높은 베개, 열대야 숙면 방해… 자신의 팔뚝 높이가 적당

열대야가 기승을 부리면서 불면증에 시달리는 사람이 많다. 상쾌하게 잠을 잘 수 있는 방법은 없을까.

사람은 잠잘 때 신진대사가 가장 활발해진다. 물론 사람마다 차이는 있지만, 오후 11시에 취침하고 오전 7시에 일어나는 것이 가장 이상적이다. 잠들기 시작해서 1∼2시간 후부터 깊은 잠에 빠지는데 이때 신진대사가 가장 활발해지기 때문이다. 따라서 오전 2시에는 잠들어 있는 것이 좋다.

우선 잠자리에 들기 전에 미지근한 물로 샤워하자. 덥다고 찬물로 샤워하면 숙면에 방해가 된다는 걸 기억해야 한다. 당장은 시원하겠지만 일시적으로 수축됐던 피부 혈관은 곧 팽창한다. 이 과정에서 체온이 올라간다.

저녁에는 카페인이 많이 든 커피, 알코올은 마시지 말자. 조용하고 어두울수록 숙면을 하기 좋은 조건이 된다. 창문으로 빛이 많이 들어오지 않도록 블라인드나 커튼을 활용하는 게 좋다.

잠이 잘 오지 않는다고 에어컨을 밤새 틀어 놓는 사람이 있다. 사람이 잠자기 가장 적절한 온도가 20도 정도여서 일리는 있다. 그러나 에어컨을 오랫동안 틀어 놓으면 감기와 두통으로 오히려 숙면을 취할 수 없다. 따라서 에어컨은 잠들기 1시간 전 튼 뒤 잘 때는 끄는 것이 좋다.

이 같은 방법은 숙면을 얻는 ‘기본’에 속한다. 또 다른 방법도 있다. 바로 베개와 침구를 잘 이용하는 것이다.

○ 허리가 아프다면 쿠션을 이용하라

통증은 숙면을 방해하는 큰 요소 중 하나다. 허리에 통증이 있다면 보통 사람들처럼 바른 자세로 누워선 안 된다. 이렇게 하면 허리에 통증이 심해지거나 다리 저림 현상이 나타난다. 이때는 쿠션 위에 다리를 얹거나 동그랗게 만 수건을 허리에 받쳐 주면 통증이 줄어든다.

척추디스크 환자라면 바로 눕는 게 좋다. 다만 이 경우 통증이 나타날 수 있어 무릎 밑에 베개나 쿠션을 넣어 구부리는 자세를 취하면 좋다. 자신도 모르게 새우처럼 몸을 구부리는 ‘태아’ 자세를 취하는 환자들이 있는데, 이런 자세는 관절 간격을 벌어지게 만든다. 허리디스크에 좋지 않을 수 있다.

척추협착증은 신경이 지나는 신경관이 좁아져 통증이 발생하는 질환. 이 경우 취침 자세는 허리디스크 환자와 반대다. 옆으로 누운 태아 자세를 한 뒤 무릎 사이에 쿠션을 끼고 자면 좋다. 신경을 압박하는 척추관의 공간을 유지해 줘 통증을 줄인다.

○ 높은 베개 쓰면 코골이 때문에 잠 못 잔다

코골이가 심해지면 잠은 그만큼 얕아진다. 베개 높이 조절만으로도 코골이를 어느 정도는 줄일 수 있다. 베개 높이가 맞지 않으면 코골이가 심해지는 경향이 있기 때문이다.

일반적으로 베개가 낮으면 고개가 뒤로 넘어가 턱이 올라간 상태가 된다. 이 때문에 기도가 막혀 코골이가 심해진다. 반대로 베개가 높으면 턱이 당겨지면서 기도가 좁아지거나 막히게 된다.

누구에게든 높은 베개는 그다지 좋지 않다. 높은 베개를 쓸 경우 목뼈가 C자와 반대 형태가 되는, 이른바 ‘자라목’이 될 수 있다.

가장 바람직한 수면 자세는 누웠을 때 목뼈와 허리뼈가 완만하게 곡선을 이루는 정도다. 머리와 목의 높이가 바닥에서 6∼8cm 정도로 비교적 낮아 목과 허리에 부담이 없는 정도가 적당한 베개 높이라 할 수 있다. 보통 자신의 팔뚝 높이 정도다.

○ 누웠을 때 목선 모습 확인해야

베개의 소재도 중요하다. 깃털이나 솜으로 된 베개는 머리를 부드럽게 감싸 주므로 안락함을 느끼게 해 준다. 그러나 목 건강에는 좋지 않을 수 있다. 지나치게 푹신하면 머리와 목이 파묻혀 경추의 곡선을 유지하는 게 어려워질 수 있기 때문이다. 반면 목침이나 돌과 같이 딱딱한 베개는 목 근육과 골격에 무리가 갈 수 있다. 혈액순환을 방해할 수도 있다. 자주 뒤척이는 사람이라면 이런 베개는 특히 목 근육 손상의 큰 요인이 될 수 있다.

라텍스나 메모리폼 베개는 충격 흡수 및 탄성에 강하고, 내용물이 한쪽으로 쏠리지 않고 형태가 잘 유지돼 경추를 제대로 받쳐 준다. 하지만 속 재료가 진짜 라텍스가 아닌 스펀지이면 유동성이 없어 머리와 목에 부담을 줄 수 있다. 좋은 재질을 골라야 잠도 편안해진다.

다리가 잘 붓는다면 다리를 심장보다 높은 곳에 두고 자는 것이 좋다. 다리부종은 몸 안의 수분이 하체에 몰려 다리가 부어오르는 현상인 만큼 다리를 높게 두면 순환이 잘된다. 발목이나 종아리만 높이는 것보다는 허벅지부터 발목까지 전체적으로 큰 쿠션으로 받치는 것이 좋다.

(도움말=자생한방병원 박병모 병원장)

노지현 기자 isityou@donga.com