.

스포츠의학 전문가들은 자신의 체력에 맞춰 적당히 운동을 한다면 여름엔 야간운동이 효과적이라고 말한다. 특히 나이트 워킹은 아침 운동처럼 서두르지 않아도 되고 가족, 친구와 함께 여름밤을 거닐면서 대화를 나누면 지루하지도 않다.

아침 워킹에 비해 나이트 워킹은 신진대사를 활발하게 하며, 노화 방지에 효과가 있다. 이는 저녁에 가볍게 걷기 운동을 하면, 스트레스 호르몬 분비가 최소화되어 잠을 잘 때 멜라토닌과 성장호르몬 분비도 촉진된다.

나이트 워킹은 숙면을 취하게 해 하루 중 스트레스로 지친 자율신경을 달래준다. 스트레스가 해소되면 소화불량이나 두통 요통 변비 불면증 등의 증상을 예방하는데 도 도움이 된다.

○ 나이트 워킹 완벽 가이드

나이트 워킹은 장점이 많은 운동이지만 그만큼 유의할 점이 있다. 먼저 나이트 워킹이라고 해서 늦은 시간에 무리해서 하면 안 된다. 너무 늦은 시간의 운동은 오히려 불면증을 유발할 수 있기 때문이다.

낮에 활동을 하면 저녁에는 휴식이 필요하다. 우리 신체는 이 사실을 잘 알고 있다. 그래서 저녁이 되면 신체의 치유와 회복을 담당하는 부교감신경이 활성화되고, 심장 박동이 느려지며, 소화액 분비가 촉진돼 새로운 에너지 축적의 기회를 제공한다.

나이트 워킹으로 몸을 너무 혹사하면, 생체리듬이 뒤엉키고 몸 상태도 엉망이 될 수 있기 때문에 적절한 운동 시간과 강도를 지켜야 한다.

특히 수면장애가 있는 사람은 늦은 시간까지 걷기 운동을 하면 오히려 숙면을 망칠 수 있다. 워킹을 지나치게 오래하거나 무리하면 몸 안에서 ‘노르에피네프린’이라는 각성 물질이 분비돼 잠을 방해하기 때문이다. 수면에 문제가 없더라도 나이트 워킹은 운동시간을 지키는 게 좋다.

저녁식사를 마치고 1시간이 지난 다음 나이트 워킹을 하고, 잠들기 1, 2시간 전에는 운동을 마쳐야한다. 예를 들어 오후 7시에 저녁식사를 했다면 오후 8시에 워킹을 하고, 자정에 잠자리에 드는 것이 좋다.

여름밤에는 높은 습도로 인해 일반적인 걷기 운동과 달리 운동의 강도조절이 필요하다. 여름밤 워킹 시에는 ‘가볍다’는 느낌의 강도를 유지하면서 30분씩 나눠서 걷는 것이 좋다.

만약 체력이 약해 쉽게 숨이 차면 가볍게 걸으면서 휴식을 취하는 기분으로 10분씩 조절해서 걷는 것이 좋다.

충분한 수분 섭취를 위해 이온음료 및 생수를 준비하는 것도 필요하다. 자기 전엔 미지근한 물로 샤워를 해서 체온을 내려가게 해 쾌적한 상태를 만들어주면 숙면에도 도움이 된다.

○ 나이트 워킹 시 꼭 챙겨야 할 필수 아이템!

나이트 워킹을 효과적으로 하기 위해서는 경량 워킹화와 기능성 티셔츠가 필요하다. 점차 기온이 올라가는 요즘, 보다 가볍고 상쾌하게 워킹을 즐길 수 있기 때문이다.

프로스펙스는 여름을 맞이하여 더 가벼워진 초경량 워킹화 ‘W COOL LITE’를 출시했다. W COOL LITE는 178g(240mm 기준)으로 물이 든 종이컵 한 잔의 무게 밖에 나가지 않으며, 유연성이 탁월해 맨발 같은 편안한 착용감을 준다. 통풍성도 좋다.

걷기 운동을 할 때는 워킹화 못지않게 옷차림도 중요하다. 걸으면 체온이 조금씩 상승하고 신진대사가 활발해지기 때문에 운동효과를 높여주는 기능성 티셔츠를 입는 것이 효과적이다.

프로스펙스가 선보인 ‘프로 바이탈포스 티셔츠’는 세라믹 삽입에 의한 원적외선 방출 효과가 있다. 원적외선이 방출되면 혈액순환을 촉진하고, 신진대사를 활성화해 운동에 따른 근육 피로도를 감소시킨다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com