[헬스&뷰티]산행할 땐 따뜻한 음료 꼭 챙겨가세요

겨울철 건강한 운동법

동아일보DB

겨울에는 다른 계절에 비해 신체활동량이 줄어든다. 기온이 영하로 뚝 떨어진 요즘 같은 날씨엔 무리한 운동은 자제해야 하지만 적절한 운동은 해야 한다.

일반적으로 겨울에 운동을 하면 여름보다 체력이 많이 소모되므로 운동량을 10∼20% 줄이는 게 좋다. 겨울철에 안전하고 건강하게 운동을 하기 위해서는 어떻게 해야 할까.

우선 운동을 할 땐 얇은 옷을 여러 겹 입는 게 좋다. 체온을 유지하면서 몸을 움직이는 데 방해가 되지 않도록 하기 위해서다. 피부와 접촉되는 부위의 옷은 땀이 잘 흡수되는 면 소재의 티셔츠를 입는 게 좋고, 맨 바깥쪽 옷은 방풍이 되는 소재를 입는 게 좋다.

동상을 방지하기 위해서는 외부에 노출되는 신체 부위를 철저히 감싸주자. 머리, 귀, 목 부분은 모자나 귀마개, 목도리 등으로 충분히 보온을 시켜줘야 한다. 발을 보호하기 위해서는 두꺼운 양말을 신고 너무 발이 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는 게 좋다.

운동을 하기 전엔 따뜻한 식사를 하되 과식을 하지 말자. 술은 삼가는 게 좋다. 날씨가 추울 때 약간의 알코올을 섭취하면 처음엔 체온을 상승시키는 효과가 있지만 조금 지나고 나면 땀이 많이 분비돼 도리어 추워지게 된다.

실외에서 운동을 시작하기 전엔 실내에서 충분히 준비운동을 하는 게 좋다. 근육과 관절이 차가울 경우엔 다칠 위험이 높기 때문에 운동으로 몸을 덥힌 후 바깥에 나가도록 하자.

달리기를 할 때는 스피드를 낮추고 일정한 페이스를 유지하며 달리는 게 좋다. 겨울 도로는 딱딱하다. 공기도 차갑다. 이 때문에 무심코 달리다가 다리나 관절에 부상이 생기기 쉽다. 바람이 많이 부는 날에 달리기를 한다면 되도록이면 바람을 등지고 달리는 게 좋다. 운동화가 눈에 젖었을 땐 말려서 신어야 발에 동상이 걸리는 걸 피할 수 있다.

등산을 할 때는 절대 무리해선 안 된다. 겨울 산은 땅이 얼었다가 녹지 않아 딱딱하고 미끄럽다. 이런 조건에 적합한 신발을 신지 않으면 발바닥과 발목 관절에 피로를 유발시킬뿐더러 미끄러져 다칠 수도 있다.

산에서는 기상변화가 클 수 있으니 저체온증에 대비해야 한다. 두툼한 옷을 갖춰 입고 산에 올라야 한다. 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜주는 따뜻한 음료도 필수다. 땀을 많이 흘리면 체내 기관의 기능이 떨어지는 데다 다리에 쥐가 나는 등 근육이 경직되므로 적당히 수분을 섭취해야 한다. (도움말=박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수)

이샘물 기자 evey@donga.com