[우먼 동아일보 & 여성동아] 간 디톡스 건강 생활법~ 당신의 간은 안녕한가요?

12월은 송년회와 동창회 등 각종 모임과 이어지는 술자리로 간이 손상되기 쉬운 시기다. 우리 몸의 화학공장인 간을 챙겨야 새해 건강을 지킬 수 있는 법. 혹사당하는 당신의 간을 위한 모든 정보를 모았다.

PART 1.
간이 웃는 건강 생활법
간은 우리 몸의 화학공장이라고 불리는 중요한 장기다. 알코올을 분해하는 것은 물론, 각종 독소와 노폐물을 해독하고 영양소를 합성하며 면역 체계에도 영향을 미치는 만큼 건강 상태를 크게 좌우한다. ‘침묵의 장기’로 불리는 간은 기능이 절반 이하로 떨어지거나 손상돼도 별다른 증상이 없다는 것이 문제. 증상이 없다 보니 상태가 나빠져도 눈치 채기 어렵고, 간질환으로 인한 증상이 나타났을 때는 이미 간 전반에 걸쳐 심각하게 손상된 상태일 경우가 많다. 따라서 평소 간 건강을 위한 생활 습관을 잘 유지하는 것이 현명하다.

1 음주 조심
간이 많은 일을 하지 않도록 하는 것이 중요하다. 간 건강에 큰 영향을 미치는 건 음주. 알코올을 섭취하면 간에서 해독을 하기 때문이다. 폭음도 나쁘지만, 매일 마시는 경우에도 알코올성 간질환에 걸릴 수 있다. 체내에서 알코올이 분해되는 것은 나이에 따라 다소 차이가 있지만 보통 3일 정도의 휴지기가 필요하다. 적절한 하루 음주량은 맥주 2캔, 소주 2.5잔 미만이며, 일주일에 2~3일 금주하는 것이 바람직하다.

2 약물 주의
약물도 간에 영향을 주므로 간으로 대사되는 약물의 오남용을 피한다. 해열진통제 중에도 간으로 대사되는 경우가 있고, 검증되지 않은 건강보조식품 등이 독성 간염을 유발할 수도 있다. 특히 간질환을 앓고 있는 환자라면 더욱 조심할 것. 의학적으로 입증되지 않은 식품은 함부로 먹지 않는다.

3 과로 주의
과로와 스트레스는 만병의 근원. 면역력이 떨어지면 간염을 일으키는 바이러스에 감염되기 쉽다. 간 기능이 좋지 않거나 간염 보균자, 만성 간염 환자라면 더욱 주의한다.

4 적정 체중 유지
과도한 열량을 섭취하면 지방간이 올 수 있다. 과식이나 당분의 과다 섭취는 간 기능 저하를 초래하므로 적정 체중을 유지한다. 운동과 활동 부족도 지방간의 원인이되므로 평소 적당히 운동한다.

5 양질의 단백질 섭취
간세포의 재생을 위해서는 양질의 단백질이 필요하다. 달걀, 생선, 두부 등 단백질을 섭취하고 비타민과 미네랄이 고루 함유된 식품을 챙겨 먹는다.

PART 2.
남편의 간, S.O.S!
연말 잦은 음주 속 똑똑한 컨디션 관리법
연말은 평소보다 잦은 모임으로 술자리 부담이 크게 늘어나는 시기. 회사 생활로 지친 남편의 컨디션은 이 기간에 최저로 치닫기 쉽다. 특히 음주가 잦아질 경우 간 내 지방이 5% 이상 쌓여 간 기능에 장애를 일으키는 질병인 ‘지방간’의 위험이 높아진다. 이를 그대로 방치하면 간염으로 발전할 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 나이가 젊다고 안심하는 것은 금물. 알코올성 지방간으로 병원을 찾는 이 중 3040 세대가 차지하는 비율은 매년 40%에 달한다. 나이에 상관없이 간의 컨디션을 신경 쓰고 이를 제대로 케어하는 생활 습관은 필수! 순천향대학교 서울병원 가정의학과 유병욱 교수는 “간은 몸에 침투한 독소 및 노폐물을 75% 이상 해독한다”고 할 만큼 간 건강의 중요성을 강조한다. 남편뿐 아니라 자신의 간 건강 또한 점검해볼 것. 최근에는 당분과 탄수화물을 과다하게 섭취하는 식습관으로 인한 비알코올성 지방간도 늘어나는 추세다. 여성의 경우 간이 나빠지면 얼굴색이 유난히 칙칙하고 어두워지거나 소변 색이 어두워지고 생리불순 등이 나타날 수 있다.

남편 위한 건강한 음주 습관
■ 천천히 마시기
■ 공복 음주는 NO! 빈속에 마시지 않기
■ 주량을 지키고 억지로 권하거나 마시지 않기
■ 음주 운전은 금물
출처 식품의약품안전처 주류안정정보 홈페이지
(http://foodnara.go.kr/alcohol_safety/main)
간 건강 지켜주는 UDCA의 힘!
간 건강을 위해서는 고른 영양분을 꼼꼼하게 챙겨 먹고 건강한 생활을 하는 것이 가장 좋지만, 회사 생활을 하다 보면 힘든 게 현실이다. 이럴 때는 간 컨디션을 높이는 영양 성분만 제대로 섭취해도 큰 도움이 될 수 있다.

