[헬스&뷰티/암 예방 바로 알고 실천하자]<2>야채 ·과일·운동, 그리고 검진!

‘국민 암예방 수칙’ 제대로 이해하기

보건복지부와 국립암센터는 국민 암예방 10대 수칙을 2006년 발표했다. 3명 중 1명이 걸리는 암도 이 수칙만 잘 지키면 70% 가까이 예방할 수 있다고 전문가들은 말한다.

이번에는 암예방 수칙 10가지의 의미와 구체적인 방법을 알아본다. 자세한 정보는 국가암정보센터 홈페이지(www.cancer.go.kr)를 통해서도 확인할 수 있다.

① 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기=담배가 해로우니 금연하라는 식상한 이야기처럼 들린다. 자세히 보면 비흡연자에게 간접흡연 노출을 피하라는 메시지를 후반에 담고 있다. 흡연은 폐암의 매우 강력한 원인. 비흡연자가 폐암에 걸리는 이유는 상당수가 간접흡연 때문이다.

② 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기=채소와 과일 속 비타민 성분이나 항산화 성분이 암 발생을 5∼12% 줄인다. 여기서 ‘충분히’ 먹자는 말은 무조건 많이 먹기보다 자신의 건강상태에 맞춰 ‘적당히’ 먹으라는 뜻이다. 과일을 지나치게 많이 섭취하거나 채소와 과일로 식사를 대신하면 좋지 않다. 다채로운 식단과 균형 잡힌 식사 역시 골고루, 바르게 먹으라는 의미다.

③ 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식 먹지 않기=짠 음식은 위 점막 손상과 위염을 유발해 위암 발생 위험을 늘린다. 탄 음식은 유전자 변형을 일으키는 발암물질을 포함하고 있다. 한 끼 식사인 물냉면(2618mg)과 해물칼국수(2355mg)에는 1일 나트륨 섭취 기준치(2000mg)가 훌쩍 넘는 나트륨이 들어 있다. 찌개나 탕의 국물을 적게 먹고 식품 구입 시 나트륨 제공량을 확인해야 한다.

④ 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기=아무리 적은 양이라도 마시는 순간 암 발생의 위험이 커진다. 암에 있어서만큼은 안전한 음주란 없다. 과한 음주는 간암 구순암 인두암 후두암 식도암 유방암 위험을 높인다. 담배처럼 당장 완전히 끊기는 어렵지만 하루 2잔 이내로 적게 마시는 노력이 중요하다.

⑤ 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기=규칙적으로 운동을 하되 개인의 연령과 건강상태 등 신체상황에 맞는 강도의 운동을 하라는 말이다. 규칙적인 운동은 대장암, 유방암과 심혈관계질환, 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 데 효과가 있다. 여기서 말하는 운동은 중강도의 신체활동을 의미한다. 운동 시 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도다. ⑥ 자신의 몸에 맞는 건강체중 유지하기=과도한 칼로리 섭취로 인한 체중 증가 및 비만은 대장암 유방암 자궁내막암 신장암 식도암과 연관 있다. 나에게 맞는 건강체중은 ‘체질량지수’계산을 통해 확인할 수 있다. 체중보다는 체지방량으로 판단해야 정확하다. 체질량지수는 본인 몸무게(kg)에 키(m)를 제곱해서 나눈 값이다(정상범위는 18.5∼22.9).

⑦ 예방접종지침에 따라 B형 간염 예방접종 받기=B형 간염 예방접종은 B형 간염 만성 감염을 95% 이상 예방한다. 또 B형 간염으로 인한 간암발생도 막는다. 최근에는 태어난 직후와 1개월, 6개월째에 모두 3차례의 예방접종을 하도록 권장한다. 자세한 정보는 질병관리본부 예방접종도우미(nip.cdc.go.kr)를 참고하자.

⑧ 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기=암의 원인 중에는 자궁경부암과 같이 성 접촉을 통해 감염되는 인유두종바이러스(HPV)가 있다. 감염 기회를 최소화하기 위해 성행위 상대자 수를 최소화하고 콘돔을 사용해야 한다. 인유두종바이러스 예방 백신은 성경험 이전의 접종이 좋다. 백신접종으로도 완전한 예방이 되지 않으니까 접종 후에도 성생활을 시작하면 정해진 방법과 주기에 따라 검진을 해야 한다.

⑨ 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기=작업장에서의 발암성 물질 노출은 다른 수칙에 비해 특정 집단에 국한된 위험이다. 특성상 피부나 폐를 통해 직접 노출되고 작업장 물질이 대부분 고농도라는 특성이 있다. 반면 노출원이 명확하고 올바른 안전장치 및 보호구를 착용하면 예방이 가능하기에 수칙에 포함됐다.

⑩ 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기=건강할 때 미리, 바른 검사 방법과 정해진 주기에 따라 검진을 받아야 좋다. 증상이 있을 때는 검진이 아니다. 또 정해진 방법과 주기를 지키지 않으면 검진의 효과가 없다. 위암 간암 대장암 유방암 자궁경부암 등 국가에서 시행하는 암검진 프로그램의 내용은 국가암정보센터를 참고하면 도움을 받을 수 있다.

다음 3회에서는 암 예방과 관련해 검증되지 않은 내용, 근거가 없는 잘못된 정보와 상식에 대해 짚어보고, 올바른 실천 방향을 소개할 예정이다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com