허벅지 둘레 1cm 감소하면 당뇨 발병위험 약 10% 증가

근육량 늘리는 다양한 방법 소개

6개월 전 당뇨병 진단을 받은 주부 이모 씨(51)는 꾸준한 식단 조절을 했지만 건강이 계속 악화됐다. 단순히 체중을 줄이는 데 집중했고, 근육량을 늘리는 운동은 하지 않았기 때문이다. 이 씨의 주치의는 “허벅지 둘레가 1cm 감소하면 당뇨 발병 위험이 약 10% 증가한다. 식단 조절과 함께 하체 근육량을 늘리려는 노력을 병행해야 한다”라고 말했다.

비만클리닉은 흔히 다이어트를 원하는 젊은 여성들만 찾는다는 생각을 하기 쉽다. 하지만 최근에는 폐경 후의 중년 여성, 65세 이상 노인들이 늘고 있다. 비만 관리에 대한 관심이 전 세대로 확장된 것이다.

노인 비만 관리에서 가장 중요한 것은 근육량을 유지하는 것이다. 우리 몸은 50세 이후부터 전체 근육량이 매년 1∼2% 감소한다. 특히 하체 근육량 감소가 큰 편이다. 이 때문에 70대 이후에는 비만 관리를 하지 않을 경우 낙상 등의 위험이 커진다. 노인의 비만 관리에서 체지방을 줄이는 것도 중요하지만 근육량을 유지 증가시키는 데 더욱 신경을 써야 하는 이유다.

노인이 근육량을 늘리려면 젊은이보다 많은 시간이 필요하다. 이 때문에 꾸준한 웨이트트레이닝, 스트레칭, 체조를 해야 한다. 계단 오르기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 빠르게 걷기, 탄성밴드를 이용한 운동이 도움이 된다. 특히 걸을 때 뒤꿈치를 먼저 땅에 디디면 종아리, 허벅지 근육 운동에 큰 도움이 된다고 전문가들은 조언한다. 식사는 탄수화물 위주보다 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋다.

6일 오후 7시 10분 방송되는 채널A ‘닥터지바고’에서는 근육량을 늘릴 수 있는 다양한 방법이 소개된다.

유근형 기자 noel@donga.com