[몸신의 비법] 뇌도 늙는다? 전문가가 알려주는 ‘뇌건강 10계명’

나이가 들면 기억력도 떨어지고 시력도 청력도 떨어진다. '뇌가 늙었다'는 증거다. 신체는 20세를 넘기면서 점차 기능이 저하되지만 뇌는 40세 이후부터 노화가 시작된다. 뇌세포는 40세 이후부터 10년에 5%씩 줄어든다. 평균적으로 하루에 136만 개, 1년에 약 5억 개씩 줄어드는 셈이다. 뇌의 노화를 막을 수는 없을까. 채널A '나는 몸신이다'와 동아일보 과거기사에서 방법을 찾아본다.

나이가 들면 뇌 부피는 줄어든다. 뇌 부피가 급속도로 줄면 치매 파킨슨병 뇌경색 뇌출혈, 조기 사망까지 가져올 수 있다. 머리카락, 피부, 장 부위의 세포들은 새롭게 재생되지만 뇌세포는 태어날 때 평생 사용할 세포를 가지고 태어난다. 뇌의 노화를 막는, 뇌를 단련하는 훈련이 필요하다는 말이다.

기억력이 떨어졌다고 느끼는 40세 이상 성인 3명 중 1명은 뇌혈관에 실제로 문제가 있는 것으로 나타났다. 가천의과대 길병원 뇌건강센터가 40대 이상 성인 594명을 대상으로 자기공명혈관영상(MRA) 검사, 인지기능검사 등을 거쳐 분석한 결과다. 검사 대상자 중 기억력 저하를 호소한 185명의 뇌를 MRA로 검사한 결과 이들 중 60명(32.4%)에게서 뇌혈관의 일부가 막히거나 좁아져 있는 것이 확인됐다. 특히 뇌혈관이 막힌 사람들은 일반인보다 인지능력이 떨어졌으며 집중력과 문제해결능력뿐만 아니라 시각적 공간적인 기억력이 전반적으로 감퇴했다.

전문가들은 뇌의 노화로 기억력이 나빠졌더라도 낙담하지 말라고 당부한다. 뇌를 잘 쓰며 단련하면 뇌의 전두엽은 '젊음'을 유지할 수 있다는 것. 일본 알츠하이머병 전문의인 이시우라 쇼이치 박사는 '뇌, 새로 고침'이라는 책에서 10가지 뇌 건강을 관리하는 수칙들을 제시했다. 다소 평범해 보이는 생활습관이지만 잘 지키면 뇌가 노화하는 속도를 늦출 수 있다는 것이다.
¶ 日전문가 이시우라 쇼이치 박사의 ‘뇌건강 10계명’

① 주 2∼3회 이상, 1회 30분 이상 반드시 운동을 한다

유산소운동과 근력운동을 균형 있게 하면 좋다. 매일 30분 이상 걷는 것을 추천한다. 유산소운동과 근력운동은 혈액순환을 돕는다. 체내 혈액순환이 좋아지면 뇌 혈류의 흐름이 좋아져 몸과 뇌의 기능이 활발해진다. 정기적으로 유산소운동을 하면 최대 산소섭취량이 유지되고 산소를 몸속 구석구석까지 보낼 수 있어 몸도 뇌도 젊음을 유지할 수 있다.
② 과식은 금물, 균형 잡힌 식생활을 한다

야채를 많이 먹고 지방과 동물성 단백질을 줄이는 것이 기본이다. 육류의 포화지방산은 혈액순환을 악화시키고 동맥경화, 뇌중풍(뇌졸중)의 원인이 된다. 반면 어류에 들어있는 불포화지방산은 혈액 응고를 막고 콜레스테롤을 낮춘다. 식사법은 혈액 순환과 관계가 있다.

동물성 단백질을 지나치게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관을 딱딱하고 좁게 만든다는 것은 이미 상식하다. 당연히 뇌혈관에도 나쁜 영향을 미친다. 과식을 하지 않으면 당연히 고지혈증이나 고혈압도 막을 수 있다. 또 공복일 때 분비되는 식욕증진 호르몬 ‘그렐린’이 뇌에 작용해 뇌 기능을 좋게 만든다는 연구 결과도 있다.

:뇌건강에 좋은 음식:

치매 예방을 염두에 둔다면 엽산을 보충하자. 쇠고기, 버섯, 양배추에는 엽산이 많이 함유돼 있어 인지능력이 떨어지는 것을 막아준다. 소나 닭의 간도 뇌의 인지기능 향상에 도움을 준다. 콜린과 레시틴이 많이 함유돼 있어 기억력을 향상시키고 학습능력을 개선시켜주기 때문이다.

