[헬스&뷰티]하루 한줌의 호두, 심혈관질환-치매 예방에 도움

양질의 지방 공급원, 호두

　필수지방산은 우리 몸에서 스스로 만들어 낼 수 없어 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 보건복지부가 발표한 ‘2015 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 정상적인 발육과 신체 기능에 필요한 필수지방산 하루 섭취 에너지 적정비율은 성인 기준 리놀레산(n-6 지방산) 4∼10%, 리놀렌산(n-3 지방산)은 1% 내외다. 리놀레산과 리놀렌산은 양질의 호두 한 줌(약 28g)을 통해 간단히 섭취할 수 있다.

풍부한 영양의 보고, 호두

　우리 몸이 필요로 하는 5대 영양소는 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄과 지방이다. 이를 골고루 섭취해야 비로소 영양의 균형을 완성한다고 할 수 있다. 미네랄과 몸에 이로운 지방, 단백질 등을 풍부하게 함유한 호두를 매일 한 줌씩 먹으면 건강을 지키기에 충분하다.　

　∇필수지방산, 식물성 오메가-3 함유=호두는 칼슘, 아연, 철, 단백질 등의 다양한 영양소를 듬뿍 함유한 영양의 보고로 알려져 있다. 특히 견과류에서는 유일하게 우리 몸이 필요로 하는 필수지방산, 식물성 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있다. 미국 농무부(USDA)는 호두 하루 섭취량으로 1온스, 약 28g을 권장한다. 이는 일반 여성의 손으로 한 줌, 또는 호두 반 개 기준으로 12∼14개 정도에 해당하는 양이다.

　∇심장 건강=적당량의 호두를 꾸준히 섭취하면 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 유지시켜 심장 건강의 증진과 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 효과가 있다고 알려져 있다.

　∇인지 기능 향상=‘브레인 푸드’라고도 불리는 호두는 뇌 기능을 개선시키고 지적 기능 저하를 방지하는 식품으로 알려져 있다. 실제로 여러 연구 결과들이 호두 섭취가 치매, 알츠하이머 등 뇌 기능 저하 질환 예방에 효과적임을 입증했다.

　∇뼈체중=견과류를 섭취하면 살이 찐다는 선입견과 달리, 호두를 일정량 꾸준히 섭취하는 사람들은 체중 증가 없이 전반적으로 보다 건강한 생활을 누리고 있는 것으로 나타났다.

건강한 다이어트 식품

조애경 가정의학과 전문의

　조애경 가정의학과 전문의는 “매 끼니 고른 영양소를 챙겨 먹는 것은 매우 중요하다”고 말했다. 특히 필수지방산은 호두 등 양질의 지방 공급원을 통해 섭취하는 것을 권장하고 있다. 조 전문의는 “건강하게 다이어트를 하기 위해서는 균형 있는 영양소 섭취는 물론 단백질을 꼭 챙겨야 한다”며 “호두는 마그네슘, 칼슘, 단백질, 섬유질과 같은 필수 영양소도 함유하고 있어 건강한 다이어트를 위해서도 필요하다”고 말했다. 호두 한 줌은 단백질 4g과 섬유소 2g을 함유하고 있어 식사나 간식으로 호두를 먹으면 간편하고 맛있게 단백질을 섭취할 수 있다. 뿐만 아니라 호두의 섬유소는 특유의 씹는 식감과 포만감으로 과식 예방에 도움을 준다.

　유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)은 불포화지방산이 풍부한 식사를 장기간 하면 더 많은 지방 산화를 일으켜 포화지방산 섭취로 인한 신진대사부작용을 보완할 수 있다고 발표했다.

　두 집단으로 나눠 실험 대상자들에게 불포화지방산 식사와 통제 식사를 각각 7일간 섭취하게 한 결과 불포화지방산 식사를 한 참가자들은 통제 식사 집단에 비해 더 높은 식후 지방 산화를 보였다. 이는 불포화지방산 식사가 신진대사 보호 작용을 한다는 것을 나타낸다. 이 실험에서 불포화지방산 식사는 다양한 완전식품들과 함께 호두로 구성했다.

정지혜 기자 chiae@donga.com

조애경 가정의학과 전문의가 추천하는 건강한 캘리포니아 호두 레시피

　캘리포니아 호두는 복잡한 조리나 양념 없이도 언제든 맛있게 즐길 수 있으며, 살짝 볶으면 달콤함과 호두 특유의 풍미가 더욱 풍부해진다. 볶은 호두나 데친 호두는 다양한 방식으로 양념과 조리가 가능하다.

　깐 호두는 밀폐용기에 담아 습도가 낮은 시원한 곳에 보관하며 직사광선을 피해야 한다. 냉장 보관이 좋지만 수량이 많은 경우 냉동 보관이 가장 좋다.

　포장을 개봉한 호두는 밀폐용기에 담아 시원한 곳에 보관하면 최대 6개월까지 신선함이 유지된다. 냉동 보관 시, 최대 1년까지 섭취가 가능하다.

캘리포니아 호두 리코타 치즈 샐러드

△재료

캘리포니아 호두 4알, 어린잎 채소 1/2팩, 건자두 4개, 토마토 2개, 올리브오일, 리코타 치즈(우유 500cc, 생크림 250cc, 소금 약간, 레몬즙 1.5큰술), 발사믹 식초

△만드는 방법

[1] 우유와 생크림을 냄비에 넣고 약 3분 정도 가열한다.

[2] 끓어오르면 소금과 레몬즙을 넣고 약불 상태로 5분 정도 가열한다.

[3] 덩어리가 몽글몽글 생기면 식힌 후 거즈에 받쳐 물기를 제거한다.

[4] 건자두에 칼집을 내 호두를 넣어 감싼 후 가로 방향으로 자른다. 호두를 감싼 건자두와 어린잎 채소, 적당히 자른 토마토, 치즈를 올리고 발사믹 식초와 올리브오일을 뿌린다.

캘리포니아 호두 스무디

△재료

캘리포니아 호두 1/4컵, 우유 2컵, 꿀 1큰술, 시나몬 가루 1/2작은 술

△만드는 방법

[1] 캘리포니아 호두, 우유, 꿀, 시나몬가루를 모두 믹서기에 넣는다.

[2] 기호에 따라 바닐라향, 바나나 1개, 홍시 1개, 혹은 크랜베리를 추가한다.

[3] 선택한 재료들을 곱게 갈아준다. 스무디를 컵에 따르고 다진 호두를 토핑으로 올려준다.

캘리포니아 호두

　호두가 최상의 품질로 자라기 위해서는 온화한 기후와 비옥한 토양, 풍부한 일조량을 갖춰야 한다. 조건이 맞는 토양에서 호두나무는 무려 3m 이상 뿌리를 내린다. 호두나무는 30m 정도까지 성장하며 잎사귀가 넓고 두꺼우며 향이 진한 것이 특징이다. 캘리포니아는 호두가 자라기에 최적화된 환경을 갖추고 있으며, 약 1214km² 규모의 지역에서 재배된다.

　특히 캘리포니아 내에서도 질 좋은 호두 생산으로 유명한 센트럴밸리는 드넓고 비옥한 토지를 보유한 지구상 어느 곳보다 다양한 농작물이 자라는 곳으로 알려져 있다. 천혜의 자연환경과 선진화된 시스템 속에 자란 캘리포니아 호두는 고소한 맛과 식감이 뛰어나며, 풍미가 달콤하고 견과 특유의 맛과 향이 은은하게 도는 것이 특징이다.