[몸신의 비법] 1년 365일 피곤하다면…면역력부터 체크

《만물이 생동하는 계절. 활기가 넘치는 봄이다. 하지만 건강에 유의해야 하는 계절이기도 하다. 면역력이 떨어지기 쉬운 시기이기 때문. 아침저녁으로 일교차가 큰 데다 황사와 꽃가루 등이 날려서 바이러스에 대한 저항력이 낮아진다. 면역력이 떨어지면 감기에도 자주 걸린다. 눈이나 입에 염증도 툭하면 생긴다. 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해졌다는 증거다. 그렇다면 어떻게 면역력을 키울 수 있을까? 채널A '나는 몸신이다'와 과거 동아일보 기사 DB에서 답을 찾아본다.》

면역 기능은 세균, 곰팡이, 바이러스 등으로부터 우리 몸을 지켜주는 무기다. 면역 체계에 이상이 생기면 감기, 비염 등 각종 호흡기 질환은 물론이고 독감, 폐렴, 대상포진 등 감염병에 쉽게 걸린다. 이 때문에 질병에 걸리지 않기 위해서는 무엇보다 면역력을 높이는 게 중요하다.

｜면역력 높이는 생활 수칙

사람의 몸은 안정적일 때 면역력이 높아진다. 따라서 매일 같은 시간에 일어나고 식사하며 잠자리에 들어야 한다. 규칙적으로 생활해야 한다는 뜻이다.

과음, 과식, 과로는 최대한 피해야 한다. 흡연은 금물이다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동도 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

단, 운동은 자신의 체력에 맞는 강도로 해주는 게 중요하다. 중간 정도의 강도, 즉 숨이 아주 차지도 않으며 근육을 무리하게 쓰지 않는 선에서 운동을 할 때 면역력이 강화된다. 땀을 뻘뻘 흘리면서 자기 능력 이상의 운동을 하는 것은 금물이다. 중등 강도의 운동을 한 집단은 그렇지 않은 집단보다 감염성 질환에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과도 많다.

숙면을 취하는 것도 필수다. 잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역세포 중 하나인 헬퍼T세포와 NK세포의 기능이 활발해진다. 오후 11시부터 오전 3시까지는 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 분비되는 시간인 만큼 이때 깊은 잠을 자도록 한다. 수면이 부족하면 멜라토닌이 제대로 분비되지 않아 면역 세포 증식에 악영향을 끼친다.

‘만병의 근원’인 스트레스도 적절히 관리해야 한다. 스트레스를 받으면 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비돼 면역 세포인 림프구를 감소시켜 면역 기능을 떨어트리기 때문이다. 최근 20, 30대 대상포진 환자가 늘어나는 것도 스트레스 때문이라는 분석이 많다. 대상포진은 체내에 남아 있던 수두 바이러스가 면역력이 떨어질 때 피부 염증과 함께 통증을 일으키는 대표적인 면역성 질환이다. 또 스트레스는 우울증, 불안장애 등 정신질환은 물론 심혈관계 질환 및 감염성 질환, 암, 자가면역질환에까지도 영향을 미친다.

햇볕은 면역력을 높여주는 역할을 한다. 햇볕을 받으면 우리 몸은 체내에서 비타민D를 합성한다. 이 물질이 면역력을 증가시키는 것이다. 최소한 하루에 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

지나치게 위생적인 환경이 좋지 않다지만 손을 씻는 것만큼은 철저히 해야 한다. 신체 중 가장 많이 쓰이는 손을 통해 우리 몸에 세균이 침투하는 때가 많다.

손만 제대로 씻어도 감염 질환의 70% 정도는 예방할 수 있다. 돈을 만진 뒤, 애완동물과 놀고 난 뒤, 코를 풀거나 기침을 한 뒤, 기저귀를 간 뒤, 상처를 만지기 전후, 음식을 먹기 전 및 날음식을 만진 뒤, 외출한 뒤에는 반드시 손을 씻는다.

식습관도 중요하다. 영양소가 풍부한 음식은 방어력을 강화하고 감염과 질병에 대항하는 힘을 길러준다. 면역기관이 제 기능을 발휘하도록 하는 비타민C와 항바이러스물질인 비타민A, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E 등이 대표적이다. 제철 과일과 야채에는 이런 영양분이 풍부할 뿐 아니라 약품 처리가 적으므로 많이 먹는 게 좋다. 우리가 쉽게 접할 수 있는 김치, 된장, 청국장 등과 같은 발효식품도 면역력 강화에 도움이 된다.

하루 8잔 이상의 물을 섭취하도록 한다. 물이 부족하면 신체기능이 떨어지고 몸 속에 독소가 쌓이게 마련이다. 또 기관지에서 먼지나 세균을 제거하는 섬모세포가 비실거려 면역력이 떨어진다. 입은 세균 천국으로 변해 입냄새가 난다．

｜웃음, 가장 쉬운 면역 강화 요법

과로, 술, 담배, 스트레스, 활동 부족 등 우리 생활 주변에서 면역력을 떨어뜨리는 요소는 많다. 반면 휴식, 좋은 공기, 운동, 일광욕 등 면역력을 키워 주는 요소는 점점 찾기 힘들어지고 있다.

‘웃음 요법’은 쉽게 실천할 수 있는 면역 강화 요법이다.

1시간 동안 코미디 프로그램을 보면서 웃었다면 몸속에서 암이나 세균성 질환에 대항하는 ‘NK세포(자연살해세포)’의 기능이 크게 활성화된다. 엔도르핀 등 몸에 좋은 호르몬은 많이 분비되고 스트레스를 유발하는 코르티솔은 줄어든다.



맘껏 웃고 난 뒤에는 호흡량이 늘고 혈액순환이 좋아지며 적대감과 분노의 감정은 줄어든다. 게다가 웃음은 전염성이 있어 주변에도 쉽게 전파된다. 잘 웃는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사회적으로 성공할 가능성이 높다는 연구 결과도 있다.

유태우 서울대병원 가정의학과 교수는 웃음에도 등급이 있다고 말한다. 유 교수에 따르면 '파안대소, 박장대소, 포복절도, 요절복통 순으로 웃음의 등급이 올라가는데 건강에 도움이 되려면 최소한 박장대소 이상으로 입을 크게 벌리고 큰 소리로 웃어야 한다.

구성=김아연 기자 aykim@donga.com