[100세까지 건강하게!]<2>당뇨병, 추워도 움직여라

운동전 혈당체크… 150~249mg/dL 가장 안전

날씨가 추울 땐 실내에서라도 꾸준히 움직여야 당뇨병 환자의 혈당이 떨어진다. 이때 근력을 강화하는 운동도 병행하는 게 좋다. 근육량이 늘어나면 더 많은 열량을 소모할 수 있기 때문이다. 고려대 안암병원 제공

당뇨병은 완치가 되지 않는 질환이다. 일단 걸리면 평생 관리하며 살아야 한다. 제대로 관리하지 않아 혈당이 높은 상태가 지속되면 모세혈관에 이상이 생겨 시력장애가 발생할 수도 있다. 심지어 신장에 이상이 생겨 혈액투석이나 이식이 필요해질 수도 있다.

보건복지부에 따르면 당뇨병 환자는 2011년 기준으로 236만824명이었다. 만 30세 이상 중 당뇨병 환자 비율은 2007년 9.6%에서 2010년 9.7%로 좀처럼 줄지 않고 있다. 당뇨병을 잘 관리하고 합병증을 예방하려면 어떻게 해야 할까. 고려대 안암병원 스포츠의학센터와 최동섭 당뇨센터 교수의 도움말로 당뇨병 관리법에 대해 알아보자.

○ 겨울철엔 아령, 책, 훌라후프로 운동

한국인이 흔히 먹는 쌀, 밀가루, 감자에는 당질이 많이 포함돼 있다. 당질은 ‘인슐린’이라는 호르몬에 의해 포도당으로 바뀌고 혈액으로 들어가면 혈당이 된다. 췌장에서 분비되는 인슐린이 부족하거나 인슐린이 제 기능을 못하면 혈당이 피 속에 쌓인다. 당뇨병에 걸리는 것이다. 따라서 당뇨병 환자에겐 당을 소모하는 게 무엇보다 중요하다.

당뇨병 환자라면 식사하고 난 뒤 가만히 앉아 있어선 안 된다. 산책을 하며 걷거나 최대한 몸을 움직여 음식을 소화시켜야 한다. 일주일에 3∼5일은 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 하면 혈당을 떨어뜨릴 수 있다. 일단 가벼운 전신 운동부터 시작해 서서히 운동습관을 들이자. 지속적으로 운동을 하면 적은 양의 인슐린으로도 많은 당을 에너지원으로 전환할 수 있다. 혈당이 적절히 조절된다는 얘기다. 운동을 하면 지방세포도 줄어든다. 지방세포는 인슐린의 기능을 떨어뜨려 혈당 관리를 어렵게 하기 때문에 당뇨환자의 적으로 꼽힌다.

운동을 할 때는 근력을 강화해 주는 운동도 병행하자. 근육의 양이 증가하면 기초대사량이 높아져 더 많은 열량이 소모된다. 유산소 운동은 30분∼1시간 정도 하고, 15분 정도는 근력 강화 운동을 하는 게 좋다. 겨울에는 실외에서 운동하다간 미끄러져 다칠 위험이 높다. 추운 날씨에도 꾸준히 운동을 하려면 집에서 가볍게 할 수 있는 운동을 익히는 것도 좋은 방법이다.

우선 방에 책을 15∼20cm 높이로 쌓자. 그 다음에는 한쪽 발을 책 위에 올려놓았다가 바닥으로 내려놓는다. 이런 식으로 양발을 번갈아가며 오르락내리락 하다보면 계단을 걷는 것과 유사한 운동 효과를 볼 수 있다. 실내에 계단이 있다면 자주 걸어 다니도록 하자.

○ 운동 전 혈당체크는 필수

당뇨병 환자는 운동을 시작하기 전에 반드시 혈당을 체크하고, 자신의 건강상태에 맞춰 운동을 해야 한다. 고려대 안암병원 제공

당뇨병 환자가 운동을 시작할 때는 꼭 혈당을 체크해야 한다. 특히 운동을 시작하는 첫 일주일은 혈당을 확인하는 게 정말 중요하다. 만약 공복혈당이 300mg/dL 이상이라면 운동을 해도 제대로 포도당을 쓸 수 없는 상황이니 운동을 하지 말아야 한다.

소변검사에서 ‘케톤’이 양성으로 나타날 때도 운동을 해선 안 된다. 당뇨병에 걸리면 포도당이 에너지원으로 잘 사용되지 못한다. 그러면 우리 몸은 대신 지방을 에너지원으로 쓴다. 이때 몸에 쌓이는 물질이 바로 케톤이다. 케톤이 몸 안에 많이 쌓이면 혼수상태까지 올 수 있다. 공복일 때나 식사 전에는 저혈당이 되기 쉽다. 이런 때에도 운동을 하지 않는 게 좋다. 운동은 되도록이면 식사 후에 하도록 하자. 뜀뛰기처럼 몸에 충격이 오는 운동은 일반적으로 권장하지 않는다. 2시간이 넘도록 장시간 운동을 하는 것도 피해야 한다.

당뇨병 환자가 운동을 할 때는 파트너를 구해 함께하는 편이 좋다. 운동 중 저혈당이나 탈수현상이 나타날 수 있기 때문이다. 만약 당뇨병 합병증의 하나인 ‘당뇨발’이 있으면 당뇨병 전용 신발을 신고 가벼운 운동을 해야 한다. 발에 무리가 가선 안 되기 때문이다. 당뇨발 환자에게 적합한 운동은 고정식 실내자전거다. 발에 큰 압박이 가해지지 않으면서 날씨와 관계없이 지속적으로 운동할 수 있고 넘어질 위험도 없기 때문이다.

이샘물 기자 evey@donga.com　　　
민경진 인턴기자 부산대 국문학과 4학년