우유, 달걀, 견과류, 육류 등엔 스트레스를 다스리고 집중력을 높여주는 트립토판과 타이로신이 많이 함유돼 있다. 견과류를 먹는 것도 좋다. 스트레스를 억제하는 마그네슘 성분이 많이 들어 있기 때문이다.

초콜릿을 먹으면 즐거운 기분을 느끼는 데 많은 도움이 된다. 페닐에틸아민이라는 물질이 많이 함유돼 있어 엔도르핀 생성을 촉진하기 때문이다. 페닐에틸아민은 사랑의 감정을 느낄 때 분비되는 호르몬으로 수치가 높아질 때 뇌가 자극되고 기분이 좋아진다.
③ 스트레스는 가능하면 피하자

손톱을 깨물고 발을 떠는 습관이 있다, 쉽게 안절부절못한다, 성격이 급하고 인내심이 부족하다, 음주 흡연을 하는 횟수가 늘고 있다. 만약 이런 증상이 나타난다면 과도한 스트레스로 인해 뇌에 피로가 누적된 게 아닌지 의심해 보자. 뇌는 다른 기관보다 스트레스에 민감하다. 작은 자극에도 뇌세포가 파괴되거나 활동이 위축된다.

스트레스를 받으면 혈관이 수축되고 혈압을 상승시켜 혈액이 쉽게 굳고 위점막의 혈류 저하를 초래한다. 노르아드레날린이 자주 분비되면서 심근경색, 뇌경색 등을 유발하기 때문이다. 평소 와락 화내는 사람에게 뇌중풍이 생기는 이유다.



④ 매일 대화를 많이 하자

대화는 신체의 모든 기능을 발휘하게 한다. 대화가 없으면 치매에 걸리기 쉬운 이유다. 중요한 것은 가족 간의 대화다. 오래 세월 서로의 곁을 지켜준 부부가 대화를 주고받고 자녀와 거리낌 없이 이야기를 나눈다면 뇌에 자극을 줄 수 있다.
⑤ 호기심을 가지고 끊임없이 도전하라

호기심은 뇌 안의 물질인 도파민과 깊은 관련이 있다. 기쁨과 쾌락에 관여하는 신경전달물질로 적당히 분비되면 정보전달이 원활해지고 뇌를 잘 쓸 수 있다. 작심삼일로 끝난다고 해도 도전해본다. 의욕과 호기심을 갖는 한 뇌는 활발히 움직인다.

⑥ 세 살 공부 여든까지 하자

새로운 것을 배우지 않고 과거의 경험만으로 일을 한다면 뇌는 점차 쇠약해진다. 일상적인 일들은 의식이 아니라 무의식에서 작동하지 않기 때문이다. 나이 들면 기억력이 쇠퇴하는 것은 사실이지만 자꾸 반복하다 보면 어느 정도 이를 극복할 수 있다.
⑦ 마감 기한과 목표를 정하자

바둑을 두는 사람은 급수를 따겠다는 목표를, 악기를 연주하는 사람은 이 곡만큼은 연주해보겠다는 목표를 가져야 한다. 일의 집중력과 속도를 높일 수 있고 이는 뇌를 활성화시킬 가장 좋은 방법이다.
⑧ 자신에게 성공 보수를 주자

보수를 기대하면 도파민이 활발하게 분비된다. 나이가 들면 성과는 당연해지고 칭찬은 들리지 않는다. 사회에서 보수를 주지 않는다면 목표를 달성했을 때 스스로 보수를 주고 동기를 부여하는 것이 방법이다.



⑨ 독서는 뇌를 움직이는 원동력이다

책을 읽으면 뇌의 언어를 관장하는 부위와 함께 여러 부위가 함께 움직인다. 언어는 뇌의 기본 능력이므로 독서는 뇌의 기초체력을 유지하는 방법이라고 할 수 있다. 소리 내어 책을 읽는 음독도 권할 만하다. 명확히 발음해 읽고 귀로 소리를 들으면 뇌의 여러 기능을 한꺼번에 사용하게 된다.
⑩ 의식적인 생활로 뇌에 부담을 주자

무엇이든 익숙해지면 특별히 신경을 기울이지 않고도 능률적으로 할 수 있다. 뇌의 시냅스가 잘 연결돼 있어 일처리 방식에 따라 신속하게 반응하기 때문이다. 뇌가 에너지를 절약하는 요령이다. 따라서 복잡하고 새로운 일에 도전해 뇌에 부담을 줘야 뇌가 깨어있게 된다.

구성=김아연 기자 aykim@donga.com