[Health&Beauty]다이어트+운동+α… 비만퇴치 ‘α=의지’

질병으로서의 비만, 꾸준한 관리가 藥

키 158cm에 몸무게 67kg인 주부 백모 씨(59)가 체중 감량을 시도해 온 지도 벌써 5년 째. ‘다이어트에 성공하고야 말겠다’고 아침마다 마음을 다잡았지만 매번 작심삼일에 그쳤다. 운동량을 늘리면 폭식하는 빈도가 늘었고, 음식량을 줄이면 운동은 하루 10분도 제대로 하지 못했다. 백 씨는 “‘원푸드 다이어트’ 등 온갖 방법을 써 봤지만 요요현상 등 부작용만 나타났다”며 “건강을 위해 체중은 감량해야겠는데 정말 쉽지 않다”고 토로했다.

“‘다이어트’라고 쓰고 ‘실패’라고 읽는다”

우리나라 국민 10명 중 8명은 백 씨처럼 다이어트를 시도하지만 대부분 실패하는 것으로 나타났다. 대한비만체형학회와 대한비만연구의사회, 대한비만미용치료학회가 일반인 208명을 대상으로 온라인 설문조사를 진행한 결과 ‘최소 한 번 이상 다이어트를 시도해 본 적이 있다’고 응답한 사람이 166명(80%)에 달했다. 그중 ‘7회 이상을 시도했다’고 대답한 사람도 29%나 됐다. 하지만 ‘다이어트에 성공했다’고 답한 사람은 17%에 불과했다. 나머지 19%는 ‘실패’, 64%는 ‘한시적인 효과만 있었다’고 응답했다. 다이어트에 대한 관심은 높지만 성공률은 매우 낮은 것이다.

다이어트에 실패하는 요인들은 과연 무엇일까. 같은 조사에서 실패 원인을 묻는 질문에 절반 이상(57%)은 ‘본인의 의지 부족’을 가장 큰 이유로 꼽았다. ‘방법을 몰라서’(17%) ‘과도한 감량식’(15%)이 그 뒤를 이었다.

비만은 엄연한 질환

하지만 비만은 단순히 살이 과도하게 찐 상태만을 일컫는 게 아니다. 비만은 엄연한 질환이다. 세계보건기구(WHO)에서도 비만을 ‘현대인의 건강을 위협하는 21세기 신종 전염병’으로 지목했다. 최근 미국 국립암연구소(NCI) 연구팀에서는 고도비만일수록 다양한 질환 발병률이 높아져 수명이 최대 14년까지 단축될 수 있다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 비만을 병으로 인식하고 적극 관리해야 하는 이유다.

대한비만체형학회 윤장봉 회장은 “다이어트에 성공하기 위해서는 우선 비만에 대한 정확한 이해가 필요하다”고 강조했다. 윤 회장은 “비만을 방치할 경우 뇌중풍, 당뇨, 고지혈증, 심근경색과 같은 만성질환을 유발할 수 있다”고 전했다.

65세 이상 노인이 될 때까지 비만을 관리하지 않으면 특히 더 위험하다. 질병관리본부 자료에 따르면 65세 이상 노인의 비만 유병률은 1998년 25.0%에서 2012년 34.2%로 4년 새 9.2%포인트나 증가한 상황. 비만 관리는 신체활동과 영양섭취에서 출발하지만, 노년기에는 당뇨병 등 각종 만성질환과 기능장애로 비만 예방을 위한 권고사항들을 지키기 쉽지 않다. 김윤아 질병관리본부 건강영양조사과 연구원은 “정상 체중을 유지하려는 노력은 노년기 건강관리의 필수적인 요소”라고 강조했다.

균형 있는 식사와 유산소 운동으로 꾸준히 다이어트 시도해야

올바른 다이어트법으로는 역시 균형 있는 식사와 꾸준한 유산소 운동이다. 송미연 강동경희대병원 한방비만체험클리닉 교수는 “식사량을 한 번에 확 줄이기보다 평소 섭취량의 3분의 2가량을 줄이면서 균형 있는 식사를 하는 게 중요하다”며 “영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 짜야 한다”고 말했다.

성공적인 운동요법을 위해선 지속성이 필요한 것은 물론이다. 전문가들은 강도가 낮은 운동부터 시작해 근육량을 서서히 늘려나가고 체내 산소섭취량을 점차 늘리면 과격한 운동에도 힘을 덜 들일 수 있게 된다고 말한다. 정인경 강동경희대병원 내분비내과 교수는 “하루 20분씩 일주일 간격으로 10분씩 늘려나가는 것도 방법”이라며 “이후 운동시간을 1시간 정도 하면서 적정 운동 강도를 유지하는 것이 좋다”고 권장했다.

본인의 다이어트 의지가 가장 중요

아무리 효과가 뛰어난 다이어트 방법이 있어도 체중 감량에 성공하는 요인은 역시 개인의 의지와 노력이다. 윤 회장은 “노력 없이 쉽게 살을 빼기 위해 효과가 제대로 검증되지 않은 ‘카더라 식’ 다이어트에 의존하면 실패 확률이 높다”며 “전문의와의 상담과 정밀검사를 통해 본인에게 적합한 식이요법, 운동요법, 비만치료제 처방 등 맞춤형 비만 치료 및 체중관리를 받을 수 있다”고 덧붙였다.

::다이어트 행동지침

①끼니를 거르지 않는다.
②천천히 즐기며 먹는다.
③항상 약간 모자란 듯 요리해 정한 양만 먹는다.
④채소, 과일 등 열량이 낮은 음식부터 먹어 배를 채운다.
⑤자기 전에 먹는 것을 피하고 술은 가능한 한 줄인다.
⑥운동을 꾸준히 한다.
⑦체중 감량은 일주일에 0.5~1kg, 6개월만에 본인 체중의 5~10% 감량을 목표로 한다.

자료: 삼성서울병원

최지연 기자 lima@donga.com