남편의 간 건강을 보다 꼼꼼히 챙기고 싶다면 체내에 이로운 담즙산 성분인 UDCA(우르소데옥시콜산, Ursodeoxycholic acid)를 주목하자. UDCA는 웅담의 핵심 성분으로, 간 내 혈류량을 증가시키고 해독 작용을 활성화해 유해 독소와 노폐물의 신속한 제거를 돕고 간세포를 보호한다. 또한 UDCA를 꾸준히 복용하면 항산화 효과를 높일 수 있는데, 이는 원활한 해독 작용과 간 기능 개선에 효과적이다. 담즙산의 UDCA 비율은 5% 정도이므로 외부로부터 꾸준히 섭취해 UDCA 비율을 높이면 면역력 향상 및 간 기능 활성화에 효과적이다.

남편과 나를 위한 간 건강 비법, 대웅제약 우루사 & 알파우루사
대웅제약 우루사는 UDCA를 주성분으로 하는 대표적인 간 기능 개선제다. UDCA 성분과 함께 피로 개선에 도움이 되는 비타민 B1, B2를 함유하고 있어 만성 간질환의 간 기능 개선, 간 기능 저하로 인한 전신권태, 육체피로 등을 해소하는 데 도움을 준다. 국내 임상 결과에 따르면 만성 간염 환자에게 우루사를 1일 3캡슐씩 10주간 복용하게 한 결과 전신권태, 식욕부진, 육체피로 등이 각각 81.5%, 77.8%, 88% 개선된 것으로 나타났다. 또한 간질환 환자를 대상으로 4주간 복용하게 한 결과 전신피로와 함께 간 기능 수치가 개선된 것으로 드러났다. 우루사는 장기간 복용해도 내성이 없으며, 매일 꾸준히 섭취하면 간 기능 개선에 탁월한 효과를 기대할 수 있다. 여성을 위한 UDCA 주성분 간 기능 복합제제인 알파우루사는 꾸준히 복용하면 간에 축적된 노폐물을 배출해 피로 해소 및 활력 증진에 도움을 준다. 작고 둥근 달갈형 제형으로 목 넘김이 편하고 콤팩트한 사이즈로 휴대 또한 간편하다. 장기간 복용해도 내성이 없다.

PART 3.
술독 풀어주는 간 디톡스 요리

된장바지락미나리죽
바지락은 간을 보호하고 해독하는 효과가 뛰어나다. 미나리 역시 해독 작용을 해 몸의 독소를 배출시켜 간 건강에 도움을 준다.
Ingredients
쌀 · 바지락살 ⅓컵씩, 미나리 ⅓줌, 소금 · 참기름 약간씩, 물 2~3컵, 된장 1큰술, 다진 양파 · 다진 당근 2큰술씩
How to make
1 쌀은 씻어 체에 밭쳐놓는다.
2 미나리는 줄기 부분만 손질해 송송 썬다.
3 바지락살은 소금물에 흔들어 씻은 뒤 굵게 다진다.
4 냄비에 참기름을 두르고 바지락을 넣어 볶은 뒤 바지락이 반 정도 익으면 쌀을 넣고 달달 볶는다.
5 ④에 물을 붓고 끓으면 된장을 풀어 중불로 10~15분 정도 쌀알이 퍼지도록 끓인다.
6 쌀알이 퍼지면 ⑤에 양파와 당근을 넣고 약불로 5~10분 정도 끓인다.
7 ⑥에 미나리를 넣고 우르르 끓인다

굴파래수프
굴에는 타우린이 풍부해 과음으로 인한 간기능 저하를 완화시킨다. 파래는 항산화 효과가 뛰어나 건강을 챙겨준다.
Ingredients
파래 ½컵, 굴 ⅔컵, 달걀 1개, 물 3컵, 다시마 5×5cm 1장, 간장 1작은술, 소금 · 흰 후춧가루 · 전분물 약간씩
How to make
1 파래와 굴은 체에 밭쳐 흐르는 물에 살살 씻는다.
2 볼에 달걀을 푼다.
3 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓이다가 물이 끓으면 다시마를 건진다.
4 ③에 파래와 굴을 넣고 중불에서 5~7분간 끓인다.
5 ④에 달걀을 돌려가면서 부운 뒤 간장과 소금, 후춧가루로 간한다.
6 달걀이 익으면 전분물을 부어 농도를 맞춘다.

아보카도달걀구이
아보카도에는 강력한 항산화제이자 해독제인 글루타티온이 풍부해 간을 건강하게 한다.
Ingredients
아보카도 1개, 달걀 2개, 소금 · 통후춧가루 · 올리브오일 · 마늘칩 약간씩, 다진 베이컨 1줄, 구운 방울토마토 적당량
How to make
1 아보카도는 반 갈라 씨를 뺀 뒤 속을 약간 파낸 다음 달걀흰자를 넣고 소금, 통후춧가루, 올리브오일을 뿌린다.
2 ①의 아보카도를 200℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 구운 뒤 달걀노른자를 가운데에 올린 다음 다진 베이컨을 올려 190℃로 예열한 오븐에서 5~6분간 굽는다.
3 마늘칩을 뿌리고, 구운 방울토마토를 곁들인다.

기획 · 강현숙 기자 | 사진 · 홍중식 기자 | 도움말 · 조애경(WE클리닉 원장) | 요리 · 김영빈(수랏간) | 요리 어시스트 · 이정화 김은선