[헬스&뷰티/1일 5색 식물영양소 섭취 캠페인]<3>건강한 채소 조리법<끝>

비타민·항암물질 가득한 브로콜리로 푸른 식단 짜보자

채소와 과일에는 ‘식물영양소(파이토뉴트리언트)’라는 물질이 함유돼 있다. 알츠하이머병, 파킨슨병, 치매와 같은 퇴행성 질환을 예방해준다. 항산화 효과도 뛰어나다.

누구나 채소나 과일을 먹는 게 중요하다는 걸 안다. 하지만 실천하지 못하는 경우가 많다. 한국보건산업진흥원 이행신 박사와 숙명여대 성미경 교수팀의 ‘한국인의 채소·과일 섭취량과 파이토뉴트리언트의 섭취 실태 분석’에 따르면 우리나라 국민 10명 중 9명은 채소나 과일 섭취량이 부족하다.

바쁜 생활 속에서 영양섭취를 올바로 하기 어려운 현대인들이 식물영양소를 쉽게 먹을 수 있는 방법은 없을까. 채소를 이용해 만들 수 있는 간단한 음식 조리법을 소개한다.

뉴트리라이트 제공

브로콜리 곁들인 아욱연어쌈과 더덕밤구이

브로콜리에는 레몬보다 2배 많은 비타민C가 들어있다. 세균 감염을 막아주는 비타민A도 많다. 감기 같은 바이러스성 질환을 예방해주기도 한다. 브로콜리에는 항암물질도 풍부하다. 특히 브로콜리 싹에는 다 자란 브로콜리보다 20∼30배 많은 항암 물질이 들어 있다. 줄기에는 식물성 섬유질이 많이 함유돼 있다.

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‘브로콜리를 곁들인 아욱연어쌈’ 재료를 먼저 준비하자. △훈제연어 슬라이스 8장 △어린 아욱잎 8장 △생크림 100cc △레몬즙 1큰술 △브로콜리 50g △발사믹식초 △올리브오일 △무순 △양파 슬라이스 △비트를 준비하면 된다.

우선 아욱잎은 여린 것으로 골라 데친다. 브로콜리는 데친 후 버터에 살짝 볶자. 생크림은 거품기를 이용해 만들되, 설탕과 레몬즙을 섞어 새콤달콤한 맛을 내자.

아욱잎에 연어와 무순, 양파, 비트를 올리고 돌돌 말아 꽃 모양으로 잡는다. 접시 가운데에 브로콜리 볶음, 크림을 올려놓고 그 위에 연어를 얹는다. 브로콜리에 발사믹소스를 뿌리면 완성이다.

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‘더덕밤구이’도 시도해 보자. 더덕에 들어있는 식물영양소 중 하나인 ‘사포닌’은 피부의 노폐물을 제거하고 혈액순환을 돕는다. 유해한 콜레스테롤을 녹여 혈압을 정상수치로 만들어주기도 한다. 더덕에는 섬유질이 많아 피로를 풀거나 집중력을 향상시키는 데에도 도움이 된다. 공부에 지친 학생이나 업무스트레스에 시달리는 직장인들에게 많이 권장되는 이유다.

△깐 더덕 3개 △햇밤 4개 △소 안심 70g △청피망 1/4개 △양송이 2개 △바질잎 2장 △올리브오일 △통후추가루 △소금을 준비한다.

우선 더덕과 밤의 껍질을 벗기자. 밤은 너무 무르지 않도록 살짝 삶고, 안심과 피망, 양송이는 소금과 후추로만 간을 해 볶은 뒤 접시에 담자. 더덕과 삶은 밤은 석쇠에 굽거나 팬에 기름을 두르지 않고 볶은 뒤 접시에 담으면 완성이다.

다양한 채소 골고루 섭취해야

일반적으로 채소는 날것으로 먹는 게 좋다고 알려져 있지만 모두 그런 건 아니다. 볶아서 섭취해야 더 좋은 것도 있다.

가령 당근에는 ‘베타카로틴’이라는 식물영양소가 함유돼 있다. 기름에 볶으면 2,3배 흡수가 잘 된다. 청경채, 콜리플라워 등의 채소도 베타카로틴을 함유하고 있어 기름에 볶는 게 적합하다.

피망은 과육이 두꺼워 열을 가해도 비타민C가 덜 손실된다. 가지에 함유된 ‘안토시아닌’이라는 성분도 열에 강한 성질을 갖고 있다.

단, 파를 조리할 때는 오래 가열하지 않는 게 좋다. 파에 함유된 식물영양소 ‘알리신’은 장시간 가열하거나 물에 오래 담가두면 성능이 떨어진다. 조리를 하지 않는 과일은 껍질 째 먹는 게 좋다. 과일 껍질에는 식물영양소가 듬뿍 함유돼 있다.

과일 껍질에는 활성산소를 제거하는 ‘안토시아닌’과 ‘레스베라트롤’이 풍부하다. 시력이나 간 기능을 회복하고 고혈압을 예방하는 데에 도움이 된다.

채소, 과일에 함유된 식물영양소는 각기 다른 효능을 갖고 있다. 그러니 한 가지 채소를 집중적으로 먹는 것보다는 골고루 먹는 게 좋다.

대부분의 식물영양소는 채소나 과일의 색으로 구분된다. 평소 오색의 채소와 과일을 골고루, 꾸준히 먹자. 우리나라 국민의 채소 섭취량에서 40%가 김치류다. 따라서 배추나 무에 편중되기 싶다.

최근에는 다양한 식물영양소를 간편하게 얻을 수 있는 건강식품을 선택하는 소비자도 늘고 있다. 식물영양소를 함유한 대표적인 건강식품인 뉴트리라이트의 ‘더블엑스 종합 비타민 무기질’도 좋은 호응을 얻고 있다. 뉴트리라이트의 더블엑스는 비타민 14가지와 무기질 9가지, 식물 농축물 20여 가지가 과학적으로 배합돼 있다.

이샘물 기자 evey@donga.com