트랜스지방-콜레스테롤 0% ‘건강한 기름’… 샐러드와 찰떡궁합

아보카도 오일

울퉁불퉁한 악어 껍질을 지닌 서양배와 비슷한 형태인 아보카도는 ‘악어배(Alligator Pear)’라고 불리기도 한다.

음식을 조리할 때 필수품인 오일. 오일은 각종 지짐 볶음 요리와 생선구이에 없어서는 안 될 재료다. 그러나 오일을 건강하게 섭취하려면 조리법에 맞는 오일을 선택하는 것이 중요하다. 발연점이 낮은 오일을 볶음·튀김 요리에 사용했다간 연기와 함께 인체에 유해한 물질이 발생할 수도 있다. 건강한 기름의 대표주자인 아보카도 오일에 대해 알아봤다.

음식으로 섭취해야 하는 불포화지방산

흔히 지방이라고 하면 무조건 해롭다고 여기며 기피하는 경향이 있다. 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 한다. 체온을 조절하고 지용성 비타민 흡수에도 필요한 지방은 하루 총 에너지 섭취량의 15∼30% 정도를 먹는 게 적당하다.

아보카도 오일은 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨이 없는 ‘건강한 기름’이다. 특히 아보카도 오일은 전체 지방산 중 80% 이상이 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다. 포화지방과 트랜스지방은 고기의 기름 덩어리나 유제품에 들어있는 지방으로 우리 몸에 좋지 않다. 이는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 동맥경화증이나 뇌졸중, 비만 등의 원인이 되기도 한다. 가능하면 적게 먹는 것이 좋다.

반면 불포화지방산은 고등어 꽁치 참치 연어와 같은 생선과 견과류 등에 풍부한 몸에 좋은 지방이다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 주며 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 몸 밖으로 배출해내는 효과가 탁월하다.

불포화지방산은 우리 몸에서 스스로 만들어낼 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는데 아보카도에는 단일불포화지방산인 오메가9(올레인산), 다가불포화지방산인 오메가3와 오메가6가 골고루 함유돼 있다. 오메가9은 일명 ‘혈관 청소부’다. 혈관을 튼튼하게 하는 HDL(고밀도 콜레스테롤)은 고지혈증 환자에게 유익하다. 다가불포화지방산인 오메가3는 DHA, EPA로 구성돼 있는데 DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분으로 어린이 두뇌 발달, 노년기 두뇌와 눈 건강을 위해 반드시 섭취해야 하는 성분이다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈행을 개선해 고혈압을 예방한다. 오메가6 역시 혈관벽을 튼튼하게 해 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다.

녹황색 채소 샐러드와 잘 어울려

햇볕이 강렬한 멕시코와 남아메리카에서 자라는 열대과일 아보카도에는 각종 영양소가 풍부하다. 미국농무부(USDA)에 따르면 아보카도는 섬유질과 지방산이 풍부하고 11종의 비타민, 14종의 미네랄에 불포화지방산이 다량 함유돼 기네스북엔 최고 영양소 과일로 등재된 바 있다. 아보카도 수입량도 늘었다. 농림축산식품부에 따르면 2012년 534t에서 2016년 2915t으로 5년 사이 5배 이상 증가했다.

아보카도 오일은 샐러드와 같이 먹었을 때 효과가 배가된다. 아보카도 오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 상승시키기 때문이다. 2005년 영양저널에 실린 연구결과에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 베타카로틴 성분은 발암물질인 니트로소아민의 생성과 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다.

2014년 질병표지에는 아보카도 오일이 심혈관질환 위험에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 연구 결과가 등재됐다. 심혈관질환을 가진 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 아보카도 오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)이 섞인 먹이를, 다른 한쪽에는 일반 먹이만을 한 달 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 아보카도 오일을 섭취한 그룹의 LDL(저밀도 콜레스테롤)의 수치가 26% 감소했다. LDL은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으키는 나쁜 콜레스테롤에 속한다.

아보카도 오일은 있는 그대로 섭취하는 것도 가능하다. 불포화지방산으로 구성되어 있기 때문에 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단 고열량이므로 하루에 밥숟가락을 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다.

아보카도 오일 종류로는 엑스트라 버진, 버진, 퓨어가 있다. 최상급의 아보카도 원과를 가장 먼저 압착한 엑스트라 버진 오일은 열을 가하지 않고 섭취하는 것이 가장 좋다.

정지혜 기자 chiae@donga.com