[헬스동아]“몸속 활성산소를 잡아라”… 브라질너트 하루 2, 3알이면 충분

‘천연 셀레늄의 보고’ 브라질너트
해독 작용 탁월한 강력 항산화 물질… 체내 합성 안돼 음식으로 섭취해야
식이섬유-칼륨-마그네슘 등도 풍부

항산화 물질 셀레늄이 풍부한 브라질너트. 셀레늄은 우리 몸의 활성산소를 제거해 면역력을 증진시키고 노화를 예방한다.

아마존 밀림에서 자라는 견과류 브라질너트는 ‘천연 셀레늄의 보고’라 불린다. 강력한 항산화 물질인 셀레늄이 풍부하기 때문이다. 셀레늄은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소지만 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 셀레늄 빈곤 국가로 불릴 정도로 셀레늄 섭취율이 낮은 우리나라에서는 각별히 관심을 기울여야 하는 영양소다.



강력한 항산화제 역할로 활성산소 제거

셀레늄은 우리 몸에 미량으로 존재한다. 세계보건기구(WHO)와 유엔 식량농업기구(FAO)가 필수 영양소로 지정한 셀레늄은 체내 활성산소를 줄이는 항산화 작용을 한다.

호흡하는 과정에서 체내에 생성되는 ‘활성산소’는 노화 및 질환과 연관이 있다. 활성산소가 과도하게 생성되면 체내 세포나 조직을 망가뜨려 세포의 기능을 저하시키고 재생을 막는다. 또한 세포 내의 DNA, 지질, 단백질을 손상시켜 면역력을 떨어뜨리고 염증을 유발한다.

이처럼 우리 몸의 세포가 활성산소에 의해 나쁜 영향을 받는 것을 ‘산화’ 혹은 ‘산화 스트레스’라고 한다. 활성산소로 인해 체내 세포 등이 망가지면 쉽게 피로해지고 노화도 빨리 온다. 암, 심근경색증, 당뇨병, 뇌중풍(뇌졸중)과 같은 질병의 90% 정도가 활성산소와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

이러한 활성산소 물질을 제거해주는 것이 바로 셀레늄과 같은 항산화 영양소다. 셀레늄은 글루타티온 과산화효소의 주성분으로 우리 몸에서 활성산소를 제거한다. 인체 내에서 만들어진 유해물질인 과산화수소를 분해해 과산화수소가 세포에 손상을 입히는 것을 막는 항산화 작용을 하는 것이다.

항산화 작용은 체내 해독 작용과 면역 기능을 증진시킨다. 손상된 세포를 재생하고 세포막을 손상하는 활성산소를 제거해 신체 조직의 노화를 예방하거나 속도를 지연시킨다. 식품의약품안전처는 셀레늄을 ‘유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요하다’는 기능성을 인정하고 있다.

셀레늄 성분이 풍부한 브라질너트는 셀레늄 성분을 비롯해 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등의 필수 영양소가 풍부하다. 미국 농무부(USDA)에 등록된 6898개 식품 중 브라질너트가 셀레늄 함량 1위를 차지했다. 브라질너트 1알(4g)에는 약 76.68μg(USDA 기준)의 셀레늄이 함유돼 있다. 일반적으로 셀레늄이 풍부하다고 알려진 굴(77μg/100g), 참치(90.6μg/100g)와 비교해도 월등히 많은 양이다.



브라질너트 인지 기능 향상에 도움

여러 연구를 통해 브라질너트의 효과가 입증됐다. 2015년 유럽영양학지에 ‘경도인지장애 환자에게 브라질너트 섭취가 미치는 영향’이라는 논문이 실려 주목을 끌었다. 경도인지장애는 정상적인 노화에서 기대되는 수준 이하로 인지 능력, 기억력이 떨어진 상태를 뜻한다. 즉 정상적인 노화와 치매의 중간 단계라고 할 수 있다. 경도인지장애는 전 세계적으로 75세 이상 노인의 19%, 85세 이상 노인의 29%가 앓고 있다. 이러한 경도인지장애 환자의 약 39%는 치매(알츠하이머 포함)로 진행된다.

연구진은 60세 이상 경도인지장애 환자 31명에게 매일 브라질너트 1알(약 5g·셀레늄 약 288μg)을 6개월 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 해당 섭취군의 혈중, 적혈구 내 셀레늄 수준이 유의미하게 증가해 셀레늄 결핍 증상이 사라졌다. 이들의 언어 유창성 검사, 구성 행동 검사 결과가 유의미하게 개선됐다. 연구진은 “이번 연구 결과는 브라질너트 섭취가 셀레늄 결핍을 회복시키고 노인의 일부 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여준다”고 설명했다.

셀레늄은 뇌 기능과 관련이 있다. 뇌는 산소 소비량이 많은 조직이므로 산화 스트레스에 취약할 수밖에 없다. 적절한 셀레늄 섭취는 뇌 기능을 유지하는 데 중요하다. 셀레늄 결핍은 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험 요인이 될 수도 있다. 특히 노인들은 셀레늄 섭취 필요량이 증가하지만 대사 기능은 감소해 체내 흡수율과 생체 이용률이 떨어지므로 셀레늄 결핍에 취약하다.

브라질너트 1알 약 76.68μg 셀레늄 함유

WHO와 FAO가 발표한 셀레늄의 하루 섭취 권장량은 성인 기준으로 50∼200μg이다. 암 예방을 위한 섭취 권장량은 이보다 조금 높은 500μg 수준이다. 단, 미국 환경보호청은 하루 셀레늄 섭취량이 853∼1261μg을 넘으면 안 된다고 권고한다.

우리나라 사람들은 셀레늄 섭취량이 낮다. 우리나라는 셀레늄 함량이 낮은 화강암과 현무암이 전 국토의 70%를 이루고 있어 식물이 흡수할 수 있는 셀레늄이 부족하다. 같은 종류의 채소, 곡류라 하더라도 재배된 토양에 따라 셀레늄 함유 농도가 다르게 나타나기 때문이다.

브라질너트 1알에는 약 76.68μg의 셀레늄이 함유돼 있어 하루에 2, 3알이면 부족한 셀레늄을 보충하기에 충분하다. 브라질너트는 열을 가하면 셀레늄 성분이 파괴되므로 생으로 먹는 것이 좋다. 다져서 요구르트에 곁들이거나 곱게 갈아서 드레싱에 첨가하면 고소한 맛을 더할 수 있다.

정지혜 기자 chiae@donga.com