‘혼자 먹는 밥’ 나트륨 과다-영양 불균형 주의

건강하게 혼밥 먹는 비결

1인 가구가 늘면서 ‘혼밥(혼자 먹는 밥)’ 생활을 지속하는 사람이 많다. 대한의사협회에 따르면 국민건강영양조사 제6기(2013∼2015년) 원자료를 통해 2만여 명의 응답을 분석한 결과 한국인 10명 중 1명은 하루 세 끼를 모두 혼자 먹을 정도다.

물론 일본 드라마 ‘심야식당’처럼 혼자 맛난 식당을 발견해 식도락을 즐기고 음식 사진을 찍어 소셜네트워크서비스(SNS)에 올리는 재미가 쏠쏠할 수 있다. 문제는 ‘혼밥’이라는 식사 행태 자체가 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 점이다.

의협 조사를 보면 세 끼 모두 혼자 식사하는 사람의 비만 유병률(34.7%)은 세 끼 모두 함께 식사하는 사람(24.9%)보다 훨씬 높다. 나트륨을 초과 섭취하는 비율, 에너지 섭취 수준이 권장량의 75% 미만인 비율, 복부비만 유병률 등도 혼밥 쪽이 높았다.

‘건강한 혼밥’이 사회적 이슈가 된 이유다. 이수현 소비자시민모임 정책실장에 따르면 혼밥 메뉴 1위는 라면. 이어 백반, 빵, 김밥 순이었다. 즉, 대형마트나 편의점 등에서 쉽게 접하는 간편 식품이 혼밥 주요 메뉴라는 의미다.

이들 식품에는 대체로 나트륨이 많다. 유통 기간을 늘리기 위해서다. 육류와 기름진 음식이 많아 영양 불균형, 열량 부족 등을 초래할 수 있다. 따라서 건강하게 혼밥 생활을 하려면 나트륨에 신경 써야 한다. 라면, 햄버거보다는 밥을 먹는 것이 좋다. 밥 중에서도 국밥이나 찌개보다는 여러 반찬을 먹는 백반을 택한다. 굳이 라면을 먹는다면 김치를 적게 먹어야 한다. 또 라면을 먹은 후에는 바나나, 감자, 흰콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취한다. 마트와 편의점에 간다면 패스트푸드보다는 과일이나 1인용 샐러드를 구매해보자. 혼밥에서 부족한 영양분을 채우기 위해 틈틈이 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품을 먹는 것이 필요하다.

혼밥 생활이 장기간 지속될 때는 확실한 ‘혼밥 철학’을 갖는 게 중요하다. 스스로 △아침 점심 저녁 챙겨 먹기 △혼자 먹더라도 반찬은 3가지 이상 △고기 생선 계란 두부 콩 유제품 중 1가지를 혼밥 메뉴에 넣기 △1가지 이상의 과일을 하루 1, 2번 정도 챙겨 먹기 △양념과 조미료 적게 먹기 등 기준을 세워야 한다. 서울아산병원 정훈용 소화기내과 교수는 “아침 식사를 거르고 주로 저녁에 많이 먹는 사례가 흔하다. 조금 일찍 일어나 가볍게 운동이나 산책을 한 후 식사하는 것이 좋다”고 말했다.
　
김윤종 기자 zozo@donga.com