[헬스&뷰티]춥다고 집에만?… 꼼꼼히 챙겨 제철 재미 만끽!

겨울철 안전 운동 요령

겨울은 다른 계절에 비해 운동 시 사고 위험이높기 때문에 갑절 이상의 준비가 필요하다. 사진은 등산 애호가들이 눈 덮인 겨울산을 걷고있는 장면. 동아일보DB

열혈 사회인야구 선수인 김모 씨(32)는 최근 목발을 짚고 결혼식을 치렀다. 결혼을 3주 앞두고 불의의 사고를 당했기 때문이다.

김 씨는 야구 경기 도중 발목이 부러지는 중상을 입었다. 겨울철 그라운드가 꽁꽁 얼은 것을 간과하고 평소처럼 과감하게 슬라이딩을 한 게 화근이 됐다. 충분한 준비운동을 하지 않고 경기에 나선 것도 문제였다. 김 씨는 “평생 기억에 남는 결혼식이었지만 아내에게 미안한 마음을 지울 수 없다”며 후회했다.

겨울철은 다른 계절에 비해 운동 시 사고 위험이 높다. 이 때문에 여름에 비해 갑절 이상 챙겨야 할 것이 많다. 운동별로 유의해야 할 점을 알아봤다.

등산, 체력 과신하지 마라

겨울 등산에 나서기 전에는 자신의 건강 상태를 점검해봐야 한다. 특히 심혈관계질환이 있는 사람은 반드시 전문의와 상의해야 한다. 추운 날씨로 인해 급성 심근경색이 나타날 수 있기 때문이다. 정형외과 치료를 받고 있는 사람도 겨울철엔 등산을 삼가는 것이 좋다.

등산에 나섰다면 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 겨울은 여름보다 평균 10% 이상 에너지가 빨리 소모된다. 전문가들은 산에 오르면서 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도가 가장 좋다고 말한다.

복장과 장비에도 신경을 써야 한다. 저체온증에 대비해 얇은 옷을 겹쳐서 입는 것이 중요하다. 머리, 귀, 안면, 손 등을 보호해줘야 한다.

춥다고 물을 덜 마셔도 안 된다. 땀을 많이 흘리면 칼슘과 마그네슘 등이 함께 방출된다. 저체온증이 우려되고 체내 모든 기관의 기능이 떨어질 수 있다. 물을 자주 마시면 다리에 쥐가 나는 현상도 대비할 수 있다.

무엇보다 일몰시간을 숙지해야 한다. 겨울철은 일몰이 빠르다. 또 일몰이 시작되면서 대기 중의 온도가 급격히 떨어진다.

골프, 땅을 치지 마라

봄이 올 때까지 필드에 나가는 것을 참을 수 없는 골프광이라면 안전에 더욱 유의해야 한다.

가장 주의해야 할 점은 스윙할 때 클럽으로 땅을 치지 말아야 한다는 점이다. 이 경우 팔목, 엄지손가락, 갈비뼈 골절을 당하기 쉽다. 이 때문에 여름철에 비해 준비운동에 특별히 신경을 써야 한다. 연습스윙도 따뜻한 시기보다 한두 번은 더 해야 한다. 골프 코스가 얼었다면 고무티를 사용하는 것도 부상을 예방할 수 있는 방법이다.

겨울 골프족들은 기능성을 갖춘 복장을 해야 한다. 두꺼운 옷은 스윙에 제약을 주기 때문에 얇은 옷을 입고 그 위에 보온성 조끼를 입는 것이 좋다. 최근에는 패션과 기능성을 겸비한 골프용 패딩도 인기다. 열이 가장 잘 빠져나가는 머리와 귀를 보호하기 위해 모자를 착용하는 것도 효과적이다.

겨울철에는 스파이크가 부착된 골프화를 신는 것이 어드레스 자세를 취하는 데 도움이 된다. 단, 땅에 꽂힌 스파이크가 빠지지 않아 다치는 상황에 주의해야 한다. 신발을 충분히 따뜻하게 만들어 가죽이 늘어난 후에 신는 것이 중요하다.

무엇보다 열 손실에 주의해야 한다. 근육이 경직되면 안정적인 컨디션 유지가 어려워지고 스코어에도 악영향을 끼친다.

스키, 무릎부상 조심하라

스키장에서도 부상은 흔한 일이다. 겨울스포츠에선 부상자의 다수가 초보자다. 스웨덴의 에나 에릭손 박사의 연구에 따르면 스키 부상자 중 초보자(1년 이내)의 비율은 35%에 이르렀다. 좁은 슬로프에서 많은 스키어들이 함께 이용하는 국내 스키장에서는 스웨덴보다 초보자들이 부상당하기 더 쉽다. 특히 평일보다 인파가 몰리는 주말, 체력적으로 피로도가 높은 오후 3시경을 주의해야 한다.

스키어들은 무릎 부상을 가장 조심해야 한다. 스키 부츠로 하체가 고정된 상태에서 상체가 돌아가면서 넘어지는데, 바로 이때 연결부위인 무릎이 다칠 확률이 높다. 특히 1960년대 이후 부츠가 길고 딱딱해지면서 발목 부상은 줄어들고 무릎 부상이 늘었다.

무릎 부상자는 반드시 병원에서 정밀 검사를 받아야 한다. 무릎 부상 후 4, 5일이면 통증이 가라앉기 때문에 장기간 인대나 연골 손상을 모른 채 시간을 보내는 경우도 많다.

스노보더들은 부츠와 바인딩 등 장비의 발달로 하체보다는 상체 부위에 부상이 많다. 전체 스노보드 부상 중 가장 많은 약 23%가 손목 부상자다. 인라인 스케이터가 사용하는 손목 보호대를 사용하는 것이 좋다.

조깅, 속력을 낮춰라

조깅족은 겨울 포장도로가 여름에 비해 딱딱하다는 점을 잊지 말아야 한다. 노면이 딱딱하면 관절 부상의 위험이 커진다. 평소보다 스피드는 낮추고 일정한 페이스를 유지하는 것이 바람직하다.

또 되도록 바람을 등지고 달리는 것이 좋다. 찬 공기와 바람에 많은 시간 노출될 경우 피부 손상과 저체온증의 우려가 있기 때문이다.

뛰면서 항상 빙판이 나올 수 있다는 사실도 염두에 둬야 한다. 운동화가 눈에 젖어 동상에 걸리지 않도록 주의해야 한다.

(도움말=박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수)

유근형 기자 noel@donga